fbpx

Dieta w dni treningowe – jak jeść w zależności od intensywności treningu. Talerz sportowca

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

Jednym ze sposobów żeby zoptymalizować regenerację jest dopasowanie diety w dni treningowe do intensywności treningów. Czyli sposób, w jaki komponujesz posiłki różni się w zależności od tego, jak intensywny będzie wysiłek. Dzięki temu zapewnisz sobie odpowiednio dużo energii na trening i wystarczająco dużo składników odżywczych, żeby szybko zregenerować się przed kolejną jednostką. Poznaj “Talerz Sportowca” i dowiedz się jak w praktyce komponować dietę w dni treningowe.

Od tego jak regenerujesz się po treningu zależy to, w jakim stanie podejdziesz do kolejnego lub do startu. Zmęczenie, skurcze mięśni, obolałość mięśniowa, brak sił, bóle głowy – to oznaki złej regeneracji i zbyt niskiego nawodnienia.

Jak więc optymalizować proces regeneracji? Jedząc zgodnie z potrzebami! W tym artykule znajdziesz wskazówki jak jeść w zależności od intensywności treningu danego dnia. Dowiesz się jak komponować w praktyce dietę w dni treningowe. Pokazujemy to na talerzu – dokładnie widzisz, jakie powinny być proporcje zbóż, białka i warzyw w dni o niskiej, średniej i wysokiej intensywności. Dzięki temu możesz samodzielnie, w każdej sytuacji – nawet na zgrupowaniu albo w podróży – jeść tak, jak potrzebuje Twój organizm.

Grafiki i wytyczne stworzyłyśmy na podstawie tzw. Athlete’s Plates (Talerze Sportowca), które zostały stworzone na Uniwersytecie Colorado. Znajdziesz je tutaj.

Dieta w dni treningowe – jak jeść w dzień o niskiej intensywności treningu?

talerz sportowca niska intensywność

Kiedy masz przed sobą dzień o niskiej intensywności treningu, staraj się, aby w ciągu dnia posiłki zawierały objętościowo ok. ½ talerza warzyw lub owoców, ¼ talerza chudego białka i ok. ¼ talerza zbóż.

Zadbaj o dodatek (ok. 1 łyżeczki! na posiłek) zdrowych tłuszczów. Najlepiej jeśli będą pochodziły z jak najmniej przetworzonych produktów (dostarczą wtedy również m.in. błonnika i większej ilości składników mineralnych) – orzechów, pestek, ziaren, awokado. Mogą to też być oliwa czy oleje roślinne.

Pamiętaj o nawodnieniu – pij zgodnie ze swoim zapotrzebowaniem. Wybieraj przede wszystkim wodę (bo świetnie nawadnia i nie dostarcza kalorii), herbatę, kawę, a jeśli masz ochotę na słodki napój – najlepiej napoje „zero”. Możesz też sięgnąć po sok 100%  – ale pamiętaj, że dostarcza kalorii, które nie zapewniają sytości. Ze względu na znikomą ilość błonnika i płynną konsystencję – soki nie sycą tak, jak podobna ilość owoców, z której zostały przygotowane.

W poczet płynów wliczaj również mleko, płynne jogurty, maślankę, smoothies czy zupy.

Korzystaj z przypraw – ziół, aromatycznych mieszanek (najlepiej bez cukru) oraz sosów na bazie warzyw. Keczup, musztarda – też mogą się pojawiać. Pamiętaj, żeby nie ograniczać zbytnio soli, jeśli trenujesz. Wraz z potem tracisz sód, który należy uzupełniać.

Dieta w dni treningowe – jak jeść w dzień o średniej intensywności treningu?

talerz sportowca średnia intensywność

W dzień o średniej intensywności treningu zwiększ ilość zbóż w diecie. Staraj się, aby przeważały zboża oczyszczone – zwłaszcza w czasie okołotreningowym. Są one łatwiej strawne niż pełnoziarniste odpowiedniki i nie obciążają tak bardzo układu pokarmowego.

W dniu o średniej intensywności treningu zboża powinny zajmować ok. 1/3 talerza, źródła białka – nadal ok. ¼, a resztę tj. około 40% talerza – warzywa. Dodatkiem, szczególnie przed i/lub po treningu (przy dobrej tolerancji – również w trakcie długiego treningu), powinny być owoce świeże i suszone.

W dni treningowe o średniej intensywności można pozwolić sobie na więcej tłuszczów. Dodawaj ok. 1 łyżki źródeł tłuszczu na posiłek.

Pij tyle wody, ile wynosi Twoje zapotrzebowanie. Pamiętaj o uzupełnieniu 120-150% wody wypoconej na treningu oraz o dodawaniu soli do posiłków. Wraz z potem tracisz sód, który należy uzupełnić. Dobrymi źródłami sodu po treningu będą zarówno elektrolity, jak i po prostu sól kuchenna. Osoby aktywne nie powinny eliminować czy mocno ograniczać soli w diecie, ale z drugiej strony – zbyt duża jej ilość może powodować hipernatremię.

Dieta w dni treningowe – jak jeść w dzień o wysokiej intensywności treningu lub w dniu startu?

talerz sportowca wysoka intensywność

W dniu o wysokiej intensywności treningu lub w dniu startu zdecydowanie stawiamy na węglowodany, które zarówno zapewnią energię na czas wysiłku, jak i szybką regenerację po nim. Dlatego w takie dni zboża powinny zajmować około połowy talerza, a warzywa – około ¼. Tu również warto pamiętać o dodatkowej puli na owoce świeże i suszone – zwłaszcza w okolicy treningu.

Źródła białka powinny zajmować około ¼ talerza i tutaj stawiamy zdecydowanie na chude białko – białe ryby, chude części drobiu, nabiał półtłusty i chudy, soję, tofu czy strączki, jeśli są dobrze tolerowane.

Przy wysokiej intensywności rośnie też zapotrzebowanie energetyczne, a więc możemy swobodnie pozwolić sobie na ok. 2 łyżki źródeł tłuszczów. Stawiajmy na tłuszcze roślinne.

W ciągu dnia do picia wybierajmy wodę, kawę i herbatę. Natomiast w czasie wysiłku, tuż przed i tuż po możemy korzystać z izotoników i elektrolitów.

Talerz sportowca – jak jeść w dzień o bez treningu?

talerz sportowca bez treningu

W dni beztreningowe stawiaj na regenerację. To zwykle dni, kiedy możesz dostarczyć mniej kalorii, a przede wszystkim – mniej węglowodanów. Z ilości 7-8 g na kilogram masy ciała w dni o średniej i wysokiej intensywności (a w dni o bardzo wysokiej intensywności nawet do 10-12g) wystarczająca ilość spada zwykle do 3-5g na kilogram masy ciała.

Jednak proporcje na talerzu pozostają mniej więcej takie, jak w dzień o niskiej intensywności. Czyli: około ¼ talerza to zboża, około ¼ to źródła białka i około ½ talerza to warzywa lub owoce. W te dni możesz pozwolić sobie na nieco większą proporcję tłuszczów (do ok. 30% energetyczności vs. ok. 15-25% w dni treningowe) – dlatego do każdego posiłku dodaj po ok. 1 łyżce stołowej źródeł tłuszczów.

Jedz różnorodnie, żeby dostarczyć wszystkich niezbędnych składników. W te dni sięgaj po odżywcze produkty, które w dni treningowe zbyt mocno obciążają Twój układ pokarmowy. Częściej korzystaj ze zbóż pełnoziarnistych i strączków – dostarczą Ci potrzebnego do pracy jelit błonnika, który w dni treningowe w zbyt dużej ilości może powodować wzdęcia, biegunki i bóle brzucha.

Nawadniaj się regularnie i jedz sporo warzyw.


Talerz sportowca w prosty sposób w praktyce pokazuje jak powinna wyglądać dieta w dni treningowe. Talerze możesz wykorzystać zarówno jedząc w domu i gotując samodzielnie, jak i na wyjazdach i zgrupowaniach. Jedz zdrowo, jedz warzywa, dbaj o siebie. I osiągaj sukcesy 🙂


Podobał Ci się ten artykuł? Udostępnij go proszę znajomemu lub znajomej albo na swoim facebooku. Dzięki temu pomożesz nam się rozwijać i docierać z wiedzą opartą na nauce do innych. W sieci krąży wiele mitów żywieniowych – pomóż nam dotrzeć do innych z faktami 🙂

Ostatnie wpisy

Sen a zdrowie

Sen na poprawę zdrowia i zdolności wysiłkowych

Czy wiesz, że sen to najprostszy i najbardziej efektywny sposób na zregenerowanie Twojego organizmu ? To właśnie dzięki niemu Twój organizm radzi sobie z negatywnymi skutkami intensywnego treningu. Z tego artykułu dowiesz się jak zadbać o dobry sen i dać swojemu organizmowi najlepsze warunki do odnowy po ciężkim dniu.

Czytaj dalej »