Probiotyki w sporcie – aktualne stanowisko ISSN

probiotyki w sporcie - ISSN 2019

Rola, jaką probiotyki odgrywają w zdrowiu sportowców i osób aktywnych jest złożona. W grudniu 2019 roku ukazało się oficjalne stanowisko ISSN (International Society of Sports Nutrition) na temat stosowania probiotyków w sporcie. Na co zwracają uwagę specjaliści i w jakich przypadkach warto stosować probiotyki u sportowców?

Zacznijmy od tego, czym są probiotyki. Wg WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) – probiotyki to żywe mikroorganizmy, które – wprowadzone (zażyte) w odpowiednich ilościach – wywierają korzystny efekt zdrowotny u gospodarza.

Probiotyki możemy spotkać w formie kapsułek, płynów (kropelek), proszków lub są dodawane do żywności – np. jogurtów. Natomiast naturalnie fermentowanej żywności (kapusty kiszonej, ogórków kiszonych, kimchi itp.) probiotykiem nazwać nie można. Trudno jest bowiem określić dokładny skład i ilość bakterii, które w produkcie się pojawiają.

Jak wybrać dobry probiotyk?

Większość probiotyków zarejestrowana jest jako suplementy, a więc nie potrzebuje specjalistycznych badań składu czy działania. Kupując probiotyk musimy więc zaufać producentowi, że podaje prawdziwe informacje. Niestety, w wielu przypadkach tak nie jest, co pokazał jakiś czas temu raport NIK. Dane na etykietach mocno rozmijały się (zwykle na niekorzyść) z faktycznymi składami.

Kupujmy więc probiotyki pewnych firm, a minimalne wymagania to:

  • podany dokładny szczep lub szczepy bakterii – nie wystarczy np. Lactobacillus. Na opakowaniu musi być zapisana pełna nazwa szczepu, np. Lactobaccillus plantarum 299v
  • podana ilość bakterii, najczęściej w jednostce CFU (colony forming units) – najlepiej określona dla końca daty ważności.
  • określony sposób przechowywania – i ważne, aby probiotyki “lodówkowe” miały zachowany zimny łańcuch dostaw i były właściwie przechowywane. Nie wszystkie probiotyki muszą być trzymane w lodówce, zależy to od formy podania i opakowania (np. Vivomixx w saszetkach musi, ale Sanprobi w kapsułkach już nie).
probiotyki w sporcie

Ok, ale po co mi probiotyk?

Wykazano, że mikrobioty osób aktywnych, w tym sportowców oraz osób prowadzących siedzący tryb życia znacząco się od siebie różnią. Mikrobiota osób aktywnych charakteryzuje się przewagą prozdrowotnych gatunków i większą różnorodnością. W związku z tym u sportowców obserwuje się np. większą produkcję substancji chroniących układ pokarmowy.

Przykładowo – mikrobiota profesjonalnych biegaczy zawiera więcej bakterii rodziny Veillonella, które sprzyjają wysiłkowi wytrzymałościowemu. Jak? Przemieniają wytwarzane podczas wysiłku mleczany w propionian (tzn. pozbywamy się w ten sposób niepotrzebnych, utrudniających wysiłek związków). Na razie mamy badania na zwierzętach z udziałem właśnie tych bakterii, które wykazały aż 13% poprawę wysiłku wytrzymałościowego. A więc temat jest naprawdę ciekawy i warty rozwoju.

Ale przede wszystkim określone probiotyki:

  • mają wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego,
  • ich przyjmowanie może zmniejszać ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych,
  • mają wpływ na funkcjonowanie układu pokarmowego (w tym potrafią regulować dolegliwości żołądkowo-jelitowe pojawiające się w trakcie wysiłku),
  • wzmacniają barierę jelitową,
  • mogą poprawiać wchłanianie substancji odżywczych i regenerację,
  • mogą chronić przed biegunką podróżnych.

Czy suplementacja probiotykami poprawia wydolność?

Chociaż istnieją takie przesłanki, to muszę sprowadzić Cię na ziemię. Na 24 istniejące badania podejmujące ten temat, 17 wykazało, że probiotyki nie poprawiają wydolności, a jedynie 7 z nich potwierdza, że performance po suplementacji może być lepszy. Większość badań opisano w Stanowisku ISSN: Probiotyki w sporcie 2019, do którego Cię odsyłam. Autorzy przypuszczają, że kwestia poprawy wyników może leżeć raczej we wsparciu układu odpornościowego (mniej przeziębień = więcej lepszych treningów = poprawa wydolności po czasie) niż w bezpośrednim działaniu na osiągi.

dieta dla zdrowych jelit

Dwie najważniejsze role probiotyków w sporcie to poprawa funkcjonowania układu odpornościowego i układu pokarmowego – i na nich teraz się skupię.

Wpływ probiotyków na układ odpornościowy sportowca

Duże obciążenia treningowe powodują nadwyrężenie układu odpornościowego, co zwykle wiąże się ze zwiększeniem ryzyka infekcji górnych dróg oddechowych. Swój udział w tym mają również: niedobór snu, niewłaściwa regeneracja, stres, warunki środowiska, częste podróże, niewłaściwa higiena czy przebywanie w tłumie. Badania kliniczne wykazują, że suplementacja probiotykami może zmniejszać ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych i powiązanych z tym chorób. Pozytywne różnice obserwowano w przypadku podawania bakterii takich jak: Bifidobacterium animalis ssp. lactis Bl-04, L. fermentum VRI-003 (PCC), Lactobacillus casei Shirota. Dokładny sposób stosowania i dawki podano w opisie badań, do których odnośniki znajdziesz w opisywanym Stanowisku ISSN: Probiotyki w sporcie 2019.

Wspływ suplementacji probiotykami na układ pokarmowy sportowca

Problemy żołądkowo-jelitowe najczęściej spotykają sportowców wytrzymałościowych. Podczas długotrwałego wysiłku dochodzi do naruszenia bariery jelitowej oraz redystrybucji wody w organizmie. Powoduje to utrudnienie trawienia i pojawienie się dolegliwości w postaci bóli, skurczów czy biegunek. Problemy te mogą łączyć się z zaburzeniami wchłaniania związków odżywczych, a więc niedożywieniem lub niewłaściwą regeneracją. Wszystko to może wiązać się z pogorszeniem osiągnięć.

Pozytywne efekty probiotykoterapii wiążą się m.in. ze zmniejszeniem stężenia zonuliny (którą uważa się za odpowiedzialną zaburzeń szczelności bariery jelitowej), spadkiem przepuszczalności jelit i skróceniem epizodów problemów jelitowych.

Probiotyki w sporcie – o czym jeszcze należy pamiętać?

Przede wszystkim musimy pamiętać o tym, że efekt działania probiotyków jest uzależniony od konkretnego szczepu (lub zestawu szczepów) oraz dawki. Dlatego zaleca się stosować dawki oraz czas suplementacji zgodny z tymi przyjętymi w badaniach.

Suplementacja probiotykami może pomóc zwiększyć wchłanianie substancji odżywczych takich jak aminokwasy, witaminy i składniki mineralne oraz wspomagać działanie prozdrowotne składników żywności.

W związku z wysokim narażeniem osób aktywnych na zachorowania na infekcje górnych dróg oddechowych, warto wprowadzić suplementację odpowiednimi szczepami probiotyków, aby zmniejszyć ryzyko zachorowań.

Mimo dość szerokiej gamy badań nad probiotykami, temat jest wciąż świeży i wymaga zgłębiania – szczególnie jeśli chodzi o sportowców. Wyników badań na osobach nieaktywnych nie można przekładać na aktywnych (w związku z innym składem mikrobiomu). Trwają badania nad wpływem probiotyków m.in. na skład ciała sportowców, poprawę regeneracji mięśni (niektóre szczepy mają działanie przeciwzapalne), poziom testosteronu, zmniejszenie udziału mleczanów, poprawę zdolności poznawczych i wiele innych aspektów. Dlatego temat na pewno będę obserwować, a Wy możecie spodziewać się artykułów z nowinkami tutaj lub na facebooku.

Powyższy artykuł napisałam na podstawie stanowiska ISSN, które możesz przeczytać tutaj. Znajdziesz tam również odnośniki do literatury i badań, do których nawiązuję.

Przeczytaj też o: