ile kalorii jeść?
Dieta sportowca,  Odchudzanie,  Zdrowa masa

Ile kalorii jeść? Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Określenie ile kalorii powinno się jeść, to pierwszy krok do kontrolowania swojej diety i osiągnięcia efektów. I chociaż jestem daleka od zalecania skrupulatnego liczenia kalorii dzień po dniu, to umiejętność wyznaczania swojego zapotrzebowania kalorycznego i trzymania się go jest bardzo przydatna. Zwłaszcza, kiedy zaczynasz lub z jakiegoś powodu Twoje ciało odmawia Ci pójścia dalej.

Nasze zapotrzebowanie kaloryczne zależne jest od m.in. wieku, płci, wzrostu czy masy ciała. Wysoki, postawny mężczyzna będzie mógł zjeść więcej kalorii (na utrzymanie masy ciała) niż drobna kobietka. Czasem sobie myślę, że to dość niesprawiedliwe. W końcu mój mąż może wciągnąć całą pizzę i mieć taki sam efekt jak ja po ledwie połowie. Ale spokojnie, są sposoby na to, żeby nawet mając 167 cm wzrostu zjadać całą pizzę i nie bać się o przytycie. Ale o tym na koniec 🙂

Co składa się na nasze całkowite zapotrzebowanie kaloryczne?

Jest to:

  • ilość energii potrzebna do przeżycia (podstawowa przemiana materii)
  • efekt termiczny pożywienia
  • ilość energii spalanej podczas codziennych aktywności
całkowita przemiana materii

Podstawowa przemiana materii (PPM)

To ilość energii, jakiej nasz organizm potrzebuje, aby utrzymać się przy życiu i aby nasze narządy (np. mózg, serce, płuca) funkcjonowały poprawnie. Jej wielkość zależy od masy ciała, wzrostu, wieku czy płci ale również od składu ciała. Mięśnie potrzebują więcej energii do “przeżycia” niż tkanka tłuszczowa. Dodatkowo, choć PPM to sprawa mocno indywidualna, okazuje się, że u osób dorosłych rzadko kiedy jest niższa niż 1200 kcal.

W związku z tym stosowanie diet typu 800 czy 1000 kcal jest kompletnie bez sensu. To mniej energii niż potrzebujesz do przeżycia. Co więcej – na takiej diecie szybko tracisz kilogramy, ale głównie z mięśni. Dlatego jeśli po takiej diecie wrócisz do poprzednich nawyków i będziesz jeść tyle samo co wcześniej – będziesz tyć. Mniej mięśni = niższa PPM, a zjedzona nadwyżka kalorii niestety gdzieś się musi odłożyć.

Jak obliczyć PPM?

Mamy kilka sposobów:

  • bezpośrednio – metody kalorymetryczne, gdzie zamykamy osobę w pomieszczeniu i na podstawie podniesienia w nim temperatury, określamy ile energii “wyprodukowała”, czyli ile kalorii wykorzystała. Metoda jest najdokładniejsza, ale sami przyznacie, że dość kłopotliwa i mało kto się na nią zdecyduje.
  • pośrednio – na podstawie wzorów. Do dyspozycji mamy kilka wzorów przybliżających dość dokładnie ilość spalanych w ciągu dnia kalorii. Poniżej trzy najpopularniejsze:

wzór Harrisa i Benedicta:

dla mężczyzn PPM= 66.47 + (13.7*M) + (5*W) – (6.76*L)
dla kobiet PPM= 655.1 + (9.567*M) + (1.85*W) – (4.68*L)

wzór Mifflin-St.Jeora:

dla mężczyzn PPM= (10*M) + (6.25*W) – (5*L)+ 5
dla kobiet PPM= (10*M) + (6.25*W) – (5*L) – 161

wzór Cunninghama:

dla mężczyzn i kobiet PPM= 500 + 22*LBM

oznaczenia: M – masa ciała [kg], W – wzrost [cm], L – wiek [lata], LBM – lean body mass (beztłuszczowa masa ciała) [kg]

LBM = masa ciała – poziom tkanki tłuszczowej * masa ciała

Według badań, wyniki najbardziej zbliżone do pomiarów kalorymetrycznych daje wzór Cunninghama [1]. Wymaga on jednak znajomości poziomu tkanki tłuszczowej.

Efekt termiczny pożywienia (DIT – diet induced thermogenesis, inaczej TEF – thermic effect of food)

Po spożyciu pokarmu, organizm zaczyna go trawić, w związku z czym podnosi się poziom przemiany materii (=metabolizmu). Największy wzrost obserwuje się po spożyciu białek, a najniższy po spożyciu tłuszczów. Będzie więc zależał od proporcji makroskładników w diecie, ale dla klasycznej diety (ani bardzo nisko tłuszczowej ani bardzo nisko węglowodanowej) w ciągu całego dnia można go jednak zaokrąglić do ok. 10% PPM [2].

Energia pożytkowana na aktywność fizyczną

Pod pojęciem “aktywność fizyczna” powinniśmy rozumieć nie tylko trening na siłowni, w domu czy bieganie, ale też – a może przede wszystkim – każdą czynność, którą wykonujesz w ciągu dnia. Chodzenie, mycie zębów, gotowanie, ubieranie się, siedzenie – to wszystko w pewnym stopniu generuje wykorzystanie energii. Okazuje się, że takie głupie codzienne czynności, jak na przykład robienie 10 tysięcy kroków każdego dnia przez tydzień, ale bez treningów, może być nawet bardziej efektywne niż 3 treningi siłowe w innym tygodniu. Wszystko sprowadza się do bilansu kalorii. Jeśli w ciągu jednego treningu siłowego spalisz 200 kcal, a poza tym siedzisz w pracy 8 godzin, a po pracy wsiadasz w auto, przychodzisz do domu i grasz, leżąc na kanapie kolejne 4 godziny, to wciągu tygodnia trzema treningami wygenerujesz ledwie 600 kcal deficytu. Przy takim stylu życia dziennie robimy około 3-4 tysięcy kroków (co daje nam ok. 150-200 spalonych kilokalorii). W skali tygodnia mamy więc deficyt rzędu 1650-2000 kcal. Natomiast 10 tysięcy kroków dziennie to już około 500 kcal, co w skali tygodnia samo daje 3500 kcal. Better? Better.

Dlatego, nie ważne jaki masz cel – czy przytycie, schudnięcie czy utrzymanie masy ciała – zwróć uwagę nie tylko na planowane treningi, ale również na to, jak wygląda cały Twój dzień. Zwiększenie spontanicznej aktywności fizycznej jest ważne nie tylko ze względu na spalanie kalorii czy możliwość zjedzenia dodatkowej porcji pizzy, ale przede wszystkim na zdrowie naszych mięśni czy stawów, które niestety są w dużej mierze narażone na długie siedzenie (w pracy, szkole, na uczelni i w domu przed TV). Nikt w końcu nie chce na starość chodzić zgarbiony i cierpieć z powodu bólów stawów. Dlatego Netflix po pracy – proszę bardzo, ale w tym czasie weź poprasuj albo zrób coś na stojąco (tak, mówię to też do siebie).

Wskaźnik PAL

Po tym przydługim tekście – trochę mięsa. Codzienną aktywność fizyczną możemy najwygodniej określić tzw. wskaźnikiem PAL. Zakresy:

wartość PALrodzaj aktywności
1.2brak aktywności, pacjent leżący lub bardzo duży leniuszek
1.4nieduża aktywność fizyczna: praca stojąca lub lekkie treningi 1-3 razy w tygodniu
1.6średnia aktywność fizyczna: praca chodzona lub 3-5 treningów w tygodniu o umiarkowanej intensywności
1.8wysoka aktywność fizyczna: praca fizyczna lub 6-7 treningów o średniej lub wysokiej intensywności
>2.0bardzo wysoka aktywność fizyczna: ciężka praca fizyczna (np. górnik) lub zawodowy sportowiec (chociaż dla zawodowców oblicza się aktywność inaczej niż wskaźnikiem PAL)

Wskaźnik ten przemnażamy przez PPM i otrzymujemy tzw. ponadpodstawową przemianę materii (pPPM).

Ile kalorii jeść w ciągu dnia?

Aby otrzymać wynik – czyli poziom całkowitej przemiany materii (CPM) –  dodaj wszystkie składowe:

CPM = PPM + DIT + pPPM

czyli: CPM = PPM + 0.1 * PPM + PAL * PPM

Ile kalorii jeść jeśli chcę schudnąć, przytyć, utrzymać masę ciała?

Gdy poznamy poziom swojego CPM, możemy dopasować ilość zjadanych kalorii do celu, jaki chcemy osiągnąć.

Jeśli chcesz utrzymać masę ciała: jedz tyle, ile wynosi Twoja CPM

Gdy chcesz schudnąć: jedz o 300-500 kcal mniej niż wynosi Twoja CPM (lub włącz dodatkową aktywność fizyczną albo rób więcej kroków), jednak nie schodź niżej niż PPM. Taki deficyt, utrzymywany przez dłuższy czas pozwoli Ci na regularną, bezpieczną redukcję masy ciała, bez efektu jojo. Poza tym jest łatwiejszy do wykonania, bo nie zakłada restrykcji i eliminowania wszystkich wysokokalorycznych produktów (jak ciastka, lody, czekolada), a raczej zmniejszenie ich ilości.

Jeśli potrzebujesz szybkiej redukcji masy ciała, np. zbicia wagi na zawody albo do kategorii wagowej – nie rób tego sam. Skoro czytasz ten wpis, to znaczy, że jesteś na początku swojej drogi z dietetyką i lepiej powierzyć taki proces osobie, która ma odpowiednie doświadczenie i przygotowanie do tak inwazyjnej manipulacji masą ciała.

Kiedy chcesz przytyć: jedz o 200-500 kcal więcej niż wynosi Twój CPM. Gdy chcesz zwiększyć masę mięśniową a nie tkankę tłuszczową, pamiętaj o odpowiednim treningu siłowym (oporowym), który pobudzi mięśnie do pracy i rozwoju. Trening typu cardio nie angażuje mięśni na tyle, aby zaobserwować przyrosty, na jakie liczysz.

I na koniec – najważniejsze

Mimo dokładnych obliczeń możesz nie widzieć efektu, jakiego się spodziewasz. Wzory wzorami, ale każdy z nas jest indywidualną jednostką i to, co pasuje do większości, nie musi pasować do Ciebie. Zwłaszcza jeśli towarzyszą Ci choroby mające wpływ na tempo metabolizmu lub np. w przeszłości wielokrotnie korzystałeś/aś z bardzo niskokalorycznych diet. Bywa też, że przeszacowujemy swoją aktywność fizyczną. W takich wypadkach po prostu przez tydzień spisuj w aplikacji do liczenia kalorii dokładnie co jesz, pijesz i jak wygląda Twoja aktywność w ciągu dnia. Obserwuj jak się zmienia Twoja masa ciała oraz obwody w tym czasie i wyciągaj wnioski. Jeśli tyjesz – jesz ponad CPM. Jeśli za szybko chudniesz (>0.5-1kg tygodniowo) – jesz zbyt mało. Pracując z podopiecznymi, też daję nam zawsze 1-2 tygodniowy bufor, w trakcie którego dopasowujemy dokładniej poziom kaloryczności diety – bo nikt z nas nie jest jasnowidzem, a życie często zaskakuje. Ale dzięki temu możemy osiągnąć cel, który przed sobą stawiamy.

Powodzenia!

Żródła:

[1] Thompson J., Manore M. M., Predicted and Measured Resting Metabolic Rate of Male and Female Endurance Athletes, Journal of the American Dietetic Association, vol.96, Issue 1, 1996, p. 30-34, ISSN 0002-8223,
https://doi.org/10.1016/S0002-8223(96)00010-7.

[2] Westerterp KR., Diet induced thermogenesis., Nutr Metab (Lond). 2004;1(1):5. Published 2004 Aug 18. doi:10.1186/1743-7075-1-5

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *