Menu Zamknij

Piramida żywienia sportowca

Na pewno nie raz widziałeś jak wygląda piramida żywienia zdrowego człowieka. Ale czy wiesz jak wygląda taka piramida dla osoby aktywnej?

W 2009 roku Szwajcarskie Towarzystwo Żywieniowe (Swiss Society for Nutrition) opublikowało poprawioną piramidę żywieniową dla osób, które ćwiczą powyżej 5 godzin w tygodniu. Tutaj znajdziecie oryginał, a poniżej tłumaczenie przygotowane przez polski Instytut Sportu:

Piramida

Po pierwsze płyny

Jak widać podstawą są płyny – ale jak można zauważyć w ilości 1-2 litrów dziennie. A to może być za mało! Powinniśmy wypijać, bez względu na porę roku, minimum 30 ml płynów na 1 kg masy ciała. Plus to, co wypacamy na treningu (żeby to sprawdzić zważ się przed i po treningu trwającym max. 60 min, w trakcie nic nie jedz i nie pij). Korzystnymi płynami są:

  • woda
  • woda z dodatkiem owoców (cytryny, malin, brzoskwiń, arbuza – niewielki kawałek)
  • zielona herbata, jasna
  • soki (trzeba uwzględnić ich kaloryczność; zaliczamy je jednocześnie do  porcji warzyw/owoców)
  • izotoniki (uwzględnij kaloryczność), elektrolity.

Drugi stopień to warzywa i owoce

Najlepiej wybierajmy świeże, a jeśli nie są dostępne (np. w zimie) – mrożone. Trzy porcje warzyw zaznaczone na piramidzie to wg mnie zupełne minimum – zalecałabym przynajmniej 4-5, ze względu na duże zapotrzebowanie na witaminy, składniki mineralne i antyoksydanty u sportowców. Owoce – 2 porcje, najlepiej po treningu. Warto, żeby w każdym posiłku znalazła się 1 garść owoców lub warzyw.

vegetables-landscape-2943500_1920

Produkty z pełnego ziarna, rośliny strączkowe i ziemniaki

Sportowcy powinni zjadać w sumie ok. 6-7 porcji węglowodanów (wliczając w to zarówno kasze, ryże, makarony, ziemniaki, strączki, jak i napoje izotoniczne, “żelki” czy odżywki węglowodanowe) dziennie. Porcja – w zależności od potrzeb – to od 45-75g nieugotowanego zboża. Zwykle przyjmuje się też porcję zbóż = 1 garść.

Osoby nieuprawiające sportu wyczynowo, ale aktywne fizycznie lub “kanapowcy”, osoby na diecie redukcyjnej powinny jako podstawę spożywać pełnoziarniste produkty (makarony, kasze, chleb). Sportowcy mogą pozwolić sobie na produkty z białej mąki czy oczyszczone kasze. Ze względu że duże spożycie kalorii = duże spożycie jedzenia, sportowcy są w stanie dostarczyć sobie odpowiednią ilość błonnika dla pozytywnych skutków zdrowotnych. Częste spożycie pełnoziarnistych produktów może równać się zbyt dużemu spożyciu błonnika, co skutkuje dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi.

Mleko i jego przetwory, mięso, ryby, jaja

Podstawowym źródłem białka dla sportowca powinny być chude/półtłuste produkty mleczne (nie 0% tłuszczu ze względu na brak witaminy D i trudności z wchłanianiem wapnia!)  i chude mięso (drób, chude ryby). Jeśli jesteś weganinem, postaw na rośliny strączkowe, komosę ryżową, amarantus (uwzględnij jednak, że są one też przede wszystkim źródłem węglowodanów) oraz soję, tofu. Należy też zwrócić szczególną uwagę na produkty dostarczające wapnia (przetwory mleczne, orzechy, migdały, mak). Razem zjedz 4 porcje (w tym jedna 1 porcja = 100-120g ryb, mięsa, jaj (2-3 szt)).

salmon-3139387_1920

Zdrowe tłuszcze

Stosuj najlepiej na surowo – w sumie 4 porcje. 1 porcja = 1 łyżka oleju, oliwy lub masła oraz 1 porcja=30-40g orzechów. Na każdą godzinę ćwiczeń dodaj po 1/2 porcji.

Warto również jeść tłuste ryby morskie (np. łosoś, makrela), które dostarczają i białka i zdrowych kwasów tłuszczowym omega-3 poprawiających odporność, chroniących układ nerwowy i mózg w razie kontuzji i obrażeń, wspierających pracę serca.

Słodycze

Co tu się dzieje? W piramidzie żywienia słodycze? Ojojoj, ktoś się pomylił!

Nieprawda! Nawet jeśli nie jesteś wyczynowym sportowcem, możesz jeść słodycze – wszystko jest dla ludzi, tylko trzeba znać umiar. Odrzucenie słodyczy w czasie “diety” to koszmarny cios dla Twojej psychiki. Pamiętasz co się stało w Raju, kiedy Bóg zakazał jeść Adamowi i Ewie owoce tylko z jednego drzewa? Przecież mogli jeść wszystko, co tylko chcieli oprócz tych jednych owoców. I co? I zjedli, a potem nie było wesoło. I na pewno mieli ogromne wyrzuty sumienia.

Jeśli nie musisz ze względów zdrowotnych – nie zakazuj sobie żadnego składnika diety. Jeśli ma on na Ciebie negatywny wpływ (np. tyjesz po nim, źle się czujesz), ale baaardzo go lubisz – ogranicz do minimum, zastosuj środki zapobiegawcze lub zaradcze i ciesz się życiem 🙂

Przy wysokiej aktywności fizycznej często trudno jest “dobić” kaloryczność tylko zdrowymi posiłkami. Ile można jeść “kurczak-ryż-brokuły”? Czekolada czy batonik raz na jakiś czas nie wyrządzi szkody, a zapycha mniej niż szóste tego dnia pełnowartościowe danie. Warto też zwrócić uwagę na jakość słodyczy (ilość cukru, chemicznych dodatków i ulepszaczy).

cookies-1372607_1920

Co z osobami trenującymi poniżej 5 godzin w tygodniu?

Piramida wygląda bardzo podobnie, ale musicie zwrócić uwagę na porcje – trzeba je zmniejszyć odpowiednio do waszego zapotrzebowania kalorycznego i długości treningów.

1 Komentarz

  1. Pingback:Co jeść przed treningiem, bieganiem? – Prosto, do celu

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *