buddha bowl po polsku
Bieganie i triathlon,  Przepisy

Polska miska Buddy, czyli posiłek na ładowanie węglowodanami przed startem

Przed długim biegiem lub wymagającymi wytrzymałościowo zawodami warto przeprowadzić ładowanie węglowodanami. Dzień przed maratonami często organizuje się pasta party, a ja mam dla Was dziś pyszny przepis bez makaronu, ale dostarczający w porcji ponad 90g węglowodanów!

Po co sportowcowi ładowanie węglowodanów?

Węglowodany stanowią dla sportowca najlepsze źródło energii. Pozyskiwana jest ona z nich szybko i efektywnie, dzięki czemu możesz utrzymać dobry poziom pracy przez dłuższy czas. Zapasy węglowodanów przechowujemy w postaci glikogenu – jest to też rodzaj węglowodanu, magazynowany w mięśniach i wątrobie. Gdy w czasie aktywności (lub głodu) wykorzystamy cukier krążący we krwi (glukozę), organizm rozkłada glikogen do glukozy, a w wyniku jej spalania powstaje energia.

Dlatego warto mieć przed długim biegiem wypełnione magazyny, prawda? Im bardziej wytrenowany jesteś, tym więcej glikogenu Twoje mięśnie potrafią zmagazynować (oczywiście są granice).

Ładowanie węglowodanami przeprowadza się nie tylko w sportach wytrzymałościowych, jak bieganie długodystansowe (w sprintach nie ma takiej konieczności), pływanie, kolarstwo czy wioślarstwo, ale też w szybkościowo-siłowych, jak piłka nożna, tenis (ze względu na czas trwania zawodów) czy… kulturystyce (większe zapasy glikogenu w mięśniach to lepiej widoczne mięśnie).

Czy warto uczestniczyć w pasta party?

Często przed maratonami, ultra biegami, triathlonami organizatorzy przygotowują pasta party, czyli wspólną wielką kolację. Zwykle główną rolę odgrywają tam makarony w różnych konfiguracjach – z sosem pomidorowym, śmietanowym czy z tuńczykiem. Pasta party przyciągają wielu zawodników, w końcu to darmowy, spory posiłek. Ale czy warto z niego korzystać?

Sprawa jest indywidualna. Nigdy nie wiesz, czy zjedzenie czegoś, co było przygotowywane masowo, na taką skalę Ci nie zaszkodzi. Często nie da się utrzymać odpowiedniej higieny na każdym etapie przygotowań i – przede wszystkim – wydawania posiłku (bardzo dużo osób czekających nad garnkiem – ktoś kichnie, komuś spadnie włos czy paproch z dłoni). Umówmy się też – produkty używane do przygotowania tak dużej ilości jedzenia nie są najlepszej jakości. Często nie dowiesz się też o wszystkich alergenach w daniu. Podobnie sprawa ma się zresztą z jedzeniem w restauracjach. Jeśli masz wrażliwy żołądek – odpuść sobie i zrób coś samodzielnie, ze składników, które znasz. Najlepiej coś, co już przed długim biegiem zdarzyło Ci się jeść.

Jeśli natomiast Twój żołądek jest pancerny i masz ochotę na pasta party ze znajomymi – korzystaj na własną odpowiedzialność. Ale na wszelki wypadek sprawdź, gdzie na trasie będą stały toi toie 🙂 

Danie na ładowanie

Miska Buddy, czyli Buddha Bowl to popularne wśród wegan i instagramerów danie, zakładające, że wrzucasz do miski to, co masz pod ręką i co jest kolorowe (żeby dobrze wyglądało na instagramie). No i musi być zdrowo. Więc składnikami Buddha Bowl są zwykle: komosa ryżowa, warzywa, hummus, jakieś strączki czy awokado.

Tak, możesz do swojej miski Buddy wrzucić mięso, nie jest to zakazane. W końcu to Twoja miska.

Czyli w sumie niczym się nie różni od sałatki czy lunch boxa – tyle, że składników nie mieszasz. Mają ładnie wyglądać, poukładane grupami. Szczerze mówiąc, według mnie to świetny sposób dla niejadków, osób nielubiących warzyw oraz osób na redukcji. Taka kolorowa miska zachęca do jedzenia zdrowych rzeczy 🙂

Miska Buddy jest też genialnym pomysłem na dzień przed startem – zawiera sporo zbóż i strączków oraz warzywa, dzięki czemu dostarczysz dużej ilości węglowodanów oraz witamin i minerałów. Posól ją od serca – uzupełnisz w ten sposób sód, który na pewno utracisz w czasie biegu. Pamiętaj też, żeby pić dużo więcej niż normalnie (ale bez przesady – nadmiar wody też jest niebezpieczny). Po ok. 1-2 litry więcej przez kilka poprzedzających start dni powinny wystarczyć.

Przepis na polską wersję miski Buddy

buddha bowl miska buddy

Składniki:

  • Kasza jęczmienna pęczak – 75 g
  • Kukurydza konserwowa – 50 g
  • Fasola czerwona z puszki – 80 g
  • Rukola – 1 garść (20g)
  • Suszony pomidor (z torebki, nie z zalewy) – 14 g
  • Oliwa z oliwek 10 x gram (1 g) 10 g
  • Sok z cytryny – 3 g
  • Pomidorki koktajlowe – 130g
  • przyprawy: bazylia, oregano, sól, pieprz

Przygotowanie: Kaszę jęczmienną ugotuj al dente w osolonej wodzie. Fasolę i kukurydzę odsącz i przepłucz. Suszonego pomidora pokrój na mniejsze kawałki, a pomidorki koktajlowe na połówki.

Rukolę umieść na dnie miski, na nią połóż fasolę i kukurydzę, obok kaszę i pomidorki. Na wierzch wrzuć pomidory suszone i dopraw solą, pieprzem, ziołami oraz oliwą i sokiem z cytryny. Gotowe 🙂

Całość: 552 kcal, 20.5g białka, 13.8g tłuszczu, 92.3g węglowodanów, 22.2g błonnika.

Na zdjęciu jest wersja z serem żółtym, ale średnio tam pasował smakiem, dlatego w przepisie go nie podaję 🙂


A jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o ładowaniu węglowodanami – ile tych węglowodanów zjeść, ile dni przed, jak przeprowadzić ładowanie, aby nie nabawić się dolegliwości żołądkowych, czy w ogóle warto oraz jak rozpisać swój własny plan ładowania – zapisz się na listę osób oczekujących na Kurs online: Prawidłowa dieta i suplementacja biegacza.

Kurs pojawi się w listopadzie i jest przeznaczony dla amatorów, zawodników oraz trenerów i dietetyków. To będzie coś naprawdę ekstra!

kurs online dieta biegacza

One Comment

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *