Minimalistyczne podejście do diety. Zasada 2: Jedz to, co nieprzetworzone

nieprzetworzone jedzenie figi na talerzu

Skąd się bierze smak jedzenia? Producenci keczupu utrzymują, że z natury. I… mają rację. Im bliżej podstaw, tym zwykle bardziej odżywczo. Dlatego warto wybierać to, co nieprzetworzone.

Ten post jest częścią cyklu o moim minimalistycznym podejściu do diety. Żeby poznać pełny kontekst przeczytaj najpierw część 1.

Czy “jedz to, co nieprzetworzone” to oznacza „jedz tylko surowe”? Absolutnie nie.

Z dietetycznego punktu widzenia przetworzone (lub raczej – wysoko przetworzone) produkty to te, które powstają w wyniku usuwania odżywczych elementów (np. łupin, skórek, a wraz z nimi błonników oraz znacznej części składników mineralnych i witamin) oraz dodawania dużej ilości substancji poprawiających smak, wygląd, strukturę czy czas przechowywania (słodziki, sól, konserwanty, emulgatory, substancje przeciwzbrylające, zagęstniki).

Takie produkty raczej nie wspierają naszego zdrowia, ale… bywają wyjątkowo smakowite. Polacy kochają pizzę i burgery. W 2019 roku te dwa dania stanowiły aż 83% wszystkich zamawianych dań z dowozem. Nic dziwnego – połączenie tłuszczu i węglowodanów jest dla ludzi najbardziej smakowite i to właśnie na takie produkty i potrawy jesteśmy skłonni wydać najwięcej pieniędzy.

Pizzy i burgera ciężko odmówić i ciężko zostawić niedokończone.

To sprzyja przejadaniu się i przyjęciu zbyt dużej ilości kalorii. O ile robimy to od czasu do czasu, wszystko jest w porządku. Problem zaczyna się jeśli po wysokokaloryczne jedzenie sięgamy regularnie i kiedy jest ono podstawą naszej diety.

W takiej sytuacji łatwo jest być przejedzonym, często nawet z nadwagą lub otyłością, a jednocześnie… niedożywionym. Według raportu o odżywianiu Polaków WOBASZ , dieta Polaków z reguły jest zbyt bogata w tłuszcze, a co za tym idzie – sprzyja miażdżycy, ale za to zbyt mało w niej witamin i składników mineralnych (np. wit. B1, wapnia czy magnezu). Można być jednocześnie otyłym i niedożywionym, a wpływ na to ma nasza dieta i wybieranie głównie przetworzonej żywności.

Przetworzone produkty to na przykład: kiełbasy, parówki, gotowe dania i fast foody, czipsy, słodycze, produkty z wieloma dodatkami do żywności (konserwanty, barwniki, emulgatory itp.), produkty z bardzo długim składem, dosładzane, dosalane itp.

Dlatego tak ważne jest czytanie składów, podczas decydowania czy włożymy produkt do koszyka czy nie.

Warto bazować na produktach nieprzetworzonych i niskoprzetworzonych.

Są to warzywa, owoce (świeże i mrożone), strączki, pełnoziarniste zboża (kasze, ryż, komosa, makaron, pieczywo pełnoziarniste), jajka, orzechy, ziarna, ryby, owoce morza i chude mięso, nabiał naturalny (jogurt naturalny, twaróg, mozzarella, mleko itp.). Opieraj na nich swoją dietę.

Oprócz tego niskoprzetworzone, odżywcze, podstawowe produkty to też: tłuszcze roślinne (oliwa z oliwek, olej lniany, awokado), kiszonki (ogórki, kapusta, kimchi), dobrej jakości ser żółty i biały, niektóre napoje (woda, smoothies, mleko i roślinne alternatywy dla mleka wzbogacane w wapń, kombucha).

Jestem zwolenniczką gotowania samodzielnie w domu, ale też znam realia.

Nie zawsze jest na to czas, chęć i umiejętności. Te podstawowe warto posiadać, a korzystając z mojego darmowego poradnika przekonasz się też, że gotowanie w domu może być szybkie i przyjemne.

Ale rozumiem, że są momenty, kiedy samodzielne gotowanie nie wchodzi w grę. Warto wtedy korzystać z dobrego, sprawdzonego kateringu lub odżywczych opcji jedzenia na mieście zamiast wybierać to, co pierwsze wpadnie w ręce.

Surowe i małoprzetworzone produkty zachowują najwięcej wartości odżywczych.

Niektóre witaminy i składniki mineralne są niszczone lub wytrącane pod wpływem temperatury albo światła. Dlatego najlepiej ograniczać obróbkę termiczną. Ale nie zawsze się da. Pieczenie bez tłuszczu, gotowanie, duszenie w wodzie jest zdrową metodą obróbki – korzystaj z nich jak najczęściej. Unikaj za to częstego smażenia, smażenia w głębokim oleju, przypalania.

Staraj się zamiast mieszanek przypraw (bogatych w sól i cukier) wybierać pojedyncze przyprawy. Testuj, badaj i ucz się jak je łączyć. Baw się smakami.

Minimalistyczne podejście do diety to upraszczanie.

Uwierz mi, nie potrzebujesz kolejnych skomplikowanych diet, restrykcji i ograniczeń. Słuchanie siebie, swoich potrzeb i ograniczanie problemów i wyborów wystarczy. Zacznij od tego miejsca, w którym jesteś i wykorzystaj to, co masz. Kieruj się rozsądkiem i działaj tak, żeby wspierać siebie i swoje działania, a nie je sabotować.

Poznaj pozostałe zasady mojego minimalistycznego podejścia do diety:

1. Jedz to, co Ci służy

2. Jedz to, co nieprzetworzone [jesteś tutaj]

3. Kontroluj ilość

4. Bazuj na roślinach.

Jeśli te zasady są również bliskie Tobie, spotkajmy się na konsultacji dietetycznej. Pomogę Ci dostosować je do Twojego trybu życia i celu, jaki chcesz osiągnąć. Wolny termin zarezerwujesz na dole tej strony.

2 thoughts on “Minimalistyczne podejście do diety. Zasada 2: Jedz to, co nieprzetworzone

  1. Minimalistyczne podejście do diety. Zasada 3: Kontroluj ilość. • Prosto do Celu

    […] Ten post jest częścią cyklu o moim minimalistycznym podejściu do diety. Żeby poznać pełny kontekst przeczytaj najpierw część 1 i część 2. […]