Bieganie i triathlon,  Dieta sportowca,  Futbol amerykański

Czym się nawadniać? Izotonik, hipotonik, hipertonik, elektrolity?

Gdy robi się gorąco, naturalnie pijemy więcej. Producenci podrzucają nam kolorowe napoje sportowe: izotoniki, hipotoniki i hipertoniki, kusząc z etykiety znanymi twarzami. Ale czym to się różni? I czym się nawadniać na treningu, nie tylko w upały?

Mamy trzy rodzaje napojów sportowych, w zależności od ich tzw. osmolalności. Osmolalność to ilość rozpuszczonych w płynie składników czynnych (a więc coś nieco innego niż gęstość). Nasza krew też ma pewną osmolalność, która mieści się w granicach 285-295 mOsm/kg wody (miliosmomoli).

W napojach izotonicznych osmolalność jest zbliżona do tej krwi. Hipotoniki są bardziej rozcieńczone (niższa osmolalność), a hipertoniki bardziej stężone (wyższa osmolalność). Od osmolalności zależy jak szybko wchłonie się produkt (i dostarczy nam energii lub nawodni).

Ale na początek – zwykła woda

Woda jest bardzo dobrym środkiem nawadniającym, najbardziej naturalnym i nie dostarcza kalorii. Dlatego warto, aby stanowiła główne źródło płynów w diecie. Napoje sportowe powinny być stosowane tylko przez osoby aktywne*, najlepiej w trakcie wysiłku i to trwającego przynajmniej około godziny. A w ciągu dnia – woda, w dużych ilościach. Ile wody wpijać przeczytasz w tym wpisie. Do dyspozycji mamy wody źródlane i mineralne, w tym takie o wysokim stopniu mineralizacji, które mogą być źródłem dobrze przyswajalnego wapnia czy magnezu. Kiedy je pić i kto powinien – pisałam tutaj. Jeśli dużo się pocisz i potrzebujesz pić >2,5-3 litra wody dziennie, uzupełniaj zwykłą wodę wodą o wysokim stopniu mineralizacji lub elektrolitami (patrz niżej).

*jeśli nie jesteś aktywny (tzn. nie wykonujesz przynajmniej 3-4 treningów po minimum 45-60 min w ciągu tygodnia), picie izotonika oznacza dla Ciebie dostarczenie zbędnych, łatwo przyswajalnych kalorii z cukru, którego nie wykorzystujesz w trakcie wysiłku. Przez to, najprawdopodobniej, odłoży się w tkankę tłuszczową, jak również nie pozostanie bez wpływu na Twoją gospodarkę cukrową.

Napoje izotoniczne (izotoniki)

Ponieważ mają gęstość równą ludzkim płynom ustrojowym, wchłaniają się całkiem szybko z przewodu pokarmowego, dlatego izotonik dobrze nawadnia. Zwykle zawierają od 4 do 8g węglowodanów na 100 ml (co oznacza stężenie 4-8%). Sprawdzą się w czasie wysiłków trwających ponad 45-60 minut lub tuż po jako uzupełnienie węglowodanów. Izotoników nie zalecam pić w ciągu dnia, poza długimi treningami – dostarczą nadmiarowych kalorii, które bardzo szybko się przyswajają.

Najlepiej wybierać gotowe napoje sportowe, w proszku do rozpuszczania o prostym składzie. Powinny zawierać źródło węglowodanów – np. glukozę, fruktozę, dekstrozę, maltodekstryny czy naturalne syropy oraz dodatek elektrolitów – związków sodu, wapnia, potasu czy magnezu, które są tracone z potem w trakcie wysiłku. Nie powinny Cię interesować te ze sztucznymi barwnikami, konserwantami typu benzoesan sodu. Unikaj też w nich bezkalorycznych słodzików – w końcu zadaniem izotonika jest nie tylko nawodnić, ale też dostarczyć kalorii na trening! Dlatego nie zalecam gotowych napojów w butelkach, zwłaszcza, że niewiele z nich spełnia tak naprawdę warunki do bycia izotonikiem [źródło].

Ja swoim sportowcom polecam izotoniki Agisko Sport Drink albo Isopower od PowerGym, które mają bardzo porządny skład i dobrze nawadniają w trakcie treningu czy startu. Z kodem L_WOJT10 macie na nie (i na wszystkie inne produkty) 10% zniżki w sklepie Support for Sport: http://supportforsport.pl/ .

Napoje hipotoniczne (hipotoniki)

Mają osmolalność mniejszą niż ludzkie płyny ustrojowe. Zawierają zwykle mniej niż 4g węglowodanów na 100 ml. Jest to np. mocno rozcieńczony sok owocowy czy rozcieńczony izotonik. Bardzo szybko nawadniają, są pod tym względem skuteczniejsze od izotoników. Sprawdzą się zwłaszcza wtedy, kiedy izotonik za mocno obciąża Twój żołądek i po wypiciu czujesz ból, skurcze czy pojawiają się biegunki. Da Ci mniej energii, bo zawiera mniej węglowodanów, ale nadal będzie nawadniał i dostarczał nieco kalorii do kontynuowania wysiłku. Stosuj go też, kiedy temperatury są bardzo wysokie lub pocisz się w szybkim tempie.

Jak przygotować hipotonik? Rozrób proszek izotoniczny w większej ilości wody niż zaleca się na opakowaniu (około 2x większej).

izotonik czy hipertonik czym się nawadniać na treningu

Napoje hipertoniczne (hipertoniki)

Mają osmolalność większą niż płyny ustrojowe. Wchłaniają się dłużej niż zwykła woda czy izotoniki i zawierają ponad 8g węglowodanów na 100 ml. Są to np. soki owocowe, smoothies, cola, ale też można by tu zaliczyć żele czy izożele energetyczne popite wodą, sportowe napoje regeneracyjne oraