fbpx

Co jeść przed treningiem? Posiłki przedtreningowe według dietetyka

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

Posiłek przed treningiem powinien dostarczyć Ci energii i odpowiednio nawodnić na czas wysiłku. Przeczytaj o tym co jeść przed treningiem, jakie produkty wybierać i jak uniknąć dolegliwości żołądkowo-jelitowych w czasie treningu.

Po co jeść i pić przed treningiem?

Dobrze skomponowany posiłek przedtreningowy pozwoli Ci na utrzymanie wysokiej wydolności i skupienia w trakcie treningu. Odpowiednie dobranie składników i timing to też klucz do uniknięcia dolegliwości żołądkowo-jelitowych, które często dotykają osoby aktywne.

Okazuje się też, że według badań, osoby, które spożywają posiłki przed treningiem, wykazują większe możliwości treningowe niż zawodnicy, którzy podchodzą do treningu na czczo. Dotyczy to zwłaszcza spożywania węglowodanów [1,2,3].

Ważne jest też nawodnienie. Wiesz, że większość futbolistów (bez względu na poziom zaawansowania), jest w stanie ciągłego niedoboru płynów? To powoduje obciążenie dla układu sercowo-naczyniowego i utrudnia termoregulację.

W efekcie spada wydolność, wydajność w długotrwałym wysiłku [4]. W wysiłku anaerobowym (beztlenowym), o wysokiej intensywności (np. sprinty, bieg po boisku, wyskoki, krótkie, szybkie podjazdy i podbiegi) odwodnienie osłabia siłę mięśniową i generowaną moc [5,6] oraz funkcje poznawcze [7].

Nawodnienie przed treningiem

Zacznijmy od nawodnienia. To ono odgrywa znaczącą rolę w utrzymaniu odpowiedniej wydolności, siły mięśniowej, koncentracji i regulacji temperatury ciała w trakcie treningu. Odwodnienie na poziomie >2% masy ciała powoduje znaczny spadek wydajności! Wyższe odwodnienie może prowadzić do skurczów, zawrotów głowy, wysokiego podniesienia tętna i nadwyrężenia serca, a w skrajnych przypadkach – nawet do śmierci (udar cieplny).

Podczas wysiłku ryzyko odwodnienia wzrasta ze względu na zwiększoną potliwość, która jest efektem termoregulacji. Podczas wysiłku 75-80% energii zużywanej przez mięśnie jest zamieniane w ciepło. Aby zapobiegać nadmiernemu podniesieniu temperatury ciała (>40°C), które może potencjalnie doprowadzić do udaru cieplnego, organizm człowieka wydala ciepło m.in. na drodze parowania – z potem.

Odpowiednie nawodnienie już przed treningiem pozwoli Ci na podejście do treningu czy zawodów z odpowiednim zasobem sił, elektrolitów i wody, aby działać optymalnie i osiągać więcej.

Według zaleceń [8], sportowcy powinni osiągnąć stan odpowiedniego nawodnienia przed treningiem przez przyjmowanie w sumie 5-10 ml płynów na kilogram masy ciała w ciągu 2-4 godzin przed wysiłkiem. Ilość płynów dobieramy tak, żeby osiągnąć jasnożółty kolor moczu, a czas – tak, żeby umożliwić sobie opróżnienie pęcherza przed startem.

Sód (sól kuchenna) dodana do napojów lub posiłków przedtreningowych może pomóc w retencji wody w organizmie.

Dla dociekliwych: W bardzo gorących warunkach, gdzie potliwość jest mocno zwiększona i/lub przyjmowanie płynów trudniejsze można zastosować przyjmowanie glicerolu przed treningiem. Glicerol powoduje lepszą retencję płynów. Od 2018 roku jest dozwolony w sporcie profesjonalnym przez WADA (wcześniej był substancją zakazaną).

nawodnienie w sporcie na siłowni ile pić

Co jeść przed treningiem?

Posiłek przedtreningowy powinien być lekkostrawny i zawierać przewagę węglowodanów, niedużą ilość białka oraz mały dodatek tłuszczu. Im bliżej do treningu, tym mniej białka i tłuszczu, a więcej węglowodanów w posiłku.

Zadbaj też o małą ilość błonnika – zwłaszcza, jeśli w trakcie treningu masz problemy żołądkowo-jelitowe (wzdęcia, gazy, biegunki, bóle brzucha, przelewania). Posiłki z małą ilością błonnika trawią się szybciej i łatwiej, nie zalegając długo w żołądku.

Jeśli Twój układ pokarmowy jest bardzo wrażliwy i na większość posiłków reaguje gwałtownie bólami, biegunkami, wzdęciami – wybieraj posiłki o konsystencji płynnej lub półpłynnej. Mogą sprawdzić się również izotoniki lub żele energetyczne (sportowe) przyjęte na ok. 15-30 minut przed wysiłkiem.

