fbpx

Piramida żywienia sportowca – dlaczego sportowiec może jeść słodycze (prawie) bezkarnie?

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

Żywienie sportowców odbiega znacząco od tego, jak powinny żywić się osoby nietrenujące lub trenujące sporadycznie. Jeśli trenujesz powyżej 5-6 godzin w tygodniu, powinieneś/aś wprowadzić w swojej diecie pewne modyfikacje, dzięki którym będziesz lepiej trenować, szybciej się regenerować i dobrze czuć. Sprawdź czym różni się piramida żywienia sportowca od klasycznej piramidy zdrowego żywienia.

Różnice w „zdrowej diecie” dla ogółu oraz dla osób bardzo aktywnych najłatwiej pokazać na podstawie piramidy zdrowego żywienia – ponieważ podstawy są podobne.

W 2009 roku Szwajcarskie Towarzystwo Żywieniowe (Swiss Society for Nutrition) opublikowało piramidę żywieniową dla osób, które ćwiczą powyżej 5 godzin w tygodniu (The Food Pyramid for Swiss Athletes). Tutaj znajdziesz oryginał, a poniżej tłumaczenie przygotowane przez polski Instytut Sportu.

Źródło: Instytut Sportu [link]

Piramida uwzględnia wyższe zapotrzebowanie energetyczne i specjalne potrzeby sportowców, związane z większą aktywnością fizyczną.

Piramida żywienia sportowca – różnice

Czym więc różnią się kolejne stopnie piramidy w obu typach diet?

Piramida żywienia sportowca – stopień 1: napoje (płyny)

Oprócz podstawowej ilości płynów (tj. ok. 30-35 ml / kg masy ciała) sportowcy muszą uzupełniać płyny wypocone w czasie treningu. W trakcie godziny treningu dorosły człowiek może stracić od ok. 0,5 litra do nawet 2-3 litrów wody i elektrolitów. Żeby oszacować ilość wody traconej w trakcie ćwiczeń, zważ się bezpośrednio przed i po treningu i oblicz różnicę (załóż, że 1kg wody = 1 litr). Do otrzymanej wartości dodaj ilość wypitej w trakcie treningu wody. Całość podziel przez czas treningu (wyrażony w godzinach – tzn. np. 1h 30 minut to 1,5h, a 45 minut to 0,75h) – otrzymasz w ten sposób średnie tempo pocenia na godzinę treningu (w danych warunkach atmosferycnych). Dąż do tego, żeby uzupełniać 100% utraconych płynów w ciągu kilku godzin po skończonym treningu.

Do płynów zaliczają się zarówno napoje, woda, kawa, herbata jak i soki, napoje sportowe czy… zupy i koktajle. Po napoje sportowe (izotonik) sięgaj jednak wyłącznie tuż przed, w trakcie oraz tuż po treningu – aby nie dostarczać bez potrzeby dużej ilości węglowodanów. Na co dzień wybieraj do picia wodę lub wodę z dodatkiem owoców. Więcej o tym jakie napoje wybierać przeczytasz tutaj.

Piramida żywienia sportowca – stopień 2: Warzywa i owoce

Zaleca się (zarówno osobom aktywnym jak i nietrenującym) dziennie spożywać ok. 400-800g warzyw i owoców (w sumie, ale z przewagą warzyw). To około 4-8 dużych garści. Owoce  i warzywa dostarczają składników mineralnych (jak np. żelazo, wapń), witamin (m.in. witamina C, witaminy z grupy B, kwas foliowy), antyoksydantów i polifenoli (potrzebnych do łagodzenia stanów zapalnych wywołanych treningiem), a także wody. Jeśli dobrze tolerujesz warzywa i owoce, możesz jeść ich więcej. Jeśli niektóre warzywa czy owoce powodują u Ciebie dolegliwości żołądkowo-jelitowe, sprawdź czy nie masz problemów z trawieniem FODMAPs.

Piramida żywienia sportowca – stopień 3: Produkty z pełnego ziarna, rośliny strączkowe i ziemniaki

Są źródłem węglowodanów złożonych. Sportowcy powinni dostarczać ok. 55-65% energii z węglowodanów dziennie. Wliczamy w to zarówno kasze, ryże, makarony, ziemniaki, strączki, jak i napoje izotoniczne, “żelki” czy odżywki węglowodanowe.

Dla porównania osoby nietrenujące – powinny dostarczać z węglowodanów od 45 do 55% kalorii. Ci drudzy częściej też powinni korzystać ze zbóż pełnoziarnistych (ciemne makarony, grube kasze, razowy chleb, brązowy ryż).

Sportowcy mogą pozwolić sobie częściej na produkty z białej mąki czy oczyszczone kasze. Ze względu na duże spożycie kalorii, a co za tym idzie – duże ilości jedzenia, sportowcy zwykle nie mają problemu z dostarczeniem odpowiedniej dla zdrowia ilości błonnika (min. 30g dziennie). Z drugiej strony, częste spożycie pełnoziarnistych produktów może równać się zbyt dużemu spożyciu błonnika, co skutkuje dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi związanymi z uprawianiem sportu. Dowiedz się jak ograniczyć te dolegliwości.

Piramida żywienia sportowca – stopień 4: Mleko i jego przetwory, mięso, ryby, jaja

Podstawowym źródłem białka dla sportowca jedzącego produkty odzwierzęce powinny być chude/półtłuste produkty mleczne (ale nie: produkty 0% tłuszczu, ze względu na brak witaminy D i trudności z wchłanianiem wapnia z takich produktów!)  oraz chude mięso (drób, chude ryby). Jeśli jesteś weganinem, postaw na rośliny strączkowe, komosę ryżową, amarantus (uwzględnij jednak, że są one też źródłem węglowodanów) oraz soję i jej przetwory: tofu, tempeh. Należy też zwrócić szczególną uwagę na produkty dostarczające wapnia (przetwory mleczne, orzechy, migdały, mak). W zależności od uprawianej dyscypliny i częstotliwości treningów może wystarczyć Ci taka sama ilość białka jak osobom nietrenującym lub konieczne będzie zwiększenie podaży białka. O tym, ile białka powinineś jeść w zależności od obciążenia treningowego i dyscypliny, przeczytasz w tym artykule.

Piramida żywienia sportowca – stopień 5: Zdrowe tłuszcze

Tłuszcze powinny być dodatkiem do dań. Osobom nietrenującym zaleca się ok. 3-4 porcje (łyżki) tłuszczów dziennie. W przypadku osób aktywnych – możesz pozwolić sobie na więcej. Na każdą godzinę treningu zjedz dodatkowo po 1/2 porcji.

Jakie źródła tłuszczu wybierać? Warto jeść tłuste ryby morskie (np. łosoś, makrela), które dostarczają i białka, i zdrowych kwasów tłuszczowym omega-3 poprawiających odporność, chroniących układ nerwowy i mózg w razie kontuzji i obrażeń, wspierających pracę serca.

Piramida żywienia sportowca – stopień 6: Słodycze

Nie ma co się oszukiwać – i tak będą się pojawiać w diecie. Dlatego zajęły sam czubek piramidy. To oznacza, że powinny być dodatkiem i pojawiać się w diecie od czasu do czasu.

W przypadku sportowców często istnieje potrzeba „dobicia” kaloryczności słodkimi przekąskami. Dostarczenie dużej ilości kalorii (ponad 2,5-3 tysiące) zaczyna być trudne (m.in. do przejedzenia) jeśli chciałoby się jeść wyłącznie pełnoziarniste zboża, warzywa i chude mięso. W takich sytuacjach możesz sięgać po wysokowęglowodanowe przekąski. Najlepiej wybierać te o prostym, krótkim składzie i zawierające bardzo małe ilości tłuszczu. Przykładem mogą być: pierniki, kajmak, żelki, soki 100% owoców czy delicje. Jednak pamiętaj – powinny one być dodatkiem do pozostałych stopni piramidy, a nie podstawą diety.

Na co jeszcze zwrócić uwagę?

Dieta sportowca powinna uwzględniać zmiany w okresach treningowych i co za tym idzie – obciążeniu treningowym i celach. Inną kaloryczność i rozkład makroskładników zastosujemy w czasie off seasonu, inną w czasie przygotowań, a z jeszcze innych strategii będziemy korzystać w czasie samego sezonu startowego.

Również w ciągu dnia ważne jest dostosowanie pór posiłków i ich składu do sytuacji. Nieco inaczej będą wyglądały posiłki jedzone przed treningiem, inaczej po treningu, a jeszcze inaczej – w ciągu reszty dnia. Jeśli trenujesz dwa razy dziennie, powinieneś/powinnaś uwzględnić to również w swoim menu i w ciągu ok. 30 minut po pierwszym treningu zjeść posiłek regeneracyjny, aby do kolejnego treningu przystąpić w zregenerowany/a.

Wysokie obciążenia treningowe osłabiają układ odpornościowy, dlatego sportowcy są bardziej podatni na infekcje górnych dróg oddechowych. Odpowiednio zbilansowana dieta i dobrze dobrana suplementacja może znacząco ograniczyć liczbę infekcji lub czas ich trwania.

Sportowcy są także narażeni często na niedobory pokarmowe – między innymi energii (syndrom RED-s), wapnia, żelaza czy witaminy D3.  Te braki można uzupełnić odpowiednio zbilansowaną i zaplanowaną dietą oraz suplementacją.

Warto również pamiętać, że żywienie należy dostosować szczególnie do uprawianej dyscypliny, a czasem nawet pozycji, na jakiej się gra.

W naszych zasobach znajdziesz informacje, które ułatwią Ci dopasowanie diety do swoich indywidualnych potrzeb:

Ostatnie wpisy

Sen a zdrowie

Sen na poprawę zdrowia i zdolności wysiłkowych

Czy wiesz, że sen to najprostszy i najbardziej efektywny sposób na zregenerowanie Twojego organizmu ? To właśnie dzięki niemu Twój organizm radzi sobie z negatywnymi skutkami intensywnego treningu. Z tego artykułu dowiesz się jak zadbać o dobry sen i dać swojemu organizmowi najlepsze warunki do odnowy po ciężkim dniu.

Czytaj dalej »