dlaczego cheat day niszczy redukcję
Artykuły,  Darmowe jadłospisy,  Dieta sportowca,  Motywacja,  Odchudzanie,  Zdrowie

Dlaczego cheat day niszczy Twoją redukcję + jadłospis

Jesteś w deficycie od kilkunastu dni, działasz sprawnie, elegancko i uważasz, że należy Ci się nagroda. Najlepiej burger z frytkami i serowymi paluszkami. A jak już wejdzie burger, to może jeszcze lody. I sernik. W końcu jak już się złamałeś, to i tak masz dzień diety stracony.

Nie idź tą drogą.

Każdy nadmiar kalorii, który nie zostanie spalony, zostanie z Tobą. Na przykład w oponce na brzuchu.

Jeśli Twój dzienny deficyt to 300 kcal, to po 6 dniach mamy zaoszczędzone 1800 kcal. Jeśli 7-go dnia zjadasz dodatkowy posiłek, który ma 2000 kcal, to nie dość że sabotujesz swój wysiłek z całego tygodnia, to jeszcze generujesz nadwyżkę, która ciągnie się za Tobą na kolejny tydzień.

Z drugiej strony – ścisłe trzymanie się diety, odliczanie kalorii, mocniejsze treningi i nabijanie kroków męczą i kiedyś trzeba odpocząć. I ja się z tym w zupełności zgadzam.

Więc jak żyć, pani dietetyk, jak żyć?

Sprawa nie jest stracona, a kilka poniższych sposobów znacznie ułatwi Ci życie.

🔺 Porzuć myślenie “wszystko albo nic” – to popularne “no pain, no gain”. Słuchaj swojego organizmu i reaguj, kiedy mówi Ci, że przeginasz. Z drugiej strony – pewne zasady warto mieć, bo na takiej zupełnej olewce nie osiągniesz celu. Wszystko jednak trzeba wyważyć i nie przeginać w żadną ze stron. Może efekt nie będzie natychmiastowy i piorunujący, ale za to utrzyma się znacznie dłużej, istnieje wysokie prawdopodobieństwo, że się nie poddasz, a mniejszymi krokami łatwiej będzie Ci go osiągnąć.

🔺 Wplataj w codzienne posiłki produkty rekreacyjne, które lubisz – sklepowe słodycze, czy słone przekąski – w małych ilościach. Kilka razy w tygodniu. Tak, żeby 80-90% diety było odżywcze, a 10-20% rekreacyjne. Im więcej się ruszasz i im większe masz zapotrzebowanie kaloryczne, takich produktów może być więcej. No ale pamiętaj o tych 600-800g warzyw dziennie.

🔺 Jeśli wiesz, że czeka Cię jedzenie na mieście albo obiad u babci – niech pozostałe posiłki w ciągu dnia będą lekkie, niskokaloryczne i pełne warzyw (tak, żeby w ciągu dnia zjeść ich w sumie minimalnie 400g, a optymalnie 800g).

🔺 Jeśli masz ochotę, zjedz burgera – ale bez frytek i deseru. Jedz świadomie, nie sięgaj po jedzenie tylko dlatego, że coś stoi przed Tobą albo ktoś Ci coś proponuje. Nie bierz dokładek. No i pamiętaj – w dniu przebiegniętego maratonu burgery i pizza mają 0 kcal.

🔺 A jeśli już zjesz za dużo – nie katuj się dodatkowym cardio. Tak jak w jeden dzień zdrowego jedzenia nie staniesz się nagle opływającym aurą zdrowia jednorożcem, tak jeden dzień obżarstwa nie sprawi, że nie zmieścisz się w swoim ulubionym fotelu. Ale pamiętaj – jeden. Ważne, żeby jak najszybciej wrócić do zdrowych nawyków. Bo tylko dzięki takim małym, codziennym krokom redukcja będzie skuteczna.

Jadłospis na cheat day

Pomyślałam, że fajnie byłoby podpowiedzieć Ci, co w takim dniu rodzinnej imprezy czy jedzenia na mieście można zjeść, żeby następnego dnia nie płakać. Bo nie ma co się głodzić od rana, żeby wieczorem się objeść. Głód, jaki będziesz czuć sprawi, że zjesz o wiele więcej niż planujesz.

Znacznie lepiej zadziała zjedzenie w ciągu dnia 3 mniejszych, ale wysoko odżywczych posiłków i zostawienie sobie pewnej puli kalorii na przyjemności.

Dlatego jadłospis, który pobierzesz:

• ma 1200 kcal i obejmuje tylko 3 z 4 posiłków, które tego dnia zjesz – tak, aby zostawić trochę kcal na dobre jedzenie i wino. Ważne, żeby w tym dniu pojawił się ten 4 posiłek!
• Posiłki są gęste odżywczo, dostarczają dużo witamin i składników mineralnych, aby w ten sposób zrekompensować ostatni mało odżywczy posiłek.
• Dania dostarczają w sumie aż 93g białka – w czasie redukcji wzrasta zapotrzebowanie na ten składnik (z 1g/kg masy ciała na zwykłej diecie na utrzymanie u zdrowej osoby do ok. 1,5g/kg masy ciała w redukcji). O ile burger czy pizza dostarczy sporo białka, o tyle makarony, chipsy, paluszki czy słodycze – raczej będą w niego niedoborowe.
• Posiłki dostarczają w sumie także: niewielką ilość tłuszczów (głównie roślinnych) – 30g, prawie 30g błonnika, 750mg wapnia (75% zapotrzebowania), 11mg żelaza (ponad 100% zapotrzebowania), 480mg magnezu (ponad 100% zapotrzebowania), dzięki czemu w reszcie dnia możesz postawić na produkty mniej odżywcze.
• Produkty, jak zawsze u mnie, są łatwo dostępne, niewydumane i stosunkowo tanie.
• Dodatkowo dołączam listę zakupów.
• taki jadłospis możesz wykorzystać np. w dzień obiadu u babci, imprezy rodzinnej, wesela albo wieczornego wyjścia ze znajomymi.

PODOBA CI SIĘ? UDOSTĘPNIJ U SIEBIE ALBO PODEŚLIJ ZNAJOMEMU – BĘDZIE MI MIŁO JEŚLI DOCENISZ TAK MOJĄ PRACĘ!

Sprawdź też inne jadłospisy do pobrania:

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *