żywienie futbol amerykański
Dieta sportowca,  Futbol amerykański,  Zdrowie

Jak się uchronić przed urazami mózgu w sporcie?

W sportach kontaktowych, takich jak futbol amerykański, rugby czy sporty walki bardzo łatwo o urazy głowy i uszkodzenia mózgu. Od dobrego zawodnika wymaga się jasności umysłu, szybkiego reagowania, szybkiego uczenia się. Badania pokazują, że po wstrząśnieniu mózgu znacznie spadają zdolności poznawcze i umiejętności kojarzenia zawodników. Jak temu zaradzić?

Z czym wiążą się urazy głowy w sporcie?

Szacuje się, że co roku w samych Stanach Zjednoczonych aż 3.8 miliona osób dotyka wstrząśnienie mózgu, a znaczna część z nich to zawodnicy najpopularniejszego tam sportu czyli futbolu amerykańskiego. Z czym wiąże się wstrząśnienie mózgu? Jest to uraz mózgu, który wiąże się z upośledzeniem jego funkcji w wyniku złożonych procesów patofizjologicznych (zachodzących w całym organizmie). Przy wstrząśnieniu mózgu (ale również przy częstych urazach, częstym zderzaniu się głowami – nawet w kasku) niszczone są neurony, pojawiają się stany zapalne oraz zaburzone jest przewodzenie impulsów, co prowadzi do zaburzenia pracy mitochondriów (które produkują energię), zniszczenia komórek, stresu oksydacyjnego, niszczenia struktur białkowych czy DNA oraz do śmierci komórek (apoptoza) – ale zbyt wczesnej.
Co dzieje się w organizmie człowieka przy uderzeniu głową/wstrząsie? Źródło: [1]

Jakie są skutki wstrząśnienia mózgu?

Oprócz oczywistych objawów jak osłabienie, zawroty głowy, wymioty, pojawiają się bardziej niebezpieczne dla gracza skutki. Większość naszego mózgu zbudowana jest z wody i kwasów tłuszczowych omega-3. 97% z nich to kwasy tłuszczowe DHA, które budują błony neuronów, umożliwiając przekazywanie impulsów, a więc wydajną pracę mózgu. Dzięki odpowiedniej ilości kwasów DHA możemy utrzymać koncentrację, szybko przetwarzać informacje (i dzięki temu szybko reagować, np. na boisku), uczyć się w dobrym tempie czy kojarzyć. Badania pokazują, że po urazie mózgu ilość kwasów DHA w tym narządzie spada [2,3]. Utrata kwasów tłuszczowych DHA powoduje spowolnienie myślenia i funkcji poznawczych, trudności z koncentracją, zwiększa czas reakcji, kojarzeniem faktów, czy efektywnym uczeniem się. Te wszystkie elementy są kluczowe dla zawodników. Co ważne, sportowcy, którzy już kiedyś doświadczyli wstrząśnienia mózgu mają znacząco większą podatność na kolejne epizody w porównaniu do zawodników, którzy nie mieli wstrząśnienia [4]. Uważa się też, że narażanie głowy na urazy, uderzenia prowadzi do tzw. encefalopatii bokserskiej, czyli przewlekłego urazowego uszkodzenia mózgu. Jest to bardzo zaawansowana postać uszkodzenia mózgu, która pojawia się zwykle u zawodników po ok. 12-16 latach od rozpoczęcia kariery i objawia m.in. demencją. Niedawno pojawiły się również wyniki badań, które pokazują, że emerytowani profesjonalni futboliści, którzy cierpieli na wstrząśnienie mózgu minimum 3 razy mieli znacząco wyższy współczynnik zachorowań na łagodne zaburzenia poznawcze (mild cognitive impairment) [5] i depresję [6], a ryzyko depresji wzrasta wraz z liczbą wstrząśnień mózgu [7].

Jak zapobiegać demencji?

Nie wynaleziono jeszcze leku, który by poradził sobie ze wszystkimi skutkami urazów głowy, ale udowodniono, że odpowiednie dawki kwasów omega-3 (szczególnie DHA) działają zarówno ochronnie jak i leczniczo na uszkodzenia wywołane wstrząśnieniem mózgu. Regularna suplementacja kwasami omega-3 ochrania mózg (dodatkowo wspomaga jego pracę na co dzień) w razie uszkodzenia, a kwasy te przyjmowane po wstrząśnieniu odbudowują utracone DHA i pozwalają na szybszy powrót do zdrowia. Zapobiegają również rozwojowi demencji, zaburzeń poznawczych czy depresji.
żywienie futbol amerykański
fot. pixabay

Jakie dawki kwasów omega-3 przyjmować?

Muszę zaznaczyć, że badania, które opublikowano dotychczas były wykonywane wyłącznie na szczurach. Dawki, które uznaje się za skuteczne – przeliczając na człowieka – to 250-500 mg kwasów omega-3 (łącznie DHA i EPA) na dzień. Do tej pory przeprowadzono jedynie dwa badania na sportowcach – oba zostały zakończone, ale nie opublikowano jeszcze wyników. Badano w nich dawki większe (ale zupełnie bezpieczne), czyli 2g i 2,2g kwasów omega-3 na dzień. Jestem bardzo ciekawa wyników, zwłaszcza, że są faktyczne przesłanki, że ludzie potrzebują dużo większych dawek niż sądzono (na podstawie przypadku górnika po wybuchu metanu, który otrzymywał aż 20g EPA+DHA oraz nastolatka po wypadku samochodowym przyjmującego ok. 15,5g EPA+DHA). Osobiście zwykle zalecam dawki pomiędzy 1-3g kwasów omega-3 na dzień w zależności od diety, masy ciała i celu. Jest to dawka prewencyjna (zapobiegawcza) zalecana przez większość dietetyków sportowych, natomiast nie znamy jeszcze optymalnej dawki pourazowej.

Gdzie znajdziemy kwasy omega-3 (dokładnie DHA i EPA)?

Źródłami kwasów DHA i EPA są tłuste ryby morskie (łosoś, makrela) oraz algi. Ze względu na to, że są to substancje bardzo wrażliwe na światło i temperaturę, często trudno dostarczyć je z dietą. Dlatego warto włączyć suplement z kwasami omega-3 (bez dodatku omega-6 czy omega-9), zawierający ok. 20% kwasów DHA i 30% EPA.

Podsumowanie

Wstrząśnienia mózgu są bardzo częstym urazem wśród zawodników sportów kontaktowych i często nieuniknionym towarzyszem. Niosą ze sobą nieprzyjemne skutki, ale na szczęście możemy sobie z nimi – chociaż częściowo – radzić. Wystarczy kontrolować spożycie kwasów tłuszczowych omega-3, a przede wszystkim DHA i EPA, które mają działanie ochronne na mózg, wspierają jego pracę i regenerację oraz poprawiają zdolności poznawcze. Dzięki temu spada ryzyko demencji, rozkojarzenia, trudności w myśleniu oraz ryzyko depresji.

Bibliografia:

[1] Erin Cernkovich Barrett, Michael I. McBurney, and Eric D. Ciappio, ω-3 Fatty Acid Supplementation as a Potential Therapeutic Aid for the Recovery from Mild Traumatic Brain Injury/Concussion, Adv Nutr. 2014 May; 5(3): 268–277. [2] Wu A, Ying Z, Gomez-Pinilla F. Exercise facilitates the action of dietary DHA on functional recovery after brain trauma. Neuroscience. 2013;248:655–63. [3] Wu A, Ying Z, Gomez-Pinilla F. Dietary strategy to repair plasma membrane after brain trauma: implications for plasticity and cognition. Neurorehabil Neural Repair. 2014;28:75–84. [4] Guskiewicz KM, McCrea M, Marshall SW, Cantu RC, Randolph C, Barr W, Onate JA, Kelly JP. Cumulative effects associated with recurrent concussion in collegiate football players: the NCAA Concussion Study. JAMA. 2003;290:2549–55. [5] Guskiewicz KM, Marshall SW, Bailes J, McCrea M, Cantu RC, Randolph C, Jordan BD. Association between recurrent concussion and late-life cognitive impairment in retired professional football players. Neurosurgery. 2005;57:719–26. [6] Guskiewicz KM, Marshall SW, Bailes J, McCrea M, Harding HP Jr, Matthews A, Mihalik JR, Cantu RC. Recurrent concussion and risk of depression in retired professional football players. Med Sci Sports Exerc. 2007;39:903–9. [7] Kerr ZY, Marshall SW, Harding HP Jr, Guskiewicz KM. Nine-year risk of depression diagnosis increases with increasing self-reported concussions in retired professional football players. Am J SportsMed. 2012;40:2206–12.

Grasz w futbol?

Chcesz dowiedzieć się jak się żywić, aby osiągać więcej i regenerować się po meczach szybko jak Wolverine? Skorzystaj ze szkolenia online (webinaru) “Dieta i suplementacja w futbolu amerykańskim”. Odtworzysz go kiedy chcesz i w dowolnym miejscu na świecie.

Szkolenie przygotowałam na podstawie aktualnych badań naukowych, zaleceń i doświadczeń graczy, trenerów i dietetyków NFL oraz NCAA. Wszystkie informacje przełożone są na praktykę i polskie realia. Dołącz dziś i bądź kotem w najbliższym sezonie!

One Comment

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *