Minimalistyczne podejście do diety. Zasada 3: Kontroluj ilość.

jak kontrolować ilość jedzenia

Przejadanie się prowadzi do nadwagi i otyłości. Prowadzi też często do wyrzutów sumienia, braku akceptacji siebie i swojego zachowania, nienawiści do siebie i braku szacunku. Ale istnieje świat, w którym możesz żyć w zgodzie ze sobą, w pełni siebie akceptować, szanować i dokonywać świadomych wyborów. Minimalistyczne podejście do diety może Ci w tym pomóc, bo trzecią zasadą jest: kontroluj ilość jedzenia

Ten post jest częścią cyklu o moim minimalistycznym podejściu do diety. Żeby poznać pełny kontekst przeczytaj najpierw część 1 i część 2.

Nadwaga jest problemem aż 53% dorosłych kobiet i 68% dorosłych mężczyzn w Polsce. Natomiast otyłość (która jest chorobą) dotyka aż 23% kobiet i 25% mężczyzn. Wśród dzieci nie jest wcale lepiej – 44% chłopców i 25% dziewcząt do 20 roku życia ma nadwagę, a odpowiednio 13% i 5% cierpi na otyłość.

Skąd się to bierze?

Wysoka masa ciała to efekt zjadania więcej niż wynosi nasze zapotrzebowanie energetyczne. Często pojawia się w efekcie chorób np. niedoczynności tarczycy – kiedy nasze zapotrzebowanie energetyczne jest mniejsze niż wynikałoby to ze wzorów przygotowanych dla ogółu zdrowej populacji. Ale nadal – to nie jest tak, że nie chudniesz, bo masz chorą tarczycę. Nie chudniesz, bo przyjmujesz nieodpowiednio dużo kalorii (bo być może błędnie określasz swoje zapotrzebowanie energetyczne).

Wysoka masa ciała to efekt zjadania więcej niż wynosi nasze zapotrzebowanie energetyczne.

Zbyt wysoka masa ciała może być też efektem niewłaściwych relacji z jedzeniem – kompulsywnego objadania się, bulimii i innych. Problem jest złożony, często wymaga długiej pracy z psychologiem lub psychiatrą, ale wielokrotnie rozwiązanie leży właśnie w nauczeniu się jak kontrolować ilość zjadanych pokarmów.

Minimalizm oznacza >>mniej, ale wystarczająco<<.

Nie chodzi o to, żeby „być ciągle na diecie” w tym klasycznym rozumieniu – czyli w deficycie energetycznym. Nie chodzi o to, żeby się odchudzać i liczyć stale kalorie, ważyć posiłki.

CHODZI O TO, ŻEBY JEŚĆ ROZSĄDNIE.

Znać swoje porcje i możliwości, słuchać swojego organizmu i jego potrzeb. Jeść według potrzeb. Jednego dnia więcej, bo dużo chodziliśmy i zrobiliśmy trening. Drugiego mniej, bo spędziliśmy go w pracy w biurze, a potem oglądając netflixa.

Być może masz trudność z zapanowaniem nad ilością jedzenia albo często wchodzisz na krótkie redukcje, które potem odbijasz sobie tygodniami zbierania masy.  Niestety tłuszczowej. W takiej sytuacji zachęcam Cię do szukania wsparcia u psychologa, psychoterapeuty, a być może nawet psychiatry. Budowane latami przekonania i nawyki nie znikną w jeden tydzień, ale warto nad nimi pracować, aby być od nich w końcu wolnym. Specjaliści pomogą Ci zmienić myślenie na takie, które będzie Cię wspierać, a nie sabotować.

Ograniczanie ilości jedzenia nie oznacza bycia głodnym.

Minimalistycznie, ale wystarczająco. Aby nie być głodnym, zmień proporcje. Wybieraj jedzenie bogate w błonnik i odżywcze (pełnoziarniste zboża, strączki, owoce, warzywa, orzechy i ziarna) w zamian za jedzenie bogate w cukier i tłuszcz. Dzięki temu najesz się szybciej, przyjmiesz prawdopodobnie dużo mniej kalorii i będziesz dłużej czuć sytość.

Moje podejście do diety zakłada ograniczanie jedzenia śmieciowego, takiego, które nie wspiera mojego zdrowia, a wybieranie tego, które ma pozytywny wpływ na mnie i moje samopoczucie. Ale nawet tym, co zdrowe łatwo się przejeść (kto nigdy nie zjadł paczki orzechów na raz, niech pierwszy rzuci kamień). Dlatego również do odżywczych produktów warto podchodzić z rozsądkiem.

Jedzenie świadome (mindful eating)

W kontrolowaniu ilości jedzenia pomóc może Ci jedzenie świadome – bez telefonu, telewizora, innych rozpraszaczy. Skupienie się na tym, co jest na talerzu – jakie ma smaki, faktury, kolory, jak długo się to przeżuwa. Jeśli proces jedzenia trwa odpowiednio długo, organizm jest w stanie prawidłowo wysłać do mózgu sygnały o sytości. Jeśli jesz szybko i bez zastanowienia – łatwo jest wrzucić do brzucha za dużo zanim leptyna, hormon sytości, wytworzy się w odpowiedniej ilości.

Prosta dieta to dieta oparta o proste, nieprzetworzone i niskoprzetworzone produkty (dbaj o jakość jedzenia!) oraz bazuje na ogólnie pojętym minimalizmie.

Ograniczaj ilość, ograniczaj śmieci i ograniczaj wyrzucanie jedzenia.

Jedz do syta – nie objadaj się ani nie głoduj. XXI wiek jest nastawiony na konsumpcjonizm i kupowanie coraz więcej. Nie musisz temu ulegać. Ustal swoje zasady i się ich trzymaj. Proste życie pomaga zdjąć z głowy wiele stresów, żyć spokojniej i zdrowiej. Skorzystaj z tego, jeśli chcesz.

Poznaj pozostałe zasady mojego minimalistycznego podejścia do diety:

  1. Jedz to, co Ci służy.
  2. Jedz to, co nieprzetworzone.
  3. Kontroluj ilość. [jesteś tutaj]
  4. Bazuj na roślinach.

Jeśli te zasady są również bliskie Tobie, spotkajmy się na konsultacji dietetycznej. Pomogę Ci dostosować je do Twojego trybu życia i celu, jaki chcesz osiągnąć. Wolny termin zarezerwujesz na dole tej strony.

1 Comment

  1. Minimalistyczne podejście do diety. Zasada 4: bazuj na roślinach. • Prosto do Celu

    […] « Minimalistyczne podejście do diety. Zasada 3: Kontroluj ilość. […]