Bieganie i triathlon,  Dieta sportowca,  Futbol amerykański,  Zdrowie

Strategie regeneracji w sporcie: SEN

Sen – mocno niedoceniany i często pomijany, ale jest najlepszą formą wypoczynku. W końcu z definicji pełni funkcję regeneracji po czasie czuwania i przygotowania na następny. Sen u sportowców wpływa na regenerację potreningową, nastrój, stopień odczuwania bólu, funkcje poznawcze (niewyspany = rozkojarzony), pracę układu immunologicznego, hormonalnego oraz chroni przed kontuzjami. Jak więc wycisnąć z niego jak najwięcej?

Ten artykuł jest zapisem i uzupełnieniem tego, o czym mówiłam na wtorkowym live #przyszklaneczce. Pojawiły się tam też inne pomysły na regenerację, więc jeśli chcesz odsłuchać całości – kliknij w obrazek poniżej.

Mocno niedoceniany i często pomijany, ale jest najlepszą formą wypoczynku. W końcu z definicji pełni funkcję regeneracji po czasie czuwania i przygotowania na następny. Wpływa na regenerację potreningową, nastrój, stopień odczuwania bólu, funkcje poznawcze (niewyspany = rozkojarzony), pracę układu immunologicznego, hormonalnego oraz chroni przed kontuzjami.

Trudności z zasypianiem u sportowców

O ile umiarkowana aktywność fizyczna pomaga w zasypianiu, o tyle sportowcy wyczynowi często cierpią na wybudzanie, trudności z zasypianiem czy po prostu słabą jakość snu. Zwykle wiąże się to z bólami mięśniowymi, wczesnymi lub późnymi treningami, suplementacją kofeiny lub innych przedtreningówek, a także nasileniem stresu, np. przed zawodami.

Niedobory snu powodują nie tylko spadek koncentracji i wydłużenie czasu reakcji, ale badania pokazują, że również utrudniają długotrwałe aktywności, np. bieg na 10 km.

Odpowiednia ilość snu pozwala zbudować masę mięśniową

Podczas spokojnego snu spada poziom kortyzolu, ale już sen przerywany, niskiej jakości podnosi jego poziom. Co za tym idzie – spada poziom hormonów anabolicznych – testosteronu i IGF-1 (insulinopodobny czynnik wzrostu 1), a więc spada synteza białek mięśniowych. Oznacza to, że nie zajdzie pełna regeneracja uszkodzonych w trakcie treningu mięśni ani przybudowa masy mięśniowej.

sen u sportowców

Niewyspanie zwiększa ryzyko kontuzji

Niedobór snu lub sen o słabej jakości powoduje słabą regenerację, trudności z koncentracją, rozkojarzenie. Wydłuża się czas reakcji, a także pojawia się zmęczenie. W takim stanie bardzo łatwo o kontuzję – złe postawienie stopy, niewłaściwe sięgnięcie czy nieuważny ruch. Nikt nie lubi kontuzji – ani amatorzy, czekający na start w wymarzonych zawodach, a tym bardziej profesjonaliści, dla których często wykluczenie ze startów na kilka tygodni czy miesięcy oznacza brak środków do życia. [1]

Ile spać?

Przyjmuje się, że długość snu dorosłego człowieka powinna wynosić od 6 do 8 godzin na dobę. Ale badanie na koszykarzach, którym pozwolono spać ile chcieli (>8 godzin), pokazało, że znacznie skróciły się ich czasy sprintów, spadł czas reakcji, a zawodnicy po prostu czuli się lepiej. [2]

Drzemki dla zapracowanych

A co jeśli poza sportem masz inne zajęcia, a doba jest za krótka, żeby spać długo? Wtedy sprawdzą się 30-minutowe drzemki. Wśród osób śpiących 4 godziny, które w ciągu dnia zdrzemnęły się na 30 minut, efekty były podobne jak wyżej. Spadał czas reakcji, poprawiała pamięć krótkotrwała i uważność. [3]

Z takiej drzemki warto skorzystać jeśli trenujesz wcześnie rano, masz dwie jednostki treningowe dziennie lub problemy ze snem.

Strategie żywieniowe wspomagające sen

strategie żywieniowe wspomagające sen

Tryptofan

To aminokwas, który wpływa na wytwarzanie serotoniny i poprawę samopoczucia, ale także jakości snu i funkcji poznawczych. Zaleca się przyjmowanie w dawce 1g na dobę w postaci suplementu. Spore ilości tryptofanu znajdziemy też w ziarnach soi (608 mg/100g), parmezanie i innych serach (400-520mg/100g), mięsie z piersi kurczaka (360mg/100g), ale co ciekawe również kaszy manny (402 mg/100g) czy migdałach (310mg/100g).

Odpowiednia podaż i jakość węglowodanów

Zjedzenie porcji węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym na ok. 4 godziny przed snem pozytywnie wpływa na czas zasypiania. Warto wtedy sięgać po owoce, biały makaron, ryż albo ziemniaki. Natomiast zjedzenie wysokowęglowodanowego posiłku, ale bogatego w węglowodany o niskim IG (pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa) na 1 godzinę przed snem zmniejsza ryzyko wybudzeń. Ważne, żeby był to niewielki posiłek, bo z drugiej strony – pełny żołądek może utrudniać zasypianie.

Melatonina

Chociaż to najpopularniejszy suplement poprawiający sen, to tak naprawdę brakuje dowodów na jego działanie (naturalnie wytwarzana przez nas melatonina i ta suplementowana najprawdopodobniej nie działają tak samo). Być może jest to osobnicze, to znaczy – na jednego zadziała, na innego nie. Trzeba też pamiętać o sile autosugestii  i efekcie placebo 🙂 Badania wykazują jednak, że niezbyt długie stosowanie jest bezpieczne – a więc, jeśli chcesz, możesz wypróbować.

Sok z cierpkiej wiśni

Napisałam wyżej, że jednym z częstszych powodów złego snu u sportowców są bóle mięśniowe. Skutecznym sposobem na ich zmniejszenie jest sok z wiśni odmiany Montmorency (tzw. cierpkiej wiśni, tart cherry juice). Zmniejsza reakcje zapalne i skraca czas regeneracji. Jest szczególnie pomocny przy bardzo intensywnych wysiłkach, jak duże obciążenia treningowe, bieg maratoński, triathlon czy wyścigi rowerowe. 

Poza tym sok z cierpkiej wiśni zwiększa produkcję naturalnej melatoniny, a badania pokazują, że regularne picie tego soku poprawia czas trwania i jakość snu. [4]


Podsumowując, warto zwracać więcej uwagi na długość i jakość snu u sportowców oraz stosować strategie, które mają na celu poprawę snu. Dzięki temu unikniesz kontuzji, przeziębień i osłabienia, co sprawi, że lepiej wykorzystasz trening, a występ na zawodach będzie skuteczniejszy.

Źródła:

[1]  Sargent C, Lastella M, Halson SL, Roach GD. The impact of training schedules on the sleep and fatigue of elite athletes. Chronobiol Int. 2014
Dec;31(10):1160-8. 

[2] Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep. 2011 Jul
1;34(7):943-50. 

[3] Waterhouse J, Atkinson G, Edwards B, Reilly T. The role of a short post-lunch nap in improving cognitive, motor, and sprint performance in participants with partial sleep deprivation. J Sports Sci. 2007 Dec;25(14):1557-66.

[4] Losso JN, Finley JW, Karki N, Liu AG, Prudente A, Tipton R, Yu Y, Greenway FL. Pilot Study of the Tart Cherry Juice for the Treatment of Insomnia and Investigation of Mechanisms. Am J Ther. 2018 Mar/Apr;25(2):e194-e201. 


Chcesz poznać więcej sposobów na regenerację sportowca?

ebook dieta biegacza
Kliknij w baner, aby się zapisać.

W ebooku znajdziesz również informacje o tym jak zaplanować proces regeneracji oraz jak dietą wspierać regenerację sportowca. Ebook będzie dostępny w połowie listopada.

3 komentarze

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *