odporność dieta
Dieta sportowca,  Zdrowie

Jak dietą poprawić odporność sportowca?

Jesień sprzyja przeziębieniom, a dla sportowca infekcja może oznaczać wykluczenie z treningów lub nawet zawodów. Dlatego ważne jest, aby zadbać o odporność. Jak dietą poprawić odporność? O tym w dzisiejszym poście.

Każdy czasem łapie przeziębienie, ale badania pokazują, że ryzyko zachorowania zależy od poziomu aktywności fizycznej. Osoby ćwiczące kilka razy w tygodniu cechują się lepszą odpornością na zachorowania niż osoby o siedzącym trybie życia. Z drugiej jednak strony – sportowcy wyczynowi i ambitni amatorzy chorują dużo częściej niż kanapowcy. Dlaczego tak się dzieje?

Odporność sportowców

Duży wysiłek fizyczny powoduje wzrost produkcji hormonów stresu, takich jak kortyzol czy adrenalina, które zmniejszają aktywność białych krwinek. Białe krwinki (leukocyty) są odpowiedzialne za ochronę przed patogenami, takimi jak bakterie czy wirusy.

Druga sprawa – najczęstszymi infekcjami są infekcje górnych dróg oddechowych (z angielskiego URTI), do których zaliczamy nieżyt nosa, zapalenie gardła i migdałków, zapalenie zatok, grypę. W większości przypadków wywołują je wirusy.  Intensywne ćwiczenia to częstsze i głębsze oddechy, w związku z czym płuca są bardziej narażone na kontakt z patogenami. Sportowcy są też narażeni na częste przebywanie w dużych grupach ludzi oraz na zagraniczne podróże i zmianę środowiska. Również wdychanie zanieczyszczonego czy suchego powietrza zwiększa ryzyko zachorowań.

Intensywność wysiłku a ryzyko zachorowania

W badaniu, w którym wzięło udział 500 dorosłych osób, naukowcy sprawdzali jak aktywność fizyczna wpływa na odporność. Osoby ćwiczące z małą intensywnością 1-2 godziny dziennie wykazywały o ⅓ mniejsze ryzyko zachorowania na URTI niż osoby nieaktywne [1]. Inne badanie pokazało, że osoby, które ćwiczą 2 lub więcej razy w tygodniu biorą o połowę mniej dni zwolnienia lekarskiego od tych, które nie ćwiczą.

Z drugiej jednak strony, na przykład ukończenie maratonu lub ultramaratonu 90km zwiększa 2 do 6 razy ryzyko pojawienia się infekcji górnych dróg oddechowych w kilka tygodni po biegu. Przedstawiono to na wykresie:

a04440_3a4046fde63d419091849810ca422d48~mv2.webp (653×433)

Infekcje u zawodowych sportowców mogą niestety rzutować na ich występ na zawodach. A okazuje się, że ryzyko infekcji jest u nich największe w okresie startowym, gdy narażeni są na największy stres. Jak więc temu zaradzić?

Sposoby na poprawienie odporności

Oprócz takich oczywistych elementów, jak ubieranie się adekwatnie do pogody, mycie rąk po wizycie w toalecie i przed jedzeniem, unikanie kontaktu z chorymi oraz przebywania w dużych grupach, podawania ręki, warto wspomnieć o innych. Sportowcy powinni zadbać o odpowiednią ilość snu, ponieważ niewyspanie również zmniejsza odporność. Podobny wpływ ma przewlekły stres i zbyt dużo obowiązków. Należy zadbać też o swoją dietę, bo to całkiem skuteczny i prosty sposób na podniesienie odporności.

Jak dietą poprawić odporność sportowca?

odporność dieta

Po pierwsze – odpowiednio przygotuj produkty. Zawsze pamiętaj o dokładnym umyciu warzyw i owoców (potarcie o spodnie to nie jest dobry sposób). Pamiętaj, że w sklepie różni ludzie ich dotykają i nigdy nie wiesz co wcześniej mieli na rękach (być może właśnie w nie kichnęli).  Oczywiście sporadyczne narażanie się na drobne patogeny nie jest niczym złym – wręcz pomaga wzmacniać nasz układ immunologiczny, ale szczerze odradzam jeść marchewki “z ziemi” w okresie startowym. Po co wywoływać wilka z lasu.

Po drugie – pij odpowiednią ilość wody, szczególnie okołotreningowo. Odwodnienie powoduje niewłaściwą odpowiedź hormonalną, a także mniejszą produkcję śliny. Ślina w swoim składzie zawiera substancje antybakteryjne oraz nawilża gardło, zmniejszający ryzyko wysuszenia i infekcji.

Po trzecie – jedz regularnie, dostarczaj odpowiednią ilość kalorii (przy dużym obciążeniu treningowym wzrasta zapotrzebowanie energetyczne, ale spada apetyt, więc jedz nawet jeśli Ci się nie chce) oraz węglowodanów. Dieta bogata w węglowodany oraz spożywanie ich w trakcie długotrwałego wysiłku fizycznego (30-60g/h) zmniejsza stężenie hormonów stresu we krwi (adrenaliny i kortyzolu) oraz cytokin, odpowiedzialnych za stopień procesów zapalnych [2]. Jedz więcej owoców i warzyw, najlepiej świeżych, ponieważ są one bogate w mikroelementy, które regulują pracę całego organizmu, również układu odpornościowego.

Po czwarte – jedz minimum 20g białka na posiłek (zwierzęcego lub roślinnego). Układ odpornościowy zbudowany jest z białek, więc jeśli nie będziesz ich spożywać w odpowiedniej ilości, nie będzie miał szans na poprawne funkcjonowanie. Odpowiednie spożycie białka po długotrwałym wysiłku może zmniejszyć potreningowe osłabienie układu immunologicznego i zredukować infekcje dróg oddechowych wynikające z przetrenowania [2].

Po piąte – łykaj witaminę D3, szczególnie od września do maja. Receptory witaminy D znajdują się na komórkach odpornościowych, stąd uważa się, że odgrywa ona znaczącą rolę w regulacji odpowiedzi immunologicznej. Oficjalne zalecenia dla sportowców mówią, że celujemy w poziom witaminy D3 we krwi >75 nmol/L. W tym celu w lecie należy wystawiać się na słońce jeśli to możliwe, a jeśli to niemożliwe lub w okresie jesiennym, zimowym i wiosennym – należy suplementować witaminę D3 w dawce 4000 IU/dzień. Dotyczy to zarówno sportowców jedzących produkty odzwierzęce, jak i wegetarian i wegan. Normy dla nie-sportowców są nieco niższe. Osoby trenujące rekreacyjnie mogą przyjmować dawkę 1000-2000 IU/dzień.

Suplementy na poprawę odporności

Istnieje kilka suplementów, które mogą stymulować układ odpornościowy sportowca do prawidłowego działania. 

Witamina C

Chociaż powszechnie uznaje się ją za skuteczną w walce z chorobami, badania tego nie potwierdzają – przynajmniej na nie-sportowcach. U sportowców narażonych na ciężkie warunki (maratończycy, żołnierze trenujący w ciężkich warunkach subarktycznych) zauważono jednak krótszy czas choroby przy profilaktycznej suplementacji witaminą C w dawkach >250mg dziennie [3]. Nie należy suplementować antyoksydantów (w tym wit. C) w okresie przygotowawczym, ponieważ ograniczają adaptacje treningowe.

Cynk

Deficyt cynku wiąże się co prawda z zaburzeniami funkcjonowania układu odpornościowego, jednak u sportowców nie obserwuje się niedoborów tego składnika. Aczkolwiek u osób często chorujących, narażonych na stres, krótkotrwała suplementacja w okresie startowym może nieco zwiększyć odporność.

Colostrum bovinum

Czyli siara bydlęca. Siara to pierwsze mleko produkowane przez wszystkie ssaki tuż po porodzie. Zawiera znacznie więcej przeciwciał, czynników wzrostu i cytokin niż późniejsze mleko. Ma za zadanie przygotować nowonarodzone dziecko, dotąd nienarażone na zarazki na trudne warunki otaczającego świata. Siara poprawia odporność błon śluzowych i zwiększa odporność na infekcje. Badania pokazują, że wśród sportowców regularne przyjmowanie siary bydlęcej (w postaci preparatu w proszku) zmniejsza zarówno częstotliwość zachorowań na URTI, jak i długość samej choroby. Zwykle rekomenduje się ok. 20g siary bydlęcej na dzień (jest to równowartość 3 szklanek krowiego mleka – jeśli wziąć pod uwagę ilość IGF-1, insulinopodobnego czynnika wzrostu → uwaga, IGF-1 może powodować nasilenie łojotoku i problemy z cerą).

suplementy na odporność

Probiotyki

Codzienna suplementacja probiotykami pomaga skracać czas trwania infekcji i zmniejsza ich nasilenie. Badania i metaanalizy wskazują na korzystne działanie takich bakterii jak: Bifidobacterium animalis subsp. lactis Bl-04 , Bifidobacterium animalis subsp. lactis Bi-07 oraz Lactobacillus acidophilus NCFM.

Kwercytyna

W jednym z badań z udziałem ludzi wykazano, że suplementacja 1000 mg kwercytyny przez okres 3 tygodni związana była z mniejszą liczbą odnotowanych infekcji w przeciągu 2 tygodni po 3-dniowym intensywnym bloku treningowym. Co ciekawe, żaden ze wskaźników funkcji układu odpornościowego, który monitorowano nie uległ zmianie w tym czasie. Dlatego autorzy sugerują, że kwercytyna może działać bezpośrednio przeciwwirusowo [4].

Beta-glukany

O ile beta-glukany z owsa nie wykazują właściwości poprawiających funkcje układu immunologicznego (ale pomagają obniżać poziom cholesterolu we krwi), o tyle te z drożdży i innych grzybów mogą powodować skrócenie czasu choroby o ok. 37% u maratończyków. Dokładnie chodzi o beta-(1,3/1,6)-D-glukan, który można dostać w Polsce w postaci kapsułek w preparacie Imunoglukan.

Podsumowując

W okresie zwiększonego ryzyka pojawienia się infekcji wirusowej, warto zadbać o:

  • odpowiednią podaż węglowodanów w diecie i podczas długotrwałego treningu lub startu,
  • odpowiednie nawodnienie,
  • suplementację witaminą D3,
  • spożycie odpowiedniej ilości kalorii i jakości diety – bogatej w mikroelementy,
  • suplementację odpowiednimi szczepami probiotyków,
  • można włączyć również inne suplementy, ale nie jest wskazana suplementacja wszystkiego na raz – sprawdź na sobie, co działa na Ciebie najlepiej.

Źródła:

[1] Nieman DC, Henson DA, Austin MD and Sha W (2011) Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults. British Journal of Sports Medicine 45:987-992.

[2] Gleeson M. Immunological aspects of sport nutrition. Immunol Cell Biol. 2016 Feb;94(2):117-23. doi: 10.1038/icb.2015.109. Epub 2015 Dec 4.

[3] Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jan 31;(1):CD000980.

[4] Nieman DC, Henson DA, Gross SJ, Jenkins DP, Davis JM, Murphy EA, Carmichael MD, Dumke CL, Utter AC, McAnulty SR, McAnulty LS, Mayer EP. Quercetin reduces illness but not immune perturbations after intensive exercise. Med Sci Sports Exerc. 2007 Sep;39(9):1561-9.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *