dieta low FODMAP zasady
dieta low FODMAP,  Dieta sportowca,  Zdrowie

Najskuteczniejsza dieta w zespole jelita drażliwego i SIBO – dieta low FODMAP

Dieta low FODMAP w ostatnim czasie staje się coraz popularniejsza. Nic dziwnego, bo jest to naprawdę skuteczna metoda radzenia sobie z dolegliwościami w zespole jelita drażliwego, SIBO i niektórych nadwrażliwościach jelit. Na czym polega jej geniusz?

Dieta low FODMAP została zaprojektowana przez zespół naukowców z Uniwersytetu Monash w Australii. Polega ona na eliminacji pewnych drażniących jelita produktów, zawierających duże ilości związków zwanych FODMAP.

Czym są owe FODMAP (czyt. “fOdmap”, nie “fUdmap” – tam nie ma podwójnego “o”, bo skrót nie pochodzi od angielskiego słówka “jedzenie”)? To węglowodany o krótkich łańcuchach, które bywają ciężko trawione (lub w ogóle) przez ludzki układ pokarmowy. Ich trawienie jest tym bardziej utrudnione, jeśli jelita ogólnie nie działają prawidłowo, np. z powodu stresu, zarówno przewlekłego, jak i silnego, okazyjnego (np. przed zawodami), odbytej antybiotykoterapii (która niszczy naturalny mikrobiom człowieka, rozkładający FODMAP) czy różnych chorób.

FODMAP to angielski skrót od: fermentujące oligo-, di-, monosacharydy i poliole (fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols) – czyli właśnie węglowodany o krótkich łańcuchach. Zalicza się do nich na przykład laktozę, fruktozę, glukozę, fruktany (zawarte np. w pszenicy czy życie) czy zastępniki cukru – ksylitol, erytrytol, maltitol (tzw. poliole).

Kluczem w tej diecie nie jest jednak samo usunięcie wszystkich źródeł FODMAP (robimy to tylko w fazie eliminacyjnej, o czym za chwilę), a zadbanie o ich prawidłowe ilości i proporcje.

kanapki na diecie low FODMAP

Dieta low FODMAP – dla kogo?

Ta dieta sprawdza się świetnie u osób cierpiących na Zespół Jelita Drażliwego lub SIBO (przerost bakteryjny w jelicie cienkim), ale coraz częściej korzystają z niej również sportowcy w okresie na kilka dni przed zawodami czy meczem lub w czasie zwiększonej intensywności treningów (ze względu na utrudnione trawienie wywołane stresem lub treningiem). Wiele osób z dolegliwościami jelitowymi, uporczywymi zaparciami i biegunkami czy wzdęciami, gazami, odbijaniem również obserwuje poprawę po eliminacji (lub ograniczeniu) FODMAP.

Etapy diety low FODMAP

Dieta low FODMAP dzieli się na trzy etapy – eliminację, reintrodukcję i coś, co ja nazywam “normalnym życiem”. W przypadku chorych na IBS czy SIBO najlepsze efekty przynosi przejście przez wszystkie trzy etapy. U sportowców czy w przypadku dolegliwości jelitowych pojawiających się raz na jakiś czas, zwykle wystarcza wprowadzenie pierwszej fazy (lub tylko mocne ograniczenie produktów o wysokiej zawartości FODMAP – lista poniżej) na kilka dni, do tygodnia.

Faza pierwsza trwa zwykle od 3 do 8 tygodni – do ustąpienia objawów – i nie może być przeciągana dłużej, chociaż dla wielu to bardzo kuszące. Niestety, ze względu na wyłączenie FODMAP, dieta eliminacyjna wycisza dolegliwości jelitowe, ale jednocześnie nie dostarcza wystarczających ilości np. błonnika – pożywienia dla bakterii jelitowych. FODMAP w jelitach fermentują, bo to naturalny proces towarzyszący odżywianiu się bakterii jelitowych. Tylko, kiedy żyjesz w ciągłym stresie albo skład bakterii jest niewłaściwy, efekty tego fermentowania są nasilone – a Ty odczuwasz wzdęcia, gazy, biegunki czy zaparcia. Pożytecznych bakterii zagłodzić nie można – bo wyginą. A jeśli wyginą, to Twoje problemy z jelitami będą się jeszcze bardziej nasilać. Dlatego faza eliminacji (czyli mocnego ograniczania im jedzenia) nie może trwać za długo.

Drugim etapem jest więc reintrodukcja – kolejno sprawdzamy, które z FODMAP są “zapalnikami”. Nie ma reguły, na każdego działa coś innego i to jest najciekawsze 🙂 To etap, w którym personalizujesz swoją dietę.

Trzeci etap diety low FODMAP to normalne życie. Kiedy już poznasz co szkodzi Twoim jelitom, a co nie – masz trochę spokojniejszą głowę i łatwiej dokonywać bezpiecznych wyborów. Rozpoczynasz etap, który trwa do końca życia. Bazujesz w nim na zyskanej wiedzy, możesz też testować kolejne, nowe produkty, których wcześniej nie próbowałeś.

budyń jaglany dieta low FODMAP
Śniadania na diecie low FODMAP nie muszą być jałowe – tutaj czekoladowy budyń jaglany z kiwi i orzechami – sprawdź przepis

Lista produktów low i high FODMAP

W czasie fazy eliminacyjnej wyłącza się z diety produkty o wysokiej zawartości FODMAP (high FODMAP), a korzysta z produktów o niskiej zawartości FODMAP (low FODMAP). Kluczem w diecie jest bowiem nie sam fakt występowania fermentujących węglowodanów, a ich ilość. Zwykle niewielkie ilości “zapalników” nie powinny powodować objawów, ale nadal trzeba pamiętać, że jest to mocno indywidualna kwestia.

Przykładowe produkty high FODMAP:

  • nabiał zawierający laktozę – mleko krowie i kozie, twaróg, sery żółte, sery miękkie (mascaropone, ricotta), jogurty, śmietana
  • owoce: jabłka, gruszki, mango, brzoskwinie, wiśnie, arbuz, owoce suszone, owoce z puszki
  • warzywa: cebula, czosnek, szparagi, kalafior, brokuł, nasiona strączkowe (cieciorka, soczewica, groszek, fasola, soja)
  • pszenica, żyto – również produkty z takiej mąki: makarony, chleb, kasze (kuskus, jęczmienna)
  • orzechy nerkowca i pistacje,
  • miód, większość syropów (np. daktylowy, glukozowo-fruktozowy), ksylitol, erytrytol itp.

Przykładowe produkty low FODMAP:

  • nabiał bez laktozy – mleko krowie i kozie bez laktozy, twaróg bez laktozy, sery o naturalnie niskiej zawartości laktozy (np. cheddar, mozzarella, grecka feta, parmezan), jogurty bez laktozy,
  • tofu, jaja, mięso naturalne (nie gotowe wędliny, kiełbasy)
  • owoce: truskawki, jagody, maliny, winogrono, ananas, kiwi, pomarańcze, cytryny, mandarynki
  • warzywa: marchew, papryka, pomidory, ogórek świeży, sałaty, cukinia, dynia, jarmuż
  • wszystkie rodzaje ryżu, kukurydza (np. makarony), kasza jaglana, komosa ryżowa, płatki owsiane, jaglane, ryżowe, wafle ryżowe, chleb bezglutenowy
  • orzechy włoskie, laskowe, makadamia, migdały i inne,
  • syrop klonowy, cukier biały, oleje, oliwa aromatyzowana czosnkiem.

Więcej o diecie low FODMAP możecie dowiedzieć się z:

One Comment

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *