owoce i warzywa normy
Blog,  Dieta,  Dietetyczne mity,  Odchudzanie,  Zdrowe tycie,  Zdrowie

Jesz dużo warzyw? No to się zdziwisz.

Trąbi nam się z każdej strony, że warzywa są ważne, zdrowe i generalnie mamy je jeść w dużych ilościach. Leżą u podstawy chyba każdej piramidy zdrowego żywienia. Tylko ile warzyw i owoców to jest “dużo”, no i jak bardzo trzeba się starać, żeby taką ilość zjeść?

Po co jeść warzywa i owoce?

Warzywa i owoce znamy jako źródło witamin, między innymi A, C, witamin z grupy B (np. kwasu foliowego) czy K oraz ważnych składników mineralnych, np. żelaza, cynku, manganu czy miedzi. Warto pamiętać, że dostarczają nam również błonnika, a także substancji takich jak antyoksydanty – w tym polifenole.

Spożywanie błonnika zmniejsza ryzyko zachorowania m.in. na raka jelita grubego, ale też obniża poziom glukozy we krwi. Błonnik wiąże tłuszcze i cholesterol, zapobiegając tworzeniu się blaszki miażdżycowej. Wreszcie – pozwala na lepsze regulowanie cyklu wypróżnień. Bardzo często dieta uboga w błonnik kończy się zaparciami. Zbyt duża ilość błonnika może jednak wywołać biegunki.

Antyoksydanty natomiast to związki, które wyłapują szkodliwe cząsteczki, powstające w organizmie w wyniku np. dużej aktywności fizycznej, ale też palenia papierosów czy przebywania w smogu. W związku z tym chronią nas przed przedwczesnym starzeniem, obumieraniem komórek czy nowotworami. Związki polifenolowe są silnymi antyoksydantami znajdującymi się głównie w owocach (szczególnie tych o czerwonej, bordowej czy fioletowej barwie) oraz w nieco mniejszej ilości w warzywach.

Ile warzyw i owoców powinno się jeść?

Według zaleceń najnowszej Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ) dla dorosłych Polaków, “warzywa i owoce powinniśmy jeść jak najczęściej i w jak największych ilościach”. Tylko znowu – co to znaczy? Ile warzyw i owoców, konkretnie, powinno się jeść?

Podaje się różnie – od 400g do 600-700g jako dzienne minimum. Niektóre źródła podają raczej wielkości “na porcje” – średnio od 4 do 6 porcji dziennie w zależności od kaloryczności, gdzie porcja to szklanka liściastych warzyw lub 1/2 szklanki gotowanych bądź surowych produktów, 1/4 szklanki suszonych owoców. Te wartości raczej powinno się przyjmować jako minimum, bo górnej granicy spożycia warzyw jeszcze nie znalazłam – oprócz zdrowego rozsądku.

Warzywa są z reguły niskokaloryczne, ale owoce już nie zawsze. Dlatego przyjmuje się, żeby spożywać je w proporcji 4:1, czyli 4 porcje warzyw przypadają na 1 porcję owoców w ciągu dnia. Sportowcy mogą pozwolić sobie na nieco większe ilości owoców w diecie, czyli proporcje np. 4:2 (2:1) czy 5:3.

Najłatwiej takie ilości zjeść, dodając do każdego posiłku 1-2 porcje owoców lub warzyw.

Ile warzyw faktycznie jemy?

Wielokrotnie w czasie wywiadu żywieniowego słyszę “kochana, oczywiście, że jem warzywa! Dużo warzyw!”. Kiedy pytam ile, to słyszę “no, zawsze na kanapce mam plaster ogórka, a do obiadu ziemniaczki i suróweczka”. Ciężko w ten sposób uzbierać jednak choćby te 400g. A wryte nam w głowy powiedzonko każdej mamy: “mięsko dojedz, ziemniaczki i warzywka możesz zostawić” – nie pomaga.

Zwykle przeceniamy swoje możliwości. Dlatego uwielbiam wprost pracę z dzienniczkiem żywieniowym. Jest żmudna i pewnie dla wielu niewygodna – no ale hej, jak inaczej wypracować dobre nawyki, jak nie wkładając w to trochę wysiłku? Jak zmienić coś nie zmieniając niczego?

Zapisywanie w dzienniczku wszystkiego co się zjada, otwiera nam oczy na jakość naszej diety, a przy okazji głupio nam wpisać po raz kolejny tego samego dnia “czekolada – 4 kostki”, więc jej po prostu nie jemy. Nie to, że jemy i nie wpisujemy – dzienniczek ma sens, jeśli prowadzisz go szczerze przed sobą. I tak samo z warzywami – dodasz do kanapki i zapiszesz chociaż łyżeczkę kiełków, jeśli masz za zadanie zwiększyć udział warzyw.

Ostatnio w moich insta stories na Instagramie pokazywałam Wam jak wygląda mój dzień jedzenia. To była akurat wolna sobota. Oprócz zdjęć, pokazałam też zapisy z aplikacji do liczenia kalorii – MyFitnessPal – które możecie zobaczyć poniżej.
dzienniczek_23

Na co dzień jem intuicyjnie, a prowadząc taki jednodniowy dzienniczek żywienia chciałam sprawdzić ile kalorii tak naprawdę zjadam i jak wygląda jakość mojego jedzenia, w tym między innymi ile warzyw i owoców było na moim talerzu.

To, co mnie najbardziej zaciekawiło, to to, że zjadłam tak mało warzyw i owoców, a wydawało mi się, że jem ich dużo, właściwie do każdego posiłku!

Ile faktycznie zjadłam? Dokładnie 300g warzyw i 105g owoców + baton na bazie daktyli.

Jaki z tego wniosek?

Okazuje się, że jeśli nie zwracamy uwagi (albo zwracamy jej zbyt mało) na to, co kładziemy na talerz, to może być tam wszystko. W tym dniu ograniczyłam jedzenie słodyczy, a i tak wpadł kawałek Kinder Niespodzianki i lody oraz batonik daktylowy. Ostatnio moja dieta nie jest idealna i po to właśnie spisuję co jem, żeby móc ją analizować i wprowadzać poprawki.

Na przykład poprzez jedzenie większych ilości warzyw – co będzie moim zadaniem na najbliższe dni.

Bardzo często przeceniamy naszą umiejętność intuicyjnego komponowania posiłków. Wydaje się nam, że to potrafimy, znamy zasady – ale jednak bardzo łatwo popełniamy błędy, których się nawet nie zauważa. I robi to nawet dietetyk.

Tak samo jak “plaster” ogórka na kanapce pacjenta to może się wydawać dużo, tak samo moje “pół kalarepy” i “miska surówki do obiadu” może się jednak okazać kroplą w morzu.

Dlatego warto zwracać uwagę, żeby te warzywa czy owoce znalazły się w każdym posiłku, a od czasu do czasu spisać przez kilka dni dzienniczek posiłków i przeanalizować swoją dietę.

Darmowe arkusze do analiz

Aby było Ci łatwiej, przygotowałam arkusze do pobrania i samodzielnego druku, dzięki którym przeanalizujesz krok po kroku swój dzienniczek żywienia i będziesz w stanie wprowadzić natychmiastowe poprawki. Aby jeść zdrowiej i czuć się lepiej. Wraz z arkuszami otrzymasz kalendarz na bieżący miesiąc oraz planer diety i treningów na każdy tydzień.

Projekt bez tytułu (1)
Kliknij aby pobrać

W arkuszach przyjęłam powszechne zasady zdrowego żywienia – sprawdzą się u większości osób, natomiast dla sportowców i osób wysokoaktywnych dodałam odpowiednie komentarze. Na końcu znajdziesz też bazę wiedzy, która ułatwi Ci analizę.

Arkusze otrzymują wszyscy subskrybenci mojego newslettera, dlatego jeśli już jesteś zapisany/a – powinny już być na Twojej poczcie.

Jak to jest u Ciebie? Analizujesz swoją dietę? Jesz na oko “dużo warzyw” czy faktycznie jest to dużo?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *