fbpx

Sen na poprawę zdrowia i zdolności wysiłkowych

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

Czy wiesz, że sen to najprostszy i najbardziej efektywny sposób na zregenerowanie Twojego organizmu ? To właśnie dzięki niemu Twój organizm radzi sobie z negatywnymi skutkami intensywnego treningu. Z tego artykułu dowiesz się jak zadbać o dobry sen i dać swojemu organizmowi najlepsze warunki do odnowy po ciężkim dniu.

Problemy ze snem

Bezsenność i problemy ze snem są powszechne nie tylko u sportowców. Ponad 2/3 populacji USA cierpi z powodu trudności ze snem. Jeśli po przebudzeniu czujesz się niewyspany lub ciężko Ci zasnąć to Twój rytm dobowy jest zaburzony. Na szczęście nic straconego ! Tak samo jak nad formą sportową nad snem można pracować i wdrażać techniki, które poprawią jego jakość. Sen dzielimy na 4 fazy. Powtarzają się one w ciągu nocy a wśród nich wyróżniamy sen NREM (wolnofalowy) i REM (paradoksalny). Zaburzenia nawet jednej z faz wpływają niekorzystnie na odczucie po przebudzeniu. Niewyspany człowiek to zmęczony i rozdrażniony człowiek 🙂

U sportowców problem ten jest konsekwencją wysokiej intensywności treningów, przyjmowanych suplementów, nieprawidłowej higieny snu. Sportowcy w stosunku do osób nietrenujących mają niższą jakość snu oraz krótszy czas jego trwania. Sportowiec może spędzić więcej czasu w łóżku niż osoba mniej aktywna a jego sen będzie charakteryzował się niższą efektywnością.

Wpływ snu na organizm

Sen odpowiada za przygotowanie organizmu do czuwania. Działa korzystnie na układ nerwowy (poprawia funkcje poznawcze), układ naczyniowo-sercowy (obniża ciśnienie tętnicze), hormonalny (regulacja hormonów), obniża napięcie mięśni i pomaga w utrzymaniu stałości środowiska wewnętrznego (homeostazy). Zbyt krótki czas snu wpływa niekorzystnie na ilość pobieranej i wydatkowanej energii. Niedostateczna ilość snu u sportowca może powodować przewlekłe przemęczenie a w konsekwencji przetrenowanie. Spokojny sen umożliwia spadek poziomu kortyzolu a co za tym idzie wzrost poziomu hormonów anabolicznych testosteronu i IGF-1 (insulinopodobny czynnik wzrostu 1). Powoduje to zwiększenie syntezy białek mięśniowych, czyli szybszą regenerację uszkodzonych wskutek wysiłku komórek mięśniowych. Łatwiej też zachodzi przybudowa masy mięśniowej.

Optymalny czas snu dla osoby dorosłej to 6-8h. U sportowców czas ten korzystnie jest wydłużać. W razie potrzeb w ciągu dnia warto robić sobie drzemki, na przykład pomiędzy treningami. Organizm Ci się za nie odwdzięczy lepszymi osiągami i koncentracją na treningu !

Dieta a jakość snu

Jeśli masz problemy z zasypianiem lub budzisz się z uczuciem zmęczenia zwróć uwagę na swoje nawyki żywieniowe.

Postaraj się:

  • unikać alkoholu
  • na około 4h przed snem spożyć węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym (zmniejsza czas potrzebny do zaśnięcia- latencja)
  • pamiętać o odpowiedniej podaży białka (zmniejsza częstość wybudzeń)
  • włączać owoce jagodowe- antyoksydanty- do swojej diety (polepszenie jakości snu)
  • unikać spożywania kawy, herbaty, energetyków tuż przed, lub niedługo przed snem
  • unikać obfitych kolacji (spadek efektywności snu)

Higiena snu

Wszystkie czynności, które wykonujemy przed snem mają wpływ na jego jakość, czas i efektywność. Składają się one na higienę snu.

Przed snem warto wyciszyć organizm a podczas trwania snu zapewnić sobie optymalne warunki.

  • nie używaj telefonu, tabletu, komputera bezpośrednio przed snem
  • zamiast oglądać filmy poczytaj książkę
  • śpij w całkowicie zaciemnionym pomieszczeniu
  • zadbaj o wyciszenie organizmu po intensywnym wieczornym treningu (nie kładź się do łóżka bezpośrednio po jego zakończeniu, odczekaj około 3h)
  • jeśli stosujesz drzemki w ciągu dnia, niech trwają one nie dłużej niż 15-20 minut
  • stwórz swoją rutynę ! ustal godziny kładzenia się do łóżka i wstawania i trzymaj się ich
  • ogranicz ilość bodźców w miejscu zasypiania ( zapewnij sobie ciszę i odpowiednią temperaturę ok.18 stopni Celsjusza)

Suplementacja wspomagająca sen

Jeśli zastosowałeś wszystkie wyżej wymienione wskazówki i zalecenia a Twój sen i odczucia po nim nie są satysfakcjonujące możesz skorzystać z suplementacji:

  • sokiem z cierpkiej wiśni (więcej w tym temacie znajdziesz tutaj ->https://prosto-do-celu.pl/sok-z-cierpkiej-wisni-na-regeneracje/)
  • tryptofanem (1g/dobę) znajdziesz go w rybach, nabiale, chudym mięsie i produktach sojowych. Dostępne również w formie tabletek.
  • witamina D (osoby z przewlekłym niedoborem tej witaminy w organizmie mogą mieć trudności ze snem)
  • melatoniną (nie ma potwierdzonej skuteczności tego suplementu ) (podawane w dawce 0,3-0,5mg w niedługim okresie czasu)
  • walerianą- wyciąg z kozłka lekarskiego (450 mg na 1h przed snem) ( nie potwierdzono znaczącego wpływu na poprawę jakości i czasu snu)

Pamiętaj, ze wszelkie suplementy diety muszą być planowane i zażywane z rozwagą. W celu ustalenia suplementacji skonsultuj się z lekarzem i dietetykiem.

Źródła:

Wpis powstał na bazie dostępnych na blogu artykułów: Strategie regeneracji w sporcie: sen oraz Sok z cierpkiej wiśni na skuteczną regenerację po wysiłku i lepszy sen.

U.Somow, Strategie żywieniowe wspomagające sen sportowca. Konferencja Dietetyki Sportowej, Warszawa 16.09.2017

P.Szewczyk, Sen okiem dietetyka. Akademia Dietetyki Sportowej

Zapraszamy do indywidualnej współpracy, w której wskazówki dotyczące diety i snu będą indywidualnie dobrane do Twoich potrzeb i upodobań.

konsultacja dietetyczna online

Ostatnie wpisy

Sen a zdrowie

Sen na poprawę zdrowia i zdolności wysiłkowych

Czy wiesz, że sen to najprostszy i najbardziej efektywny sposób na zregenerowanie Twojego organizmu ? To właśnie dzięki niemu Twój organizm radzi sobie z negatywnymi skutkami intensywnego treningu. Z tego artykułu dowiesz się jak zadbać o dobry sen i dać swojemu organizmowi najlepsze warunki do odnowy po ciężkim dniu.

Czytaj dalej »