Menu Zamknij

Jak żyć bez biegania? Czyli czy dietą można ograniczyć konsekwencje braku treningu?

Obecna sytuacja powoduje, że treningi na zewnątrz są niemal niemożliwe do wykonania. Jak w takiej sytuacji utrzymać formę i czy dietą możemy ograniczyć negatywne skutki braku treningu?

Akcja #zostańwdomu jest w tym momencie najlepszym sposobem na zapewnienie nam wszystkim bezpieczeństwa, ale dla wielu jest ogromnym ciosem. Wykonanie treningu biegowego czy pływackiego bez wychodzenia z domu jest właściwie niemożliwe. Kolarzom zostaje na szczęście trenażer. To jednak dobry czas na doskonalenie techniki, bo wiele ćwiczeń można spokojnie wykonać w domu.

Ogromną zaletą obecnej sytuacji jest to, że w końcu mamy mnóstwo czasu na przygotowanie zdrowych, pożywnych i odżywczych posiłków w domu. To moment, który może mocno zaprocentować w przyszłości.

Mimo że obecnie nie możesz optymalnie trenować, to możesz wykonać kilka rzeczy, które ułatwią Ci utrzymanie obecnej formy i powrót do normalnych treningów po zakończeniu kwarantanny.

Do tego wpisu możesz wrócić też w sytuacjach wyłączenia z treningu na czas kontuzji, wyjazdów i wakacji albo na czas jesieni i zimy, kiedy wielu amatorów rezygnuje z treningów na zewnątrz na korzyść treningu na siłowni albo w domu.

Weryfikacja energetyczności diety

Aby nie przytyć, musisz zmodyfikować ilość przyjmowanych kalorii. Treningi wytrzymałościowe charakteryzują się wysokim zapotrzebowaniem kalorycznym, dlatego trzeba zweryfikować ile faktycznie obecnie kalorii spalasz. Zmniejszeniu uległa nie tylko objętość treningowa, ale też NEAT, czyli aktywność pozatreningowa. Robisz mniej kroków i więcej siedzisz. Jeśli masz zegarek do pomiaru tętna – pozwól mu mierzyć spalane kalorie (bez treningu) przez kilka dni i wyciągnij z tego średnią. Jeśli nie posiadasz, możesz wyliczyć wartości ze wzoru i użyć wskaźnika PAL na poziomie 1,35. Dodatkowo uwzględnij kalorie spalane podczas treningów, które wykonujesz w domu.

Zadbaj o odżywczość diety

Mimo rzadszych zakupów, staraj się utrzymać wysoką odżywczość diety. Nie musisz bazować na pasztetach i konserwach. Sklepy są otwarte, a towary dowożone na bieżąco, dlatego nie musisz robić zapasów suchego prowiantu na kilka tygodni w przód – wystarczy na tydzień. Kup około 2-3 kilogramów świeżych warzyw i owoców (minimum to 400g dziennie, najlepiej 600-800g), które zjesz przez pierwsze 2-3 dni tygodnia. Najpierw zjedz te warzywa i owoce, które najszybciej się psują (sałaty, pomidorki, papryka, ogórki, rzodkiewka, pieczarki, owoce jagodowe, banany), a później te, które trzymają się dłużej (marchew, brokuły, kalafior, kalarepa, jabłka, gruszki). Pod koniec tygodnia przejdź na mrożonki i kiszonki. Dzięki temu twoja dieta będzie bogata w mikroelementy, a jednocześnie nie będzie potrzeby robienia zakupów więcej niż raz w tygodniu.

Pamiętaj też o dodatku zdrowych tłuszczów – korzystaj z orzechów, olejów roślinnych, awokado, pestek dyni i słonecznika. Codziennie zjadaj w sumie 3-5 łyżek dodanych tłuszczów roślinnych w różnej formie.

Białko

Staraj się jeść tyle co normalnie lub trochę więcej białka (o ok. 0,2-0,4 g/kg masy ciała więcej niż przy normalnym treningu), dzięki czemu lepiej ochronisz mięśnie przed procesami katabolicznymi (rozpadu). Warto w tym czasie wykonywać – w miarę możliwości – trening oporowy z obciążeniem własnego ciała lub z gumami, aby pobudzać syntezę białek mięśniowych.

Kontroluj nawodnienie

Mniejsza potliwość w trakcie treningów skutkuje niższym zapotrzebowaniem na płyny. Jeśli normalnie wypijasz duże ilości płynów (>2,5-3 litrów dziennie), koniecznie skontroluj czy nie przewadniasz się. Obserwuj kolor moczu – jeśli jest zbyt jasny, przezroczysty (szczególnie rano), może być to informacja o przyjmowaniu zbyt dużej ilości wody (zatrucie wodne). Zbyt duże nawodnienie może skutkować hiponatremią, tzn. zbyt małym stężeniem sodu (i ogólnie elektrolitów) we krwi. Hiponatremia objawia się m.in. nudnościami, osłabieniem, bólami głowy czy otępieniem. Może prowadzić do obrzęku mózgu i w efekcie zgonu.

Przyjmuj witaminę D3

Suplementacja tą witaminą jest w Polsce obowiązkowa od września do kwietnia. Niski poziom D3 we krwi wiąże się z upośledzeniem odporności i częstszymi infekcjami. Jeśli chcesz dobrze wejść w treningi po izolacji w domu, to zadbaj już teraz o wzmocnienie odporności, aby nie złapać przeziębienia.

Testuj nowe

Siedząc w domu nie da się przetestować wszystkich strategii żywieniowych, które pomagają w czasie wysiłku, ale jesteś w stanie wykonać przynajmniej kilka testów:

  • testowanie produktów bogatych w FODMAP – wiele osób borykających się z dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi i uprawiających sport obserwuje poprawę po ograniczeniu lub eliminacji z diety niektórych grup FODMAP. Jeśli cierpisz na dolegliwości jelitowe, możesz wykorzystać ten czas na sprawdzenie jak się czujesz, wykluczając z diety poszczególne grupy. Jeśli nie stwierdzono u Ciebie żadnej choroby jelit, testuj wykluczając po kolei po jednej grupie i następnie wracając do normalnej diety. Obserwuj reakcje organizmu.
  • trening jelita – poprzez zwiększenie udziału węglowodanów w diecie (ogółem) lub wykonywanie treningu w domu niedługo po posiłku. Trening jelita pozwoli na zwiększenie tolerancji na posiłek w trakcie wysiłku. To szczególnie ważne u osób uprawiających sporty wytrzymałościowe. Dokładnie proces treningu jelita oraz wszystkie sposoby opisuję w ebooku “Dieta biegacza i triathlonisty”.
  • zwiększanie tolerancji na strączki – co wiąże się z poprzednimi punktami. Mniejsza objętość treningowa będzie sprzyjała wypracowaniu większej tolerancji na strączki, które są zwykle trudno strawne dla sportowców. Jednak przy regularnym spożywaniu i stopniowym zwiększaniu ilości (oraz przechodzeniu od formy blendowanej /pasty/ do stałej /cała fasola, cieciorka, groch/) można wypracować wyższą tolerancję na spożywanie strączków, co będzie pomocne, gdy wrócisz do cięższych treningów.
  • sprawdzaj nowe przepisy, na które do tej pory nie było czasu. To moment na samodzielne przygotowanie ciastek ryżowych (rice cake), power barów, kulek mocy, domowych żeli energetycznych czy izotoników. Nie przesadzaj jednak z ilością wysokocukrowych produktów. Przy lżejszych i krótszych treningach duże spożycie węglowodanów prostych nie jest potrzebne. Stanowi szybki zastrzyk energii, która prawdopodobnie nie zostanie wykorzystana w całości, a odłoży się w efekcie do tkanki tłuszczowej.

Więcej praktycznych porad żywieniowych znajdziesz w nowym wydaniu ebooka „Dieta biegacza i triathlonisty”, który właśnie się ukazał. To kompendium wiedzy – ponad 130 stron – dla amatorów i profesjonalnych zawodników sportów wytrzymałościowych, które pomoże Ci maksymalizować Twoje wyniki sportowe.

Tylko do 31.03 kupisz ebooka w niższej cenie. Sprawdź teraz.

ebook dla biegaczy

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *