Dieta sportowca,  Zdrowie

Kawa jest niezdrowa – czyli obalam 5 mitów o kawie i kofeinie

Bardzo często w czasie rozmów z podopiecznymi, przyznają jakoś tak nieśmiale, że oni to kawę piją, ale wiedzą, że nie powinni, bo kawa jest niezdrowa, że podnosi ciśnienie, bo utrudnia odchudzanie, że to, że tamto. Wtedy mówię: Andrzeju, nie denerwuj się. Kawa jest w porządku.

Naprawdę nie wiem skąd się wzięły te wszystkie mity o kawie, ale czas najwyższy je obalić.

MIT 1: KAWA PODNOSI CIŚNIENIE

Większość badań nie wykazuje, żeby spożycie kawy miało związek ze zwiększeniem ryzyka chorób serca czy podnoszeniem ciśnienia tętniczego. Okazuje się, że może być nawet odwrotnie – kawa i herbata może mieć działanie obniżające ciśnienie krwi. Od 2 do 5 kaw dziennie poprawia funkcjonowanie układu krwionośnego. Regularne spożywanie kawy może też powodować niejako powstawanie tolerancji na kofeinę. Spożywanie kawy czy kofeiny nie jest uznawane za istotny czynnik nadciśnienia. Za to palenie papierosów, picie alkoholu, niewłaściwa dieta oraz brak ruchu – jak najbardziej.

MIT 2: KOFEINA I KAWA JEST NIEZDROWA

Zdrowa dawka kofeiny dla dorosłego człowieka to w sumie 400mg dziennie, natomiast pojedyncza to 200mg. Dzieci mogą przyjąć do maksymalnie 3mg kofeiny na kilogram masy ciała (np. dziecko o masie ciała 20kg – 60mg), a kobiety w ciąży w ciągu całego dnia 200mg [2].

Ile kofeiny jest w popularnych produktach?

MIT 3: KAWA UTRUDNIA ODCHUDZANIE

W sumie to i tak, i nie, bo duże caramel macchiato ze Starbucksa ma aż 250 kcal – a Ty nawet nie myślisz o nim w kategorii jedzenia. Kawa w takiej formie utrudnia odchudzanie, no bo jak ma nie utrudniać. Natomiast czarna kawa bez dodatków (espresso, americano) może ułatwiać odchudzanie. Badania co prawda są sprzeczne [3], ale część osób może odnotować pewne skoki w metabolizmie po spożyciu kawy. 

MIT: 4 KAWA UTRUDNIA ZASYPIANIE

No, to nie do końca mit, bo trzeba byłoby tu odpowiedzieć – to zależy. Za metabolizm kofeiny odpowiadają geny, a dokładnie polimorfizmy w obrębie genu kodującego ekspresję enzymu CYP1A2. Prościej mówiąc – niektóre osoby mają zapisane w genach, że kofeina da im kopa (grupa 1), a inne, że w sumie to tak średnio na nie zadziała (grupa 2). Osoby z grupy 1 powinny unikać picia kawy po południu, bo faktycznie może powodować ona trudności z zasypianiem. Osoby z grupy 2 prawdopodobnie nie będą miały żadnych problemów z zaśnięciem po małej czarnej. Czy musisz to badać drogimi testami genetycznymi? Lepiej napij się któregoś dnia mocnej kawy o 18 i sprawdź prawie za darmo.

kawa czy zdrowa

MIT 5: KAWA ODWADNIA

Niedawno ukazało się badanie z University of Stirling, w którym porównywano ilość wydalanego moczu po spożyciu napojów o różnych ilościach cukru, sodu i kofeiny [4]. Napoje zawierające większe stężenia cukru i sodu (sprawdzano kilka dawek) powodowały większą retencję (czyli zatrzymanie) płynów w organizmie i mniejsze wydalanie moczu. Natomiast nie zaobserwowano tego w przypadku kofeiny (badano kilka dawek z zakresu 0 do 400mg/ litr), tzn. woda nie zatrzymywał się, a ilość wydalanego moczu była niezmienna. Oznacza to, że kofeina spożywana w ilości do 400mg nie odwadnia.

Źródła:

[1]  Nieber K. The Impact of Coffee on Health. Planta Med. 2017
Nov;83(16):1256-1263. doi: 10.1055/s-0043-115007. Epub 2017 Jul 4. Review. PubMed PMID: 28675917.

[2] http://www.efsa.europa.eu/en/press/news/150115

[3] https://examine.com/supplements/caffeine/

[4] https://journals.humankinetics.com/doi/abs/10.1123/ijsnem.2018-0047


Głodny wiedzy o kawie?

Zajrzyj na mojego instagrama – znajdziesz tam kilka infografik o kawie.

Zapisz się na listę zainteresowanych moim nowym ebookiem dotyczącym diety i suplementacji biegaczy i osób aktywnych. Biorę w nim na warsztat m.in. kofeinę w ujęciu sportowym, czyli:

  • jak kofeina działa jako przedtreningówka?
  • czy lepiej pić kawę czy łykać suplement kofeiny przed treningiem?
  • jaka dawka kofeiny zadziała optymalnie?
  • co ma do powiedzenia agencja antydopingowa na temat kofeiny.

Zapisując się na listę otrzymasz bezpłatnie pierwszą część ebooka: Dieta biegacza. Prosty przewodnik.

ebook

2 komentarze

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *