fbpx

Nawodnienie i znaczenie wody w diecie sportowca.

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

Nawodnienie w sporcie to bardzo ważna kwestia. Idzie lato, aktywność w wyższych temperaturach będzie nam towarzyszyć przez kolejne miesiące. Dlatego dzisiaj przypomnę dlaczego “zwykła” woda ratuje życie i usprawnia funkcjonowanie organizmu sportowca.

Kiedy tracisz wodę i za co odpowiada nawodnienie organizmu?

Każdy organizm narażony jest na straty wody. U sportowców zjawisko to występuje w znacznie większym stopniu. Wodę tracimy poprzez skórę ( z potem), nerki (z moczem), płuca ( z wydychanym powietrzem), jelita ( z kałem). Do podstawowej utraty wody dochodzi jeszcze woda utracona podczas treningu. W czasie intensywnego wysiłku fizycznego zawodnik może wypocić aż 4l wody ! Oznacza to, że taką ilość musi uzupełnić z dietą. W większości przypadków sama woda nie wystarcza. W organizmie występuje wiele mechanizmów, które odpowiadają za jego prawidłowe funkcjonowanie. Tak też jest w przypadku gospodarki wodno- elektrolitowej. Odpowiada ona za utrzymanie właściwego stężenia płynów ustrojowych i równowagi wodnej. Nasz organizm (tak jak wszystko w przyrodzie) nie lubi skrajności i dąży do równowagi (homeostaza).

Oprócz wody, uzupełniaj elektrolity !

Wraz z wodą tracimy również ważne dla prawidłowego funkcjonowania wszystkich narządów elektrolity takie jak: sód, potas, chlor, wapń, magnez. W gospodarce wodno-elektrolitowej warto zwrócić uwagę na znaczenie sodu. Jeśli stężenie elektrolitów we krwi spada poniżej określonego poziomu ( dla sodu<115 mmol/l, dla potasu 2,5 mmol/l czy chloru 60 mmol/l) jest to sytuacja zagrażająca życiu. Historia zna przypadki sportowców, którzy chcąc zmieścić się w limicie wagowym doprowadzali swoje organizmy do odwodnienia. A w skrajnych przypadkach do zgonu. Niedostateczna podaż sodu prowadzi do hiponatremii, czyli zbyt niskiego stężenia sodu we krwi. Stan taki występuje na przykład, podczas biegów długodystansowych. Szczególnie, jeśli sportowiec nie był do nich przygotowany pod kątem nawodnienia. Prowadzi to do omdleń, dezorientacji, bólu głowy, obrzęków czy nawet zgonu z powodu niewydolności krążeniowo-oddechowej. Z kolei hipernatremia, występuje w przypadku za dużej podaży sodu z dietą. Dlatego u sportowców lub osób aktywnych fizycznie norma na sól (5g) nie jest adekwatna do zapotrzebowania.

Z odpowiednim nawodnienie zdobywaj pierwsze miejsca podium

Podczas wzmożonej aktywności utrata wody na poziomie 2% prowadzi do obniżenia wydolności nawet o 10%, a straty 4% wody prowadzą do spadku wydolności o 30 % ! Jedno zdanie podsumowuje, dlaczego warto planować nawodnienie przed, w trakcie i po treningu. Jeśli chcesz osiągać wysokie wyniki sportowe pij wodę i uzupełniaj utracone elektrolity.

Co pić żeby zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu sportowca ?

U sportowców najlepiej wybierać wodę wysokozmineralizowaną (Staropolanka, Muszynianka, Piwniczanka), która zawiera powyżej 1500 mg składników mineralnych na 1l. Wodę spożywamy przed, w trakcie i po treningu. Wybór pomiędzy wodą gazowaną i niegazowaną jest kwestią indywidualną. Woda niegazowana może ograniczać dolegliwości ze strony układu pokarmowego (odbijanie). Więcej o tym jaką wodę wybrać znajdziesz tutaj.

Płyny w czasie długotrwałego wysiłku

Przy wysiłku trwającym powyżej 40 minut należy oprócz utraconej wody, uzupełniać wypacane elektrolity (pot= woda 98% + elektrolity 2%). Elektrolity dostępne w sklepach w formie proszku czy tabletek do rozpuszczenia można spożyć po treningu (trwającym powyżej 1h) w celu uzupełnienia strat. Najlepiej wybierać produkty bez dodatków cukrów czy słodzików (mogą obciążać układ pokarmowy i niepotrzebnie dostarczają kalorii). Wybór i jakość napojów sportowych jest mocno zróżnicowany. Oprócz wody i elektrolitów zawierają one często dodatek węglowadanów i innych substancji (barwniki, aromaty, słodziki). Aby nie tracić kalorii na płynach, sięgaj po nie tylko w trakcie treningu. Jeśli to konieczne (np. w ekstremalnych warunkach pogodowych) tuż przed lub/i tuż po treningu. Używanie takich napojów musi być uwzględnione w dziennym bilansie kalorycznym. W trakcie dnia zaleca się spożycie wody. Napoje sportowe polecane w trakcie treningu to izotoniki (4-8g węglowodanów na 100ml) o stężeniu takim jak nasze płyny ustrojowe (dlatego szybko i efektywnie nawadnia). Nie każdy sklepowy izotonik będzie dobrze nawadniał- wszystko zależy od ilości substancji rozpuszczonych w roztworze. Dobrym rozwiązaniem są także hipotoniki (mniej niż 4g węglowadnów na 100ml), które wchłaniają się szybciej niż woda i dobrze nawadniają.
Aby dowiedzieć się jakie jest Twoje zapotrzebowanie na wodę w dni nietreningowe kliknij tutaj.

CZY PICIE INTUICYJNE (AD LIBITUM) TO DOBRY POMYSŁ ?

Picie według odczucia pragnienia to często bardzo dobra taktyka ! W badaniach wykazano, że zachęcanie zawodników do uzupełniania płynów w trakcie i po treningu ad libitum pokryło 67% strat treningowych. Nie miało to znaczącego wpływu na wyniki sportowe w porównaniu z grupą, która uzupełniła straty płynów na poziomie 100%. Nawadnianie ad libitum sprawdzi się tylko w wysiłku krótkotrwałym (do 1h), w umiarkowanych warunkach pogodowych. W ekstremalnym środowisku i przy dużej intensywności treningu efektywniejszy będzie indywidulany plan nawodnienia.

Co nawadnia lepiej ?

Tutaj z pomocą przychodzi wskaźnik nawodnienia napojami (WNN) . Wzorcem jest woda źródlana, której wskaźnik (WNN) wynosi 1. Według WNN najlepiej nawadnia: doustny płyn nawadniający (opracowany przez WHO), rozwodniony sok pomarańczowy, mleko i co ciekawe- cola (zawierają one cukry i składniki mineralne a ich stężenie pozwala na nazwanie tych napojów hipotonikami lub izotonikami). Woda źródlana, piwo, woda gazowana czy gotowy izotonik nawadniają w podobnym stopniu (podobny WNN).

SPORZĄDŹ NAPÓJ SPORTOWY WE WŁASNEJ KUCHNI !

Nawodnienie, napój nawadniający- przepis

Więcej o nawodnieniu znajdziesz w ebooku o  żywieniu i nawadnianiu w sportach wytrzymałościowych.

nawadnianie

Ostatnie wpisy

Sen a zdrowie

Sen na poprawę zdrowia i zdolności wysiłkowych

Czy wiesz, że sen to najprostszy i najbardziej efektywny sposób na zregenerowanie Twojego organizmu ? To właśnie dzięki niemu Twój organizm radzi sobie z negatywnymi skutkami intensywnego treningu. Z tego artykułu dowiesz się jak zadbać o dobry sen i dać swojemu organizmowi najlepsze warunki do odnowy po ciężkim dniu.

Czytaj dalej »