fbpx

Zdrowa dieta wegetariańska – bądź wege bez niedoborów!

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

Dieta wegetariańska ma wiele zalet  – dla zdrowia, zwierząt i klimatu, ale tylko dobrze zbilansowana będzie dla Ciebie bezpieczna. Samo odrzucenie mięsa może powodować poważne niedobory i negatywnie wpływać na zdrowie. Dlatego będąc na diecie wegetariańskiej lepiej skupić się na sprytnych ZAMIANACH, a nie na eliminacji. Jak to zrobić i na czym się skupić, żeby dieta wegetariańska była zdrowa?

Dieta wegetariańska zakłada eliminację mięsa – od drobiu, przez wieprzowinę, cielęcinę i wołowinę, po ryby. W diecie pozostają jednak produkty odzwierzęce – na przykład nabiał, jaja czy żelatyna. Tak wygląda teoria. W rzeczywistości znajdziemy wegetarian, którzy jedzą ryby (pescowegetarianie), jaja (owowegetarianie) czy nawet sporadycznie mięso (fleksitarianie). Podział ten jest jednak czysto formalny i używany głównie dla ułatwienia klasyfikowania diet badaczom i specjalistom. W rzeczywistości – dopóki dieta Ci służy, wspiera twoje zdrowie, światopogląd i jest dla Ciebie smaczna – przyporządkowywanie sobie etykietki nie jest potrzebne.

Dieta wegetariańska a zdrowie

Trzeba jednak przyznać, że od lat badania wskazują na wiele zalet diety opartej na roślinach nad dietą bogatą w mięso. Okazuje się, że wegetarianie i weganie (czyli osoby, które eliminują również produkty odzwierzęce):

  • mają o 34% mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 [1]. Dieta bazująca na roślinach jest bogata w błonnik, który pomaga stabilizować poziom glukozy i insuliny we krwi.
  • rzadziej o ok. 10% chorują na choroby układu krążenia [2]. Przyczynia się do tego niższe spożycie tłuszczów odzwierzęcych (mających przewagę nasyconych kwasów tłuszczowych), a większe – roślinnych (przeważają w nich zwykle kwasy tłuszczowe nienasycone).
  • łatwiej utrzymują prawidłową masę ciała [3,4]. Posiłki bazujące na roślinach mają niską gęstość energetyczną (w dużej objętości mają stosunkowo niedużo kalorii), a przy tym sycą podobnie, a często nawet szybciej niż posiłki bogate w mięso.

Jeśli uważasz, że dieta wegetariańska jest dla Ciebie zbyt restrykcyjna, bo nie chcesz w 100% odrzucić mięsa – spróbuj diety fleksi. Dieta fleksitariańska pozwala korzystać z zalet diety roślinnej, ale nie wyklucza całkowicie produktów zwierzęcych.

zdrowa dieta wegetariańska zalety owoce warzywa

„Zjedz dookoła mięsa” nie zawsze wystarcza – czyli co jeść na diecie wegetariańskiej?

Mięso jest w naszej kulturze domyślnym źródłem białka i głównym źródłem witaminy B12. Ograniczając lub eliminując mięso trzeba więc pamiętać, żeby te niezbędne do działania organizmu składniki dostarczać z innych źródeł. Omijanie mięsa w obiedzie więc nie wystarczy. Zdrowa dieta wegetariańska musi zawierać odpowiednie ilości białka (o tym przeczytasz dalej) oraz dostarczać witaminy B12.

Mamy mnóstwo wegetariańskich (i wegańskich) źródeł białka, z których możesz śmiało korzystać przygotowując wszystkie posiłki w ciągu dnia. Są to:

  • nabiał (twarogi, jogurty, sery żółte, mleko krowie i kozie, serek wiejski, skyr),
  • strączki (fasole, cieciorka, groch, groszek, soja, edamame),
  • produkty sojowe (tofu, tempeh, napój sojowy, śmietanka sojowa, jogurt sojowy),
  • pasty roślinne (hummus, pasztety z fasoli, cieciorki, soi, smalczyk z fasoli, pasty z tofu) – uwaga! Mogą zawierać duże ilości tłuszczu!
  • produkty roślinne zastępujące mięso (roślinne burgery, parówki, kiełbaski, kabanosy, kotlety sojowe, falafele) – uwaga! Mogą zawierać duże ilości tłuszczu oraz dodatków do żywności.

Co możesz z tego przygotować? Pomysły na wegetariańskie śniadania, obiady i kolacje

Posiłki wegetariańskie nie muszą być nowościami.

W Polskiej kuchni mamy sporo potraw, które swobodnie zakwalifikujemy jako wege, np.:

  • pierogi – ruskie, ze szpinakiem i serem, z serem na słodko, z soczewicą, z grzybami i kapustą,
  • naleśniki z serem, dżemem, twarożkiem, jogurtem,
  • racuchy, placki ziemniaczane,
  • twarożki, gzik,
  • fasolka po bretońsku (bez mięsa).

A z kuchni świata? Prym wiedzie kuchnia indyjska – to w Indiach znajdziemy najwięcej wegetarian (szacuje się, że ok. 20-40% osób nie je tam mięsa w ogóle). Wynika to z wiary (hinduizm zabrania krzywdzenia zwierząt i jedzenia mięsa), ale również z aspektów ekonomicznych.

Kuchnia indyjska proponuje nam mnóstwo pysznych, aromatycznych rozwiązań:

  • dahl, czyli gulasz/zupa na bazie soczewicy, pomidorów i innych warzyw,
  • curry, czyli aromatyczne zupy, również w wersji bezmięsnej – z cieciorką, soczewicą i serem paneer,
  • mango lassi (i inne lassi) – jogurt z mango, którym warto popić ostre potrawy – kazeina z mleka łagodzi działanie kapsaicyny, zawartej w ostrych przyprawach,
  • potrawy z serem paneer – ser z mleka krowiego, który jest często używany zamiast mięsa (do curry i innych potraw).

Drugim krajem, w których dieta bezmięsna jest powszechna jest Izrael. Podaje się, że około 12% Izraelczyków nie je mięsa, a około 5-8% jest weganami (największy odsetek na świecie). Kuchnia bliskiego wschodu jest znacznie lżejsza niż kuchnia indyjska, ale w podobnym stopniu aromatyczna i bogato doprawiona.

Z wegetariańskich opcji w kuchni izraelskiej królują:

  • hummus i inne pasty warzywne, np. baba ganoush (pasta z bakłażana),
  • falafele, czyli kotleciki z ciceciorki i warzyw,
  • tabuleh, czyli sałatka z kaszy kuskus, z listkami mięty, pomidorkami, ogórkiem i sokiem z cytryny,
  • szakszuka, czyli jajka gotowane w pomidorach z aromatycznymi ziołami,
  • warzywa – kuchnia izraelska jest bogata w warzywa pod różną postacią, ale najczęściej w świeżej wersji – w sałatkach, dodatkach do potraw czy w formie kiszonek.

Dieta wegetariańska: niedobory i zagrożenia

Eliminacja mięsa powoduje, że z Twojej diety znika główne naturalne źródło witaminy B12. Co prawda inne produkty odzwierzęce jak nabiał czy jaja dostarczają pewnych ilości B12, jednak jej niedobory pojawiają się nie tylko u wegan, ale też u wegetarian. Dlatego również wegetarianom zaleca się obecnie suplementację witaminy B12. Niedobory B12 mają wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego i objawiają się m.in. zmęczeniem, zaburzeniami koncentracji i pamięci, a w skrajnych przypadkach dojść może nawet do śmierci. Poziom witaminy B12 warto kontrolować raz w roku i skonsultować dawkę suplementu z lekarzem rodzinnym.

Niedobory na diecie wegetariańskiej mogą dotyczyć również żelaza. Jeśli nie jesz mięsa, kontroluj jego poziom raz w roku, razem z poziomem ferrytyny (magazyn żelaza – to ona pokaże już pierwsze niedobory żelaza) oraz morfologią krwi. Zdrowa dieta wegetariańska musi dostarczać odpowiedniej ilości żelaza. Według aktualnych wytycznych IŻŻ norma spożycia żelaza dla kobiet to 18mg na dobę, a dla mężczyzn 10mg na dobę. Dlatego sięgaj codziennie po jego roślinne źródła.

Wbrew pozorom, sporo jest produktów roślinnych, które dostarczają żelaza. Są to m.in.: brokuły, strączki (soczewica, ciecierzyca, fasola), szpinak czy kasza gryczana. Żelazo z roślin wchłania się trudniej niż żelazo z mięsa, ale wystarczy do takiego posiłku dodać kiszonki albo warzywa lub owoce bogate w witaminę C (papryka, natka pietruszki, porzeczki, kiwi, truskawki, cytrusy), żeby ułatwić wchłanianie żelaza w jelitach.

Wegetarianie powinni zwrócić uwagę też na spożywanie większej ilości produktów bogatych w cynk (zarodki pszenne, pestki dyni, otręby pszenne), który ma wpływ m.in. na odporność i stan skóry, włosów, paznokci.

Białko w diecie wegetariańskiej

Ponieważ mięso jest domyślnym źródłem białka w naszej kulturze, jeśli jesz wegetariańsko, pamiętaj o dostarczaniu białka z innych produktów. Łatwo dostępnymi i tanimi źródłami białka dla wegetarianina są na pewno nabiał i jajka. To jednak nadal produkty odzwierzęce, które są bogate w tłuszcze nasycone.

zdrowa dieta wegetariańska źródła białka

Dlatego korzystaj jak najczęściej z roślinnych źródeł białka takich jak:

  • strączki (fasole, cieciorka, soczewica, soja),
  • hummusy i pasty przygotowane ze strączków,
  • tofu i napój sojowy,
  • orzechy, pestki, ziarna (jako dodatek, nie baza posiłku, ponieważ są bardzo kaloryczne).

Chociaż zdrowa dieta wegetariańska musi dostarczyć wystarczająco dużo białka do prawidłowej pracy organizmu, to warto jednak pamiętać, że nie zawsze potrzebne jest jedzenie dużych ilości białka. Osobom mało aktywnym, o pracy biurowej zaleca się około 1g / kg masy ciała – czyli osoba o masie ciała 65kg wypełni swoje zapotrzebowanie na białko jedząc w ciągu dnia owsiankę na jogurcie, szklankę makaronu z soczewicą i 2-3 kanapki z humusem.

Osoby bardziej aktywne, np. biegacze potrzebują ok. 1,2g białka / kg masy ciała (nawet biegacze profesjonalni). Osoby trenujące siłowo, chcące zwiększyć masę mięśniową – ok. 1,6-2,0 g białka na kg masy ciała. Jeśli się odchudzasz, warto zjadać ok. 1,5g białka / kg masy ciała, żeby zachować mięśnie i hamować głód. Jeśli będziesz przy tym trenować siłowo – możesz tę ilość zwiększyć do około 2g na kilogram masy ciała.

Nie ważne z jakich powodów przechodzisz na wegetarianizm – etycznych, zdrowotnych czy klimatycznych – dobrze zbilansowana, zdrowa dieta wegetariańska może pomóc Ci w wielu aspektach. Jeśli zbilansujesz ją dobrze, biorąc pod uwagę powyższe wytyczne, łatwiej będzie Ci uniknąć niedoborów i zadbać o dobre samopoczucie.

Jeśli potrzebujesz pomocy w bilansowaniu swojej diety, skorzystaj z konsultacji dietetycznej lub indywidualnie rozpisanego planu diety.

ebook przepisy dla zabieganych odnośnik do sklepu

Źródła:

[1] McMacken, Michelle, and Sapana Shah. “A plant-based diet for the prevention and treatment of type 2 diabetes.” Journal of geriatric cardiology: JGC 14.5 (2017): 342.

[2] Wang, Fenglei, et al. “Effects of vegetarian diets on blood lipids: a systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials.” Journal of the American Heart Association 4.10 (2015): e002408.

[3] Najjar, Rami S., and Rafaela G. Feresin. “Plant-Based Diets in the Reduction of Body Fat: Physiological Effects and Biochemical Insights.” Nutrients 11.11 (2019): 2712.

[4] Tonstad S, Butler T, Yan R, Fraser GE (2009) Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care 32:791–796

Zdjęcia – [źródło]

Ostatnie wpisy

Sen a zdrowie

Sen na poprawę zdrowia i zdolności wysiłkowych

Czy wiesz, że sen to najprostszy i najbardziej efektywny sposób na zregenerowanie Twojego organizmu ? To właśnie dzięki niemu Twój organizm radzi sobie z negatywnymi skutkami intensywnego treningu. Z tego artykułu dowiesz się jak zadbać o dobry sen i dać swojemu organizmowi najlepsze warunki do odnowy po ciężkim dniu.

Czytaj dalej »