Posiłek przed treningiem nie musi być słodki. Możesz wybrać posiłek na wytrawnie, zwłaszcza jeśli ostatnim daniem przed wysiłkiem ma być obiad 🙂

Przykładowe posiłki przedtreningowe:

  • koktajl: mleko (krowie lub napój roślinny), banan, płatki owsiane błyskawiczne, kakao
  • jogurt ze świeżymi owocami i łyżką płatków żytnich, owsianych błyskawicznych
  • musli z orzechami i suszonymi owocami na jogurcie lub mleku (niewielka porcja)
  • chleb pszenny lub pszenno-żytni z dżemem lub niewielką ilością masła orzechowego i bananem
  • jaglanki, komosianki, ryżanki na mleku z owocami
  • domowe ciasteczka, np. bananowe, czekoladowe
  • wrap posmarowany hummusem z chudą wędliną (wędzonym kurczakiem) i warzywami
  • kasza jaglana z cieciorką i warzywami
  • ryż z rybą i surówką.

Dla dociekliwych: Przyjmowanie od 1 do 4 g węglowodanów na kilogram masy ciała przed treningiem wspiera wytrzymałość i wydajność w trakcie długiego wysiłku. Ilość węglowodanów, ich rodzaj i czas przyjęcia należy dostosować indywidualnie [8].

Timing, czyli ile czasu przed treningiem zjeść posiłek?

Kiedy już wiesz co jeść przed treningiem, przejdźmy do tego – ile czasu wcześniej go spożyć. Duży posiłek przedtreningowy (obfite śniadanie, obiad) najlepiej zjeść na 2 do nawet 5-ciu godzin przed treningiem. Następnie, na 30-60 minut przed warto zjeść drobną przekąskę, np. banana, garść suszonych owoców czy batonik daktylowy typu “raw”.

Jeśli rano nie masz czasu – wystarczy, że na 40-60 minut przed wyjściem z domu zjesz coś niewielkiego, najlepiej w formie płynnej lub półpłynnej – jak koktajl z mleka, banana i płatków ryżowych, który wchłonie i strawi się bardzo szybko.

Do niezbyt intensywnego treningu, trwającego maksymalnie 40-60 minut możesz podejść na czczo (jeśli nie masz przeciwskazań). Więcej o tym kiedy można, a kiedy nie można biegać na czczo przeczytasz w tym artykule.

Dla dociekliwych: Węglowodany spożywane w posiłkach i przekąskach na 1-4 godzin przed treningiem przyczyniają się do zwiększania zapasów glikogenu, szczególnie w wątrobie (uszczuplonych po nocnym poście). Mogą być również źródłem glukozy uwalnianej do jelit (dodatkowa porcja paliwa) w czasie ćwiczeń [8].

Dobrze skomponowany posiłek przed treningiem pomaga utrzymać moc i wydolność na czas wysiłku. Wiedza o tym, co jeść przed treningiem może być Twoją przewagą nad przeciwnikami, którzy nie dbają o prawidłowe żywienie 🙂

Więcej szczegółów na temat żywienia okołotreningowego znajdziesz w szkoleniu Co jeść przed, po i w takcie treningu oraz Żywienie w dniu startu (szkolenie dla biegaczy). Jeśli interesuje Cię temat żywienia w sportach wytrzymałościowych, koniecznie sprawdź ebooka „Dieta biegacza i triathlonisty. Prosty przewodnik.”

Żródła:

  1. Sherman, W. M., Brodowicz, G., Wright, D. A., Allen, W. K., Simonsen, J., & Dernbach, A. (1989). Effects of 4 h preexercise carbohydrate feedings on cycling performance. Medicine and science in sports and exercise, 21(5), 598–604.
  2. Neufer, P. D., Costill, D. L., Flynn, M. G., Kirwan, J. P., Mitchell, J. B., & Houmard, J. (1987). Improvements in exercise performance: effects of carbohydrate feedings and diet. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 62(3), 983–988.
  3. Wright, D. A., Sherman, W. M., & Dernbach, A. R. (1991). Carbohydrate feedings before, during, or in combination improve cycling endurance performance. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 71(3), 1082–1088.
  4. Casa, D.J., Stearns, R.L., Lopez, R.M., Ganio, M.S., McDermott, B.P., Yeargin, S., Yamamoto, L.M., Mazerole, S.M., Roti, M.W., Armstrong, L.E. i Maresh, C.M. (2010). Influence of hydration on physiological function and performance during trail running in the heat. J. Athl. Train. 45:147-156.
  5. Judelson, D.A., Maresh C.M., Anderson J.M., Armstrong L.E., Casa D.J., Kraemer W.J. i Volek J.S. (2007a). Hydration and muscular performance: does fluid balance affect strength, power and high-intensity endurance? Sports Med. 37:907–921. 57
  6. Judelson, D.A., Maresh, C.M., Farrell, M.J., Yamamoto, L.M., Armstrong, L.E., Kraemer, W.J., Volek, J.S., Spiering, B.A., Casa, D.J. i Anderson, J.M. (2007b). Effect of hydration state on strength, power, and resistance exercise performance. Med. Sci. Sports Exerc. 39:1817–1824.
  7. Grandjean, A.C. i Grandjean N.R. (2007). Dehydration and cognitive performance. J. Am. Coll. Nutr. 26:549S–554S.
  8. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528.

Ostatnie wpisy