fbpx

Jak z głową zaplanować żywienie w trakcie wysiłku – treningu i zawodów?

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

Od żywienia w trakcie wysiłku zależy to jak długo i jak intensywnie możesz pracować. Bardzo często od prawidłowego rozplanowania posiłków na trasie zależy Twój wynik w zawodach. Nie bez przyczyny mówi się, że żywienie to czwarta dyscyplina triathlonu. Dobrze dobrane produkty mogą albo pomóc Ci dofrunąć do mety bez problemu, ale te nieprzemyślane – mogą zostawić Cię w ogonie. Jak z głową zaplanować żywienie w trakcie wysiłku?

Czy żywienie w trakcie wysiłku jest w ogóle potrzebne?

Pracujące mięśnie potrzebują stałego dopływu źródła energii. Na samym początku wysiłku organizm korzysta z glukozy, która jest już we krwi. Ale żebyś przeżył/a jej poziom musi być mniej więcej stały. Dlatego w celu wytworzenia glukozy organizm korzysta z jej zapasów, zmagazynowanych w formie glikogenu w mięśniach i wątrobie. Przy długich wysiłkach tych zapasów może zwyczajnie brakować, a Ty zaczniesz opadać z sił, spadnie Twój poziom koncentracji, może Ci się kręcić w głowie – wpadniesz w hipoglikemię. Czyli stan, w którym we krwi krąży zbyt mało glukozy dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu, w tym mózgu.

Dlatego tak ważne jest uzupełnianie paliwa w trakcie długotrwałego wysiłku. Jeszcze kilkadziesiąt, a nawet kilkanaście lat temu nawet maratony rozgrywano bez podawania zawodnikom posiłków. Dzisiaj już wiadomo, że regularne przyjmowanie węglowodanów umożliwia utrzymanie pracy mięśni na dobrym poziomie, wydłuża czas „do odcięcia” i pozwana uniknąć „ściany”.

Dla przykładu, w trakcie bicia rekordu świata w maratonie (w Wiedniu w 2019 roku), Eliud Kipchoge przyjmował pomiędzy 60 a 100g węglowodanów na godzinę. Co kilka kilometrów wypijał niedużą porcję napoju sportowego Maurten, zawierającego 80g węglowodanów na 500ml gotowego płynu. Dzięki płynnej formie węglowodany mogły szybciej się przyswoić, a małe porcje zmniejszały ryzyko dolegliwości żołądkowo-jelitowych.

Po pierwsze: nawodnienie.

Nie ma prawidłowego żywienia bez prawidłowego nawodnienia. Dobry poziom płynów w organizmie pozwoli Ci odpowiednio ochładzać ciało w trakcie wysiłku (odprowadzać ciepło), utrzyma dobry poziom koncentracji i zdolności myślowych czy wspomoże wydolność.

W trakcie treningu sięgaj często po wodę w swoim bidonie, a w czasie wyścigu pij wodę na każdym punkcie nawadniającym. Warto wcześniej, na treningach przetestować umiejętność picia z kubeczka oraz przejrzeć trasę wyścigu, żeby zorientować się w jakich odległościach rozstawione są punkty nawadniające. W niektórych sytuacjach przydaje się zabranie swoich bukłaków lub plecaka z wodą.

Czy zawsze muszę jeść w czasie wysiłku?

Przy wysiłkach (treningach, startach) trwających do około 45-60 minut wystarczy tylko woda. Przy nieco dłuższych aktywnościach, trwających od 45 minut do około 60-75 minut można sięgnąć dodatkowo po niewielkie ilości izotonika lub wykorzystać tak zwany protokół płukania ust węglowodanami.

żywienie w trakcie długiego wysiłku infografika

Na czym polega płukanie ust węglowodanami?

Okazuje się, że płukanie jamy ustnej roztworem węglowodanów (np. izotonikiem) może przynosić podobne efekty jak wypijanie tego napoju. Podczas płukania ust płyn oddziałuje na receptory węglowodanowe w jamie ustnej. To aktywuje w mózgu niektóre obszary związane z układem nagrody. Najlepsze zastosowanie ta strategia będzie miała podczas wysiłków o średniej i wysokiej intensywności, trwających około godzinę. Jeśli jednak odczuwasz silne dolegliwości w czasie długich biegów, wypróbuj tę metodę. Prawdopodobnie zadziała dużo korzystniej i wydłuży czas do zmęcznenia lepiej niż picie samej wody.

Jak to robić? Przez 5-10 sekund trzymamy w ustach łyk roztworu węglowodanów, np. izotoniku, po czym wypluwamy go. Powtarzamy tę sytuację kilka razy co ok. 5-15 minut. Takie działanie zmniejsza ryzyko problemów żołądkowo jelitowych (nie spożywamy węglowodanów, a więc nic nie trafia do żołądka i jelit).

Jak powinno wyglądać żywienie w trakcie wysiłków trwających powyżej godziny?

Jeśli wysiłek (zawody, trening) będzie trwał od 60 do 120 minut, wystarczy spożywać 30g węglowodanów na godzinę. W trakcie wysiłków trwających powyżej 120 minut przyjmuj minimum 60g węglowodanów na godzinę. U większości osób 30-60g węglowodanów będzie ilością tolerowaną i dobrze przyswajaną w trakcie wysiłku.

30g węglowodanów to na przykład:

  • 500ml napoju izotonicznego (6% węglowodanów)
  • 1 duży banan (150g)
  • żel sportowy (1-2 saszetki – w zależności od producenta, różnią się ilością węglowodanów na sztukę)
  • żelki np. Haribo (ok. 60g)
  • 35-40g rodzynek (mała garść)
  • 35g Vitargo (7-10% roztwór)
  • 45g daktyli (garść)

W trakcie wysiłków trwających ponad około 2,5 godziny zaleca się spożywanie nawet 90g węglowodanów na godzinę. Zanim jednak pokusisz się o takie ilości, sprawdź na kilku długich treningach czy je tolerujesz. Być może będzie trzeba zacząć od mniejszych ilości i stopniowo uczyć układ pokarmowy przyswajania większej porcji węglowodanów w trakcie wysiłku. Taka nauka nazywa się często „treningiem jelita”.

webinar żywienie w dniu zawodów prosto do celu

Chcesz wiedzieć więcej? Obejrzyj nasze szkolenie “Żywienie w dniu zawodów”

Co jeść w trakcie wysiłku, treningu, zawodów?

Pokarmy przyjmowane w trakcie wysiłku powinny być jak najlepiej strawne. W trakcie treningu następuje redystrybucja krwi m.in. z układu pokarmowego do pracujących mięśni. Krew przenosi glukozę i tlen, niezbędne mięśniom do kontynuowania pracy. Trawienie schodzi więc na dalszy plan. W końcu – ewolucyjnie – człowiek w trakcie ucieczki przed niebezpieczeństwem nie myśli o jedzeniu.

Jak ułatwić jelitom przyjmowanie pokarmu w trakcie wysiłku? Korzystaj z produktów płynnych (izotoniki) i półpłynnych (żele i izożele energetyczne). Jeśli jesz pokarmy stałe (owoce, suszone owoce, żelki) – popij je przynajmniej kilkoma łykami wody. Zadbaj o to, żeby produkty miały jak najmniej błonnika – stawiaj na żele energetyczne, owoce o niskiej zawartości błonnika (jak banany), batoniki sportowe zamiast batoników muesli. W trakcie naprawdę długich wysiłków, trwających powyżej 4-5 godzin możesz sięgać po produkty o konsystencji bardziej zbliżonej do stałej. Jeśli wysiłek nie jest bardzo intensywny, tempo niezbyt szybkie (np. górski ultramaraton), a Twój żołądek nie podskakuje przy biegu jak piłka (np. w trakcie długiej jazdy na rowerze) – możesz sięgać po np. kanapki, ciasteczka, rice cake czy smoothies i koktajle.

Glukoza czy fruktoza? Jaki skład żeli wybrać?

Przyjmując 60g węglowodanów na godzinę i więcej warto wybrać żel lub izotonik, który dostarcza zarówno glukozy (lub jej innych form: dekstrozy, maltodekstryn) jak i fruktozy. Glukoza i fruktoza używają innych transporterów w celu „przejścia” z jelit do krwi. A człowiek ma ograniczone możliwości wykorzystania tych transporterów. Okazuje się, że dla glukozy jest to maksymalnie 60g na godzinę.

Transportery można porównać do autobusów przewożących pracowników fabryki (cukry) z jednej strony mostu (światło jelita) na drugą (krew). Każdy autobus może zabrać tylko ograniczoną liczbę osób – przyjmijmy, że 60. Zamiast więc czekać, aż jeden autobus zawiezie pracowników i wróci po następnych, weźmiemy drugi autobus i dowieziemy pracowników szybciej. Dzięki temu produkcja (energii) będzie mogła działać płynnie i wytwarzać większą ilość produktu.  Dlatego właśnie warto wybierać żele i izotoniki, które dostarczają zarówno glukozy lub jej polimerów, jak i fruktozy.

Żywienie w trakcie wysiłku – w skrócie:

  1. Pamiętaj o nawodnieniu. W trakcie wysiłku często sięgaj po wodę, nie tylko w gorące dni.
  2. W trakcie wysiłków trwających dłużej niż 60-75 minut sięgaj po przekąski. Mogą być to izotonik, żele energetyczne czy owoce.
  3. Zwykle wystarcza porcja 30-60g węglowodanów na każdą godzinę wysiłku.
  4. Treningi i starty trwające powyżej 2-3 godzin wymagają zwykle większej ilości węglowodanów (do nawet 90g na godzinę). Przetestuj na treningach kilkukrotnie jakie ilości potrafisz trawić bez pojawienia się dolegliwości żołądkowo-jelitowych.
  5. Na przekąski w trakcie wysiłku wybieraj produkty o minimalnej zawartości błonnika oraz najlepiej w formie płynnej lub półpłynnej.

Żywienie w trakcie wysiłku bywa kluczem do osiągnięcia sukcesu, a czasem nawet do przetrwania wyścigu. Nie lekceważ go. Dzięki dobrze zaplanowanemu żywieniu na trasie zwiększysz swoje szanse na dobry performance, udany debiut lub upragniony wynik. Jeśli potrzebujesz indywidualnego planu żywienia na trasę Twojego maratonu, triathlonu lub innego wyścigu – umów się na konsultację z jedną z naszych dietetyczek i daj sobie szanse na lepsze wyniki.

Źródła:

  1. Wright EM, Martín MG, Turk E. Intestinal absorption in health and disease–sugars. Best Pract Res Clin Gastroenterol. 2003 Dec;17(6):943-56.
  2. Jeukendrup AE, Moseley L. Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery. Scand J Med Sci Sports. 2010 Feb;20(1):112-21.
  3. Jeukendrup AE, Moseley L, Mainwaring GI, Samuels S, Perry S, Mann CH. Exogenous carbohydrate oxidation during ultraendurance exercise. J Appl Physiol (1985). 2006 Apr;100(4):1134-41.
  4. Carter JM, Jeukendrup AE, Jones DA. The effect of carbohydrate mouth rinse on 1-h cycle time trial performance. Med Sci Sports Exerc. 2004 Dec;36(12):2107-11.

Ostatnie wpisy

Sen a zdrowie

Sen na poprawę zdrowia i zdolności wysiłkowych

Czy wiesz, że sen to najprostszy i najbardziej efektywny sposób na zregenerowanie Twojego organizmu ? To właśnie dzięki niemu Twój organizm radzi sobie z negatywnymi skutkami intensywnego treningu. Z tego artykułu dowiesz się jak zadbać o dobry sen i dać swojemu organizmowi najlepsze warunki do odnowy po ciężkim dniu.

Czytaj dalej »