jak szybko gotować
Dla zabieganych

Jak gotować szybko i zdrowo? 9 rad dla młodszej mnie.

Kiedyś myślałam, że zdrowe jedzenie jest nudne, niesmaczne i czasochłonne. Po wielu wzlotach i upadkach wypracowałam jednak swój system przygotowywania posiłków, który pozwala na spędzanie niewielkiej ilości czasu w kuchni. Choć, pokażę Ci jak gotować szybko, smacznie i zdrowo.

Gdy ostatnio na grupie Bieganie – dieta i suplementacja zapytałam co członkowie uważają za największą przeszkodę w odżywianiu się zdrowo, najczęściej padała odpowiedź – brak czasu.

Do mniej więcej 21 roku życia żywiłam się głównie czekoladą, kotletami i pierogami od mamy, daniami ze studenckiej stołówki i fast foodem. Nie potrafiłam gotować, bo nigdy nie musiałam, a gdy wyjechałam na pierwsze studia, korzystałam głównie ze słoików i mrożonek z domu albo tanich barów. Dopiero kiedy Ewa Chodakowska przekonała mnie, że może by tak zacząć z nią wyzwanie (chyba nazywało się Bikini? startowało oczywiście w styczniu), ogarnęłam, że w sumie to zdrowe gotowanie nie jest aż tak czasochłonne ani jakoś szczególnie drogie. A byłam, kurde, studentką, która nigdy nie cierpiała na nadmiar pieniędzy. W ramach wyzwania otrzymywało się nie tylko plan treningowy, ale i jadłospis, którego jakiś czas się trzymałam. Okazał się całkiem prosty i bazował na zwyczajnych, łatwo dostępnych produktach. To były moje pierwsze kroki do zdrowszego życia i odżywiania. Od tamtej pory nauczyłam się wiele, nabrałam wprawy w kuchni czy ocenie produktów. Zdobyłam też pewną bazę umiejętności, którą chcę się z Wami dzisiaj podzielić. Wiem już, jak gotować szybko, zdrowo i nie zawracać sobie tym za bardzo głowy.

Nie od razu Kraków zbudowano, mnie dojście do względnego kuchennego ogarniania zajęło kilka lat. Ale to dlatego, że błądziłam we mgle, dużo rzeczy próbowałam na sobie i zostawiałam własnej kreatywności. W tym poście spisałam wszystkie najważniejsze i najbardziej pomocne – według mnie – porady, które mogłabym dać sobie samej te 5 lat temu i które ułatwiają szybkie i sprawne gotowanie zdrowych posiłków.

Uświadom sobie, że zdrowe jedzenie robi się szybciej i prościej niż wskazywałoby na to pół internetu i książki kucharskie

Przede wszystkim zmień myślenie o zdrowym odżywianiu. To absolutnie NIE JEST pakowanie w siebie codziennie wymyślnych produktów i skomplikowanych potraw. W internecie czy “fit książkach kucharskich” znajdziesz, oczywiście, tysiące fajnych, czasochłonnych przepisów zamiast podstawowych, prostych posiłków. Głównie dlatego, że pieczona ryba z kaszą i warzywami to słaby chwyt marketingowy. Ale kiedy nie masz czasu – bazuj na tym, co proste. W inne dni sobie pokombinujesz.

Dopóki nie spróbujesz, to nie wiesz jak jest

Zacznij, po prostu. Od tego, co masz, od tego co potrafisz. Wybierz prosty przepis, opierający się na składnikach, które znasz i łatwo kupisz w sklepie. Potem już jakoś samo pójdzie.

Naucz się gotować zdrowo z góry na 2-4 dni

Pieczone czy grillowane mięso, gotowane jajka, kasze czy sosy do makaronu są nadal dobre po takim czasie, a Ty spędzasz przygotowując je godzinę raz na kilka dni, a nie codziennie. Na instagramie popularne są tzw. meal-prep day, znajdziesz je pod hasztagiem #mealprep – uwielbiam się nimi inspirować, bo niektóre są naprawdę proste. Moim ulubionym profilem (i to polskim!) jest @makebentonotwar – Malwina i jej bento prep wymiata 🙂

Używaj tych samych podstawowych składników do różnych potraw – urozmaicaj

Przygotuj więcej kurczaka czy gotowanych strączków, ale nie doprawiaj ich tak samo. Możesz je tylko posolić i popieprzyć przed obróbką, a po – rozdzielić na 2-3 porcje i każdą doprawić inaczej. Przyprawianie robi robotę. Kasze, ryże mieszaj z różnymi przyprawami, oliwą czy warzywami (pietruszka, koperek, marchewka, zielony groszek). Możesz też połączyć różne kasze ze sobą. Grillowanego mięsa czy ryby możesz użyć i do obiadu i do sałatki i na kanapkę i do sosu. Opcji jest wiele 🙂

Używaj piekarnika mądrze

W piekarniku możesz na raz upiec bardzo wiele. Warzywa, mięso, rybę, ziemniaki. Świetną opcją są tzw. sheet pan dinner – czyli całe obiady pieczone na jednej blasze. Potrafi tego wyjść naprawdę sporo, spokojnie na kilka dni.

Wykorzystaj sery i produkty z puszki do zrobienia sałatek

Tuńczyk w sosie własnym, gotowana fasola, cieciorka, soczewica czy groszek, feta (często już pokrojona w kostkę), mini mozzarella – to idealne produkty białkowe do uzupełniania sałatek na bazie warzyw i kasz lub makaronu. Wyjęcie ich z opakowania zajmuje chwilę.

Koktajle muszą być szybkie i konkretne

Kiedyś nie wyobrażałam sobie najeść się płynnym posiłkiem. A po prostu nie umiałam go zrobić. Smoothie z dwóch owoców i wody nie zastąpi posiłku, ale już koktajl na mleku, z twarogiem, płatkami owsianymi lub gotowaną kaszą jaglaną, orzechami, bananem i kakao – czemu nie. Taki koktajl może mieć i 800 kcal jeśli trzeba. Posiłek płynny, zblendowany trawi się dość szybko – dlatego trzeba zadbać w nim o źródło białka (twaróg, skyr, odżywka białkowa, napój proteinowy) oraz tłuszczu (orzechy, masło orzechowe, siemię lniane, olej), które wydłużają proces trawienia i zapewniają sytość na dłuższy czas. Taki koktajl zrobisz w kilka minut i możesz przechowywać w lodówce przez kilka-kilkanaście godzin.

Jeden ciepły posiłek dziennie

Nie ma obowiązku, żeby w “zdrowej diecie” codziennie były 3 ciepłe posiłki i dwie suche przekąski. Możesz równie dobrze zjeść jeden treściwy posiłek (na obiad czy kolację), a w ciągu dnia – przygotowane wcześniej, czekające w słoiku domowe muesli z jogurtem, sałatki, twarożek wiejski, kanapki czy owoce i orzechy. Dopasuj dietę do siebie i swoich zasobów.

Korzystaj z gotowców

Obecnie w marketach znajdziesz sporo produktów (w lodówkach i zamrażarkach), a nawet całych dań czy sałatek, które mają proste składy. Uważaj tylko na sosy do sałatek i obiadów oraz gotowe mieszanki przypraw – zwykle już są bardzo nie-fit. Z gotowaniem zup schodzi mi się zwykle dość długo, więc jeśli mam ochotę na zupę – spokojnie mogę wybrać gotową z Biedronki czy Lidla. Często sięgam też po jogurty z owocami w saszetkach czy batoniki daktylowe na przekąski.


To są takie podstawowe zasady, które ułatwiają mi znacznie pracę w kuchni. Jeśli natomiast czujesz niedosyt, dowiedz się więcej, pobierając bezpłatnego ebooka “Dieta dla zabieganych”.

W ebooku znajdziesz:

  • poradnik jak gotować zdrowo w niedoczasie,
  • pomocne listy do druku,
  • ekspresowy jadłospis na 2000 kcal i 3 zabiegane dni. Gotowanie zabierze Ci tylko pół godziny – w ciągu wszystkich 3 dni!

Natomiast jesienią lub zimą pojawi się druga część ebooka “Dieta dla zabieganych. Przepisy”, a w niej kilkadziesiąt zdrowych opcji na śniadania, obiady, kolacje i przekąski, które przygotujesz w maksymalnie 30 minut. To będzie prawdziwa bomba. Już się nie mogę doczekać rozpoczęcia prac! Oczywiście osoby zapisane na newsletter będą dowiadywać się o postępach prac na bieżąco 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *