Dla zabieganych,  Fit zakupy,  Odchudzanie,  Zdrowa masa

Szybkie i zdrowe przekąski z Biedronki, Lidla, Żabki – część 1

Gotowce zwykle kojarzą nam się z zupkami chińskimi albo gorącymi kubkami. Tymczasem wcale nie muszą być niezdrowe – wręcz przeciwnie. Przedstawiam listę szybkich i zdrowych przekąsek z popularnych marketów: Biedronki, Lidla, Żabki czy Rossmanna, które polecam również moim zabieganym klientom.

Gotowe produkty to mega wygodna sprawa, bo oszczędzają mnóstwo czasu, mogą być awaryjną przekąską i mają podany skład oraz rozkład makroskładników (białek, tłuszczów i węglowodanów), dzięki czemu łatwo można je wliczyć do własnej diety.

Poniżej znajdziesz listę produktów, które można kupić w praktycznie każdej Biedronce, Lidlu czy Żabce. Ponieważ tych produktów jest naprawdę sporo, podzieliłam je na dwa posty. Dziś bardziej na wytrawnie, a następnym razem bardziej na słodko.

Wchodzisz, kupujesz, wychodzisz i jesz. Musisz tylko zapamiętać jedną zasadę – aby posiłek był wartościowy, połącz w nim:

WARZYWA/OWOCE + ŹRÓDŁO BIAŁKA + ŹRÓDŁO WĘGLOWODANÓW + ŹRÓDŁO ZDROWYCH TŁUSZCZÓW

Jeśli złapał Cię głód, a wiesz, że za około godzinę zjesz większy pełnowartościowy posiłek, wtedy wystarczy sięgnąć po drobną przekąskę około 100 kcal – powinna zaspokoić głód na czas przerwy do posiłku.

100 kcal to na przykład:

    • 1 średnie jabłko lub gruszka,
    • pół mango bez skórki i pestki,
    • 140g winogron (2 garści),
    • 200g pomarańczy (1 mała obrana),
    • 1 DayUp
  • batonik proteinowy lub zbożowy typu Dobra Kaloria

Jeśli potrzebujesz większej przekąski, wykorzystaj propozycje z poniższej listy. Przy każdej grupie produktów znajdziesz informację, jakich składników głównie dostarcza. Skupiłam się na produktach, które można zjeść bez mycia lub obierania (warzywa, owoce) i jakiejkolwiek obróbki termicznej. Niektóre wymagają zalania wrzątkiem, ale robi się je w kilka minut – jak zupki chińskie, a skład mają o niebo lepszy.

Szybkie i zdrowe przekąski z Biedronki, Lidla czy Żabki – część 1

Warzywa i owoce

Mycia lub obierania z reguły nie wymagają:

    • banany
    • mandarynki
    • pakowane owoce suszone – ok. 35g – średnia garść to ok. 100 kcal
    • pakowane sałaty (mix)
    • jabłka, gruszki, borówki, jagody, maliny, truskawki, śliwki, brzoskwinie, nektarynki, winogrona – wystarczy umyć pod wodą
  • papryka, pomidorki koktajlowe i inne drobne, brokuły, kalafior – wystarczy umyć pod wodą

Orzechy i pestki

Są bardzo zdrowe, bo dostarczają głównie tłuszczów nienasyconych oraz wielu minerałów i błonnika. Są również źródłem niedużych ilości białka. Garść orzechów dziennie zmniejsza znacznie ryzyko zachorowania na miażdżycę i choroby serca. Ale musisz też wiedzieć, że są mocno kaloryczne. Średnia garść orzechów (ok. 30-35g – tyle ile mieści się w zagłębieniu dłoni, a nie tyle ile zdołasz nabrać garścią z woreczka 😉 ) to ok. 180-200 kcal! Dlatego naszykuj sobie wcześniej odpowiednią porcję i nie jedz bezwiednie z opakowania aż się skończy 🙂

Hummusy i warzywne pasty na kanapki

Marki własne Lidla i Biedronki oraz Primavika – mają najkorzystniejsze składy. Do wyboru mamy hummusy, pasty z tofu, soczewicy, ciecierzycy, fasoli, paprykarze warzywne. Możesz jeść z np. papryką, cukinią, kalarepką, marchewką pokrojonymi w słupki, pomidorkami oraz opcjonalnie z chlebem, chrupkim pieczywem lub bułką. Są głównie źródłem węglowodanów (hummusy dostarczają też nieduże ilości białka). Zwróć uwagę na ilość tłuszczów w takiej paście, bo zwykle bywa spora, a więc też kaloryczność takiej pasty mocno idzie w górę.

hummusy i pasty na kanapki z Biedronki, Lidla

Zupy

W sklepach dostępne są gotowe zupy krem w kubkach do podgrzania. Zwykle w składzie mają warzywa, wodę i przyprawy. Zazwyczaj też niestety sporo soli, więc jeśli chorujesz na otyłość, nadciśnienie lub choroby serca, nie jedz ich za często. 1 opakowanie to ok. 200 kcal i dostarcza głównie węglowodanów. Jeśli masz możliwość – dodaj nieco wędzonej piersi z kurczaka (również są dostępne w marketach) albo pestki dyni, słonecznika. Taka wersja dania nasyci na nieco dłużej.

zupy krem w kubeczkach - szybka przekąska

domowe zupy do ugotowania

Bonusowo – domowe zupy do ugotowania. Może nie są to szybkie przekąski, ale na pewno propozycja na szybki i zdrowy obiad czy kolację. Taką porcję zupy gotujemy w litrze wody i dodajemy dodatki wg uznania. Ponieważ zupy są niskokaloryczne i zawierają znikome ilości białka, proponuję dodać do nich poszarpane ugotowane wcześniej mięso czy wędzoną pierś oraz pestki dyni lub słonecznika.

gotowe dania Inna bajka - zdrowe gorące kubki

Gotowe dania w kubkach to takie zdrowe gorące kubki, np. Inna Bajka. Dostępne są w Lidlu, Żabce czy Rossmannie. Do wyboru w kubeczkach mamy dania obiadowe i śniadania. Zalewamy wrzątkiem, mieszamy i gotowe. Jadłam te dania obiadowe kilka razy i muszę przyznać, że w każdym mi czegoś brakowało. Te, które są na zdjęciach smakowały mi najbardziej. Opcji śniadaniowych jeszcze nie próbowałam – a Wy? Jeśli tak, to dajcie znać w komentarzu innym, które smaki są najlepsze.

Wędzone ryby

Łosoś w plastrach, makrela wędzona – wybieraj wędzone na zimno, nie tracą cennych kwasów omega-3.

Te puszkowane filety z makreli w sosie pomidorowym znajdziesz w Lidlu. Mają bardzo dobry skład, nie spotkałam innej ryby w pomidorach z tak prostym i zdrowym składem. Zwykle ryby w puszkach mnóstwo zagęstników i sztucznych dodatków smakowych – zupełnie bez potrzeby, nie warto po nie sięgać.

Ryby dostarczają głównie białka i tłuszczu. Zjadaj z warzywami i dodatkiem węglowodanów, np. waflami ryżowymi, pieczywem chrupkim.

wędzone ryby jako szybka przekąska

Nabiałserek wiejski - wysokobiałkowe przekąski

Serki wiejskie – opakowanie 200g zwykle zawiera ok. 200 kcal oraz 20g białka. Zjedz z bułką, kromką chleba lub waflami ryżowymi oraz warzywami. Możesz spróbować też wersji na słodko – z malinami, gruszką, jabłkiem i łyżeczką masła orzechowego.

twaróg - przekąska wysokobiałkowa

Twarogi – podobnie jak serki wiejskie dostarczają dużej ilości białka – ok. 20-25g/100g. Dostaniesz je w każdym sklepie i zjesz na wytrawnie lub na słodko.

Oto moja “wytrawna” lista szybkich i zdrowych przekąsek. Jeśli macie swoje propozycje, podzielcie się nimi w komentarzu, wspólnie ją uzupełnimy. W następnym odcinku znajdziecie się bardziej słodkie przekąski, np. batony proteinowe, kisiele czy desery. 

A jeśli jesteście zabiegani, to zobaczcie też moje propozycje śniadań w 5 i 10 minut dla osób aktywnych.

2 komentarze

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *