Przepisy

Przepis na obiad jak u mamy… w zdrowej wersji: kotlety z tuńczyka i fasoli

Przyznajcie się, lubicie domowe obiadki u mamy? Mam dla Was fajną alternatywę, w nieco zdrowszej wersji – fit kotlety z tuńczyka i fasoli.

Kotlet, ryż i sałata z ogórkami, szczypiorkiem i rzodkiewką – dla mnie brzmi jak wiosna. W klasycznej, polskiej wersji takie danie może mieć mnóstwo kalorii. Mielone mięso czerwone, smażony kotlet, sałata ze śmietaną – zupełnie nie brzmi fit. Mam dla Was alternatywę, która wcale nie traci na smaku – powiedziałabym nawet, że smakuje o wiele lepiej i dodatkowo nie powoduje, że czujemy się ociężali i ospali. A przy okazji ma mniej kalorii i większą wartość odżywczą. Zobaczcie przepis na fit kotlety na niedzielny obiad 🙂

To danie:

  • przygotowuje się je w 30-45 minut
  • można przechowywać w lodówce przez 2-3 dni
  • jest źródłem witamin z grupy B i składników mineralnych
  • smakuje jak u mamy 🙂
  • jest naturalnie bezglutenowe
  • zawiera zdrowe tłuszcze
  • jest odpowiednie dla pescowegetarian
  • nie jest wegańskie

Zdrowe kotlety z fasoli i tuńczyka z wiosenną sałatką

kotlety z tuńczyka i fasoliPrzygotuj:

Na 8 kotletów (porcja dwóch wystarczająco syci):

    • ok. 240g tuńczyka w sosie własnym/wodzie (z puszki)
    • puszkę fasoli białej lub pinto lub ok. 150g suchej fasoli (namocz i ugotuj ją wcześniej)
    • 1-2 łyżki mąki pełnoziarnistej
    • 1 jajko
    • 1 łyżkę oliwy
    • 4 łyżki szczypiorku
  • sól, pieprz, sok z cytryny

Jako dodatek: dowolny ryż (u mnie mieszanka Natural Mix z Biedronki – ryż, makaron, groszek, marchewka, bazylia) polany łyżeczką oleju lnianego

Na sałatkę: sałata masłowa, rzodkiewka, ogórek, szczypiorek

Na sos do kotletów i sałatki: jogurt naturalny (pół małego kubeczka), koperek, sól, pieprz

Sposób wykonania:

Fasolę opłucz pod bieżącą wodą. Zblenduj z tuńczykiem, jajkiem, mąką, oliwą  i przyprawami. Masa musi być gęsta i zwarta. Dodaj posiekany szczypiorek i zamieszaj łyżką. Nakładaj placki grubości ok. 1 cm na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i piecz w nagrzanym piekarniku w temp. 180 stopni przez ok. 15 minut, do zarumienienia. Po tym czasie odklej placki od papieru łopatką, przewróć na drugą stronę i zostaw chwilę aż wyschną.

W międzyczasie ugotuj ryż i przygotuj sałatkę. Umyj warzywa, sałatę porwij na mniejsze części. Ogórka pokrój w plasterki, a rzodkiewkę i szczypiorek drobno. Wrzuć wszystko do miski.

Przygotuj sos: Koperek pokrój drobno, wrzuć do miseczki z jogurtem, dopraw i wymieszaj. Polej sosem sałatkę i wymieszaj. Pozostaw dwie-trzy łyżki sosu na polanie kotletów.

Zdrowa dieta to nie tylko kurczak, ryż i brokuły na parze 😉 W prosty sposób można zaadaptować domowe dania tak, aby były nieco zdrowsze i miej kaloryczne. Na niedzielny obiad w sam raz.

Jeśli przepis Ci się spodobał, puść go dalej. Pokaż znajomym, że można gotować domowo i jednocześnie zdrowo 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *