Fleksi jest seksi, czyli o tym jak zdrowo zmniejszyć ilość mięsa w diecie.

dieta fleksitariańska

Fleksitarianizm to sposób żywienia, w którym sporadycznie sięga się po mięso. Jak często? Ty wybierasz. Możesz zacząć po prostu od „rzadziej”. Co Ci to da? Więcej energii, mniejszą senność, lepszą odporność, poprawę pracy jelit i lepsze samopoczucie. Po warunkiem, że zadbasz o te 5 kwestii.

Jeśli nie masz ochoty przechodzić na wegetarianizm lub weganizm, ale jednocześnie zależy Ci na lepszym zdrowiu i dbaniu o klimat, dieta fleksitariańska jest idealna dla Ciebie.

Dlaczego? Bo zakłada dużą elastyczność – Ty decydujesz jak często jesz mięso, jaja i nabiał. To może być kilka razy w tygodniu, a może być tylko od święta, przy okazji obiadu u Babci.

Zalety diety fleksitariańskiej

Na pewno zaletą diety fleksitariańskiej jest to, że łatwiej ją zdrowo zbilansować niż dietę wegańską czy wegetariańską, zwłaszcza, jeśli nie masz szerokiej wiedzy o żywieniu. Więc nadal od czasu do czasu jesz ryby, jaja, nabiał i mięso, a jednocześnie korzystasz z zalet diety opartej na roślinach. Bo warto wiedzieć, że wegetarianie i weganie między innymi:

  • mają o 34% mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 [1]. Dieta bazująca na roślinach dostarcza więcej błonnika, dzięki czemu łatwiej jest stabilizować poziom glukozy i insuliny we krwi.
  • rzadziej o ok. 10% chorują na choroby układu krążenia [2], również ze względu na większy udział błonnika, ale też mniejsze spożycie tłuszczów odzwierzęcych (przewaga nasyconych kwasów tłuszczowych), a większe – roślinnych (przeważają w nich zwykle kwasy tłuszczowe nienasycone),
  • łatwiej utrzymują prawidłową masę ciała, bo posiłki z dużą ilością roślin są bardziej syte i w dużej objętości mają stosunkowo niedużo kalorii (mają niską gęstość energetyczną) [3, 4].

Jedzenie mięsa a klimat

Oprócz tego, produkcja mięsa, szczególnie wołowiny i baraniny wywiera duży wpływ na zmiany klimatyczne. Żeby wyprodukować 1g białka wołowego potrzeba aż 6 razy więcej wody (112 litrów) niż na wyprodukowanie 1g białka ze strączków (19 litrów). W przypadku mięsa kurzego jest do 2 razy tyle, a jajek i mleka – 1.5 raza więcej.

Wysokie zużycie wody grozi nam suszą. Chociaż woda paruje i wraca do obiegu, to nie zawsze tam, gdzie chcemy. Poza tym oczyszczenie jej i uzdatnianie do picia czy produkcji jest energochłonne, kosztowne i nie zawsze możliwe. Dlatego ważne jest, żeby minimalizować nasz wpływ na klimat i susze, m.in. częściej wybierając bardziej przyjazne im alternatywy.

Zagrożenia związane z dietą fleksitariańską

Dieta fleksitariańska ma niestety też swoje zagrożenia. Nie ma zbyt wielu badań klinicznych dotyczących konkretnie tej formy diety, częściej bada się zadeklarowanych wegan i wegetarian. Ci z kolei mają większe ryzyko niedoborów m.in. białka, witaminy B12, żelaza, wapnia, selenu, jodu, cynku oraz kwasów tłuszczowych EPA i DHA.

Można więc przyjąć, że jeśli nawet tylko ograniczamy coś, co od zawsze było znaczącą częścią naszej diety (i domyślnym źródłem powyższych składników odżywczych), to będziemy narażeni na niedobory. Dlatego konieczne jest przestrzeganie kilku zasad, o których przeczytasz niżej.

Jak być fleksi mądrze?

1. Zwiększ udział warzyw i owoców w diecie.

Do każdego posiłku staraj się dodawać 1-2 garści. Zwiększysz w ten sposób objętość posiłku (łatwiej się najesz lub najesz się w mniejszą porcją np. kanapek), odżywczość posiłku (więcej witamin i składników mineralnych a także polifenoli czy antyoksydantów mających pozytywny wpływ na zdrowie) oraz udział błonnika (poprawa pracy jelit, cyklu wypróżnień, ochrona przed rakiem jelita grubego, poprawa gospodarki glukozowej).

2. Nie eliminuj – zamieniaj.

Jeśli usuwasz z diety domyślne źródło danego składnika odżywczego (np. mięso jest źródłem łatwo przyswajalnego żelaza oraz witaminy B12), musisz dostarczyć ten składnik z innego źródła.

Dlatego staraj się raczej wymieniać jedne produkty na inne niż usuwać z diety mięso. Nie wystarczy nie zjeść kotleta na obiad, trzeba zamiast kotleta zjeść coś innego, roślinnego (np. burger roślinny, potrawka z soczewicy, pieczona cieciorka, tofu, tempeh itp.). Podobnie np. niskie spożycie nabiału będzie wiązało się zwykle z niedoborami wapnia. Dlatego mleko krowie zastąp napojem roślinnym fortyfikowanym (czyli z dodatkiem) wapnia. Jest przygotowany tak, aby miał go w porcji tyle samo, ile mleko krowie.

3. Dostosuj ilość do swoich możliwości i potrzeb.

Słuchaj swojego organizmu, naucz się wyczuwać uczucie głodu i sytości. Fleksitarianie mają niestety skłonności do wprowadzania większych restrykcji żywieniowych i wpadania w niewłaściwe relacje z jedzeniem [5]. Dlatego ważne jest, żeby jeść według swoich potrzeb, taką ilość jakiej potrzebujemy (fleksitarianizm to nie jest z założenia dieta odchudzająca).

4. Nie przesadzaj.

Nie rób tego ani za często, ani zbyt rzadko. Naprawdę sporadyczna (np. dwa razy w miesiącu) zamiana mięsa na wege opcje nie sprawi, że odczujesz znaczącą poprawę. Ale z drugiej strony – jeśli na początek narzucisz sobie zbyt duże tempo i duże ograniczenia, szybko się wypalisz i w efekcie też nie zauważysz progresu. Efekty przychodzą dopiero po czasie regularnego działania.

5. Działaj elastycznie.

Dieta fleksi nie ma oficjalnych ram, produktów dozwolonych i niedozwolonych, nikt oficjalnie nie określił jak często można jeść mięso. Ale właśnie dzięki tej elastyczności dietę możesz dopasować do siebie, swoich potrzeb, umiejętności i smaków. W niej nie chodzi o zachowanie jakichś konkretnych zasad, ale po prostu – o zwiększenie spożycia tego, co wpływa pozytywnie na zdrowie i zmniejszenie spożycia nadmiaru tego, co wpływa negatywnie.

Jeśli masz chęć spróbować diety flexi, pomogę Ci. Kliknij i sprawdź jak możemy wspólnie działać.

Źródła:

[1] McMacken, Michelle, and Sapana Shah. “A plant-based diet for the prevention and treatment of type 2 diabetes.” Journal of geriatric cardiology: JGC 14.5 (2017): 342.

[2] Wang, Fenglei, et al. “Effects of vegetarian diets on blood lipids: a systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials.” Journal of the American Heart Association 4.10 (2015): e002408.

[3] Najjar, Rami S., and Rafaela G. Feresin. “Plant-Based Diets in the Reduction of Body Fat: Physiological Effects and Biochemical Insights.” Nutrients 11.11 (2019): 2712.

[4] Tonstad S, Butler T, Yan R, Fraser GE (2009) Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care 32:791–796

[5] Forestell CA, Spaeth AM, Kane SA (2012) To eat or not to eat red meat. A closer look at the relationship between restrained eating and vegetarianism in college females. Appetite 58:319–325

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *