dieta dla zdrowych jelit
Bieganie i triathlon,  dieta low FODMAP,  Dla zabieganych,  Zdrowie

Dieta dla zdrowych jelit – jak dbać o jelita, jeśli żyjesz w stresie

Szybka dieta, łapanie co popadnie, częste jedzenie na mieście, dużo stresu i zabieganie – ręka w górę dla kogo to codzienność? A jelita nie lubią takiego traktowania. Dlatego się buntują. Coraz więcej osób zmaga się chorobami jelit, wzdęciami, zaparciami, nietolerancjami czy niestrawnością. Skąd biorą się problemy z jelitami oraz czym jest dieta dla zdrowych jelit? O tym jest ten wpis.

Kwiecień to miesiąc świadomości Zespołu Jelita Drażliwego (IBS awarness month). Okazuje się, że na tę chorobę cierpi coraz więcej osób. Dlaczego? ZJD powodowane jest innymi chorobami układu pokarmowego, długotrwałą antybiotykoterapią czy zmianami w budowie jelit, ale najwięcej przypadków IBS związane jest z nasilonym, długotrwałym stresem, nerwicą czy depresją. A prawda jest taka, że dzisiaj mało kto nie żyje w stresie.

Stres a jelita

Przewlekły stres oddziałuje na cały nasz organizm. Jelita posiadają swój własny układ nerwowy, który sprawnie reaguje na zmiany w głowie i wytwarzane w ten sposób przez mózg i gruczoły substancje. Jeśli się denerwujesz, czegoś boisz, przejmujesz jakimś wydarzeniem – bardzo łatwo o bóle brzucha, niestrawność, biegunkę czy wręcz przeciwnie – zaparcie.

Inne objawy, które wskazują na problemy z jelitami i układem pokarmowym to:

  • wzdęcia, gazy,
  • uczucie pełności w żołądku, mdłości,
  • zgaga, nadkwaśność,
  • silne bóle brzucha po jedzeniu (zagrożenie wrzodami),
  • zaleganie pokarmu, długie trawienie, uczucie ciężkości,
  • biegunki, zaparcia, niepełne wypróżnienia (o prawidłowych wypróżnieniach mówimy, gdy występują one maksymalnie 3 razy dziennie, a minimalnie co 3 dni).

Jeśli zauważasz któreś z nich u siebie, częściej niż raz na kilka tygodni, to warto zatroszczyć się o swój układ pokarmowy. W końcu to nie tylko wstydliwe i uciążliwe objawy, ale również zagrożenie takimi chorobami jak rak jelita grubego, wrzody czy obniżona odporność, która prowadzi do różnych zachorowań. Ostatnio częściej mówi się też o tym, że zły stan naszych jelit może prowadzić też do otyłości oraz depresji.

/Uwaga! Nie diagnozuj się samodzielnie – IBS każdorazowo powinien stwierdzić lekarz specjalista gastroenterolog po wykonaniu szeregu badań i wykluczeniu innych chorób. Jeśli zauważasz przewlekły problem lub bardzo silne i uciążliwe objawy – udaj się na konsultację. Natomiast jeśli problemy są przejściowe, sporadyczne albo po prostu chcesz zapobiec problemom jelitowym w przyszłości – poniższe porady są dla Ciebie./

breakfast-1663295_1920 (1)

Dieta dla zdrowych jelit – podstawy podstaw

Przede wszystkim postaw na lekkie posiłki. Zamiast smażyć – piecz, gotuj na parze, w wodzie lub grilluj na elektrycznym grillu albo patelni grillowej. Zrezygnuj z panierek, tłustego mięsa, tłustego nabiału i produktów, po których czujesz ociężałość i problemy trawienne. Czytaj etykiety i wybieraj produkty bez chemicznych, sztucznych dodatków. Czyli odrzucamy wszystkie przetworzone produkty jak zupki chińskie, gorące kubki, chleb tostowy, biały chleb na spulchniaczach, ciemny chleb koloryzowany barwnikami (np. karmelem), gotowe sosy w torebkach do rozpuszczania, kiełbasy, parówki, większość pasztetów, gotowych dań i sosów w słoikach, gotowego przyrządzonego mięsa, kolorowych napojów, energetyków.

Dieta dla zdrowych jelit bazuje na naturalnych produktach o prostym składzie lub wręcz jednoskładnikowych. To owoce, warzywa, jaja, kasze, makarony, naturalny nabiał, ryby, chude, surowe mięso do samodzielnego przygotowania. Zamiast kupować szynkę możesz upiec w domu schab lub pierś kurczaka w przyprawach i jeść na kanapkach. Z tych produktów można wymyślić setki pysznych i prostych kombinacji.

Zwracaj uwagę na przyprawy

Ostre przyprawy mogą podrażniać żołądek, więc unikaj ich zwłaszcza w przypadku wrzodów czy nadżerek. Najbardziej zdradliwym składnikiem w przyprawach jest cebula i czosnek. To produkty mocno wzdymające, dla wrażliwych jelit to prawdziwi zabójcy. Czasem wystarczy ociupina, aby do końca dnia rozsiewać za sobą zapach wstydu, a bywa, że i zwijać się z bólu. Zwracaj więc uwagę na skład gotowych dań, sosów, ale też na mieszanki przypraw, których używasz.

Błonnik – Twój oprawca albo wybawiciel

Z błonnikiem sprawa jest ciekawa, bo działa dwojako. Z jednej strony potrzebny jest do prawidłowej pracy jelit i pozbywania się zaparć, ale z drugiej – w nadmiarze może powodować biegunki i wzdęcia. Mamy dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie.

Błonnik nierozpuszczalny – pozbądź się śmieci

Ten nierozpuszczalny działa jak “szczotka” dla jelit. Wymiata wszystkie niepotrzebne składniki z zakamarków – chroniąc przed zaparciami, uchyłkowatością jelit, polipami, żylakami odbytu i nowotworami jelit. Wiąże wodę, dlatego zwiększa objętość pokarmów, wypełnia żołądek – dzięki czemu zwiększa uczucie sytości. Tego typu błonnik znajdziesz w większych ilościach w:

  • produktach pełnoziarnistych (pełnoziarniste makarony, chleb, brązowy, nieoczyszczony ryż, kasza pęczak, kasza gryczana niepalona, płatki zbożowe – owsiane, gryczane, żytnie)
  • nasionach strączkowych (fasole, groch, soczewica, cieciorka, fasolka)
  • niektórych warzywach (sałaty, szpinak, papryka, brokuły, cebula).

Zjadając większe ilości tego błonnika, pamiętaj o piciu dużej ilości wody! Jest potrzebna, aby nie “zapchać” nim jelit.

berries-1846085_1920

Błonnik rozpuszczalny – dopieść jelita i zadbaj o zdrowie

Natomiast błonnik rozpuszczalny jest dużo delikatniejszy i spełnia nieco inne zadania. Na przykład wiąże cholesterol czy glukozę, zmniejszając ich wchłanianie (dlatego zawsze mówię – zjedz surowe warzywa przed tradycyjnym obiadkiem u babci). Ogranicza tym samym rozwój chorób cywilizacyjnych – takich jak cukrzyca, miażdżyca czy choroby serca. Wyłapuje i wiąże różne toksyny. Tworzy żele dzięki zawartości śluzów – przez to zwiększa gęstość mas pokarmowych i ogranicza biegunki. Jest też na przykład pożywieniem dla bakterii mieszkających w jelicie grubym. Bez tych bakterii byśmy zginęli. Ale z drugiej strony – kiedy nasi mikro przyjaciele mają ucztę, to odprowadzają składniki (gazy), które sprawiają nam trochę nieprzyjemności. Kilka bąków dziennie to nic złego – gorzej, jak bakterie się tak rozhulają, że przez to cierpimy, bo czujemy ból. Ale o bakteriach i jak z nimi żyć w zgodzie – innym razem.

Niemniej, warto włączać do diety oba rodzaje błonnika, aby jelita były zadowolone. Zwykle nasza dieta jest w niego uboga – jemy mało warzyw i owoców, mało nieoczyszczonych zbóż. Warto jednak pamiętać, że duże ilości błonnika mogą powodować zaparcia (jeśli nie pijesz wystarczająco wody), biegunki czy niestrawność, szczególnie u osób aktywnych czy narażonych na duży stres. Wtedy poratuj się jednak produktami oczyszczonymi (białe makarony, drobne kasze, biały ryż) oraz mechanicznym zmniejszaniem ilości błonnika – blendowaniem, przecieraniem, obieraniem, gotowaniem itp.

Przebiegłe FODMAPy

Wśród węglowodanów, oprócz błonnika ogólnie, trzeba wyróżnić jedną, wredną dla jelit grupę. To prawdziwi złoczyńcy i sabotażyści. Kryją się w niby zdrowych produktach (w warzywach, owocach, zbożach, strączkach) i tylko czyhają, żeby w Twoich, bardzo wrażliwych kiszkach, zrobić istny armagedon. Na szczęście nie działają na każdego. Ale jeśli masz wrażenie, że “co byś nie zjadł/a, to wywołuje objawy”, to radzę Ci – zainteresuj się koleżkami FODMAPami.

FODMAP to fermentujące oligo-, di-, monosacharydy i poliole (fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols), czyli węglowodany o krótkich łańcuchach, które łatwo fermentują w jelitach, dając uczucie wzdęć, gazów i bólu. Często powodują też zaparcia lub biegunki.

Produkty zawierające węglowodany możemy podzielić na takie, które są bogate w FODMAP i takie, które są w nie ubogie. Pierwsze będą u większości osób z wrażliwymi jelitami wywoływać objawy, te drugie – będą bezpieczne w odpowiednich ilościach. Bo ilość również się tutaj liczy.

Produkty bogate w FODMAP – unikaj ich:

  • cebula, czosnek, szparagi, karczochy, brokuły, kalafior, brukselka, pory, buraki ćwikłowe, kapusta, grzyby, koper włoski,
  • jabłko, gruszka, mango, arbuz, nektarynka, brzoskwinie, morele, śliwki, owoce suszone,
  • strączkowe – soczewica, ciecierzyca, fasola, groch, soja (ewentualnie jedz w małych ilościach, najlepiej w postaci past, pasztetów)
  • nabiał z laktozą,
  • pszenica, żyto, orkisz i produkty z nich,
  • orzechy nerkowca, pistacje,
  • miód, słodziki (wszystkie “-ole”) – ksylitol, sorbitol, mannitol, erytrytol itd.
garlic-3208352_1920

Produkty o niskiej zawartości FODMAP – wybieraj je:

  • marchew, pomidory, ogórki, papryka w ograniczonych ilościach, kapusta chińska, seler, kukurydza, bakłażan, sałaty, dynia, kabaczek, słodkie ziemniaki, szczypiorek
  • banany (mało dojrzałe), winogrona, kiwi, mandarynki, pomarańcze, ananasy, grejpfruty, cytryny, jagody, truskawki
  • twarde sery, nabiał bez laktozy, feta grecka
  • mięso, ryby, jaja, tofu
  • ryże, kasza jaglana, gryczana, makarony i płatki kukurydziane, ryżowe, owsiane, zboża bezglutenowe, komosa ryżowa,
  • orzechy np. włoskie, laskowe, pekan, migdały, pestki dyni, słonecznika, sezam, siemię lniane,
  • syrop klonowy jako słodzik (sporadycznie).

Nieco więcej o diecie opartej na produktach low FODMAP napiszę w kolejnym wpisie. Dieta low FODMAP jest bardzo skuteczna w leczeniu objawów ZJD, ale również bardzo restrykcyjna i wymaga dużo samozaparcia.

Ograniczenie produktów bogatych w FODMAP sprawdzi się również u biegaczy czy triathlonistów, którzy w czasie treningów i na zawodach odczuwają dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Warto wtedy na kilka dni przed ważnymi zawodami ograniczyć produkty bogate w FODMAPy. Staraj się jednak bazować na tych o niskiej ich zawartości – pamiętając, aby nadal spożywać odpowiednie ilości węglowodanów.

Dieta dla zdrowych jelit – podsumowanie

Wrażliwe jelita nie lubią ciężkich i przetworzonych potraw. Buntują się również, kiedy wrzucasz w nie chemiczne dodatki. Za to podziękują Ci, jeśli odżywisz je prostymi, naturalnymi składnikami i będziesz pić dużo wody. Chociaż do prawidłowego rozwoju bakterii jelitowych trzeba zjadać produkty, które wzdymają (gazy to znak, że bakterie się najadły), to przypadku bólu i nasilonych objawów – lepiej ich czasowo unikać.

Pamiętaj, że jeśli to stres jest główną przyczyną Twoich problemów z jelitami – nie rozwiążesz ich jedynie dietą. Możesz je jedynie załagodzić. Potrzebujesz szerszego wsparcia lub, jeśli to możliwe, eliminacji stresora. Trzymam kciuki, aby się udało!

2 komentarze

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *