Dieta sportowca,  Odchudzanie,  Zdrowie

#polejwody Ile wody wypijać? Jak obliczyć swoją normę na wodę?

Utarło się, że powinniśmy wypijać 8 szklanek wody dziennie. Ale czy to na pewno norma dla każdego?

Ponieważ fizjologicznie kobiety różnią się od mężczyzn, sportowcy od kanapowców, a młodzi od starych, to każdy z nas będzie miał trochę inne zapotrzebowanie na wodę. Druga sprawa to warunki w jakich żyjemy – temperatura i wilgotność powietrza, wysokość terenu, ale także rodzaj diety. Prawdą jest, że im więcej jemy, tym więcej wody nasz organizm potrzebuje, żeby zmetabolizować pokarm. Im jest cieplej – tym więcej wody potrzeba do ochłodzenia ciała. Im więcej się pocimy – tym bardziej trzeba uzupełniać braki wody. A im więcej pijemy alkoholu, tym mniej działa wazopresyna – hormon antydiuretyczny, czyli hamujący wydalanie moczu. Dlatego pijąc jedno piwo, wysikujesz dwa.

Jak więc obliczyć swoje zapotrzebowanie na wodę? Sposobów jest kilka.

Sposób pierwszy – bilans płynów

To sposób najdokładniejszy, ale i najbardziej pracochłonny i mało realny do wykonania domowymi sposobami. Ponieważ wodę tracimy z: potem, moczem, kałem, śliną oraz przez płuca (w wyniku oddychania), należy dokładnie zmierzyć ile nam jej ubywa, a potem wypić tyle samo, aby bilans był zerowy. Proste? Jasne, że proste, tylko jak to zrobić w domu? Ano bardzo trudno, dlatego mądre głowy wymyśliły dwa, wygodne w zastosowaniu i całkiem sprawdzające się sposoby.

Sposób drugi – w zależności od wielkości michy

Jak już wyżej wspomniałam – im więcej jemy, tym więcej wody potrzeba do trawienia i metabolizowania składników pokarmowych. Dlatego przyjęto normę, by wypijać 1 mililitr wody na 1 spożytą kilokalorię. Jeśli jesz dziennie 1800 kcal, powinieneś wypijać 1800 ml czyli 1,8 litra wody. Natomiast osoby, które jedzą 3000 kcal będą szczęśliwe dopiero gdy wypiją 3000 ml czyli 3 litry wody.

Ta metoda jest bardzo prosta i wygodna, w wielu przypadkach prawidłowo odwzorowuje zapotrzebowanie, ale ma swoje wady. Przede wszystkim – na diecie redukcyjnej 1800 kcal mogą być osoby, które ważą 75 kg (ale nadal mają niską tkankę tłuszczową, potrzebują się tylko dociąć, sporo ćwiczą), a mogą i takie, które ważą 100 kg (ale ich tkanka tłuszczowa zajmuje ponad 30 czy 40% masy ciała, są kanapowcami). W obu przypadkach zapotrzebowanie na wodę wg tej metody jest takie samo – ale metabolicznie są to dwa różne przypadki, przez co dla jednej z nich może być to za mało. Dlatego ja jestem zwolenniczką kolejnego sposobu.

Sposób trzeci – na kilogram masy ciała

Ten sposób, według mnie, jest najdokładniejszy. Na każdy kilogram masy ciała powinniśmy wypijać 30 mililitrów wody. Jest to norma nieobciążająca serca, dla osób dorosłych. Ta metoda z grubsza uwzględnia nierówności płciowe (kobiety zwykle mniej ważą niż mężczyźni), oraz nie stawia na równi osób otyłych i z BMI w normie, ponieważ mają one różne potrzeby.

Jeśli ważysz 50 kg, Twoja norma na wodę wynosi: 50kg*30ml/kg=1500ml=1,5l

Jeśli ważysz 64 kg, Twoja norma na wodę wynosi: 64kg*30ml/kg=1920ml=1,92l czyli ok. 1,9l

Jeśli ważysz 100kg, Twoja norma na wodę wynosi: 100kg*30ml/kg=3000ml=3l

pexels-photo-1000084.jpeg

Osoba osobie nie równa

Oczywiście powyższe normy, to tylko normy. Poniżej zamieszczam najważniejsze przypadki, w których trzeba te wartości odpowiednio zmodyfikować:

  • przy aktywności fizycznej: zważ się przed i po treningu (na którym nie pijesz wody – trening max do 45 minut) – utracona masa ciała to stracona z potem woda; dopij jej tyle litrów ile kilogramów pokazuje waga (1 litr wody = ok. 1 kg wody)
  • ekstremalne temperatury wymagają większych ilości wody (zarówno w upale, jak i w mrozie)
  • kobiety w ciąży i karmiące powinny wypijać nieco więcej wody (potrzebna jest do wytworzenia wód płodowych czy produkcji pokarmu)
  • w gorączce, wymiotach, biegunkach – trzeba pamiętać o zwiększeniu nawodnienia i uzupełnianiu elektrolitów!
  • dieta bogata w błonnik (np. wegańska, wegetariańska, z dużą ilością warzyw i pełnoziarnistych produktów zbożowych) wymaga wypijania więcej wody niż wskazuje norma – błonnik wiąże wodę, formując masy kałowe. Aby nie mieć zaparć, musisz wypijać więcej wody.
  • w trakcie picia alkoholu stosuj zasadę: 1 porcja alkoholu = + 1 szklanka wody niegazowanej w ciągu imprezy
  • jeśli masz chore nerki albo problemy z sercem – ilość wypijanej wody konsultuj z lekarzem lub dietetykiem.

 

 

7 komentarzy

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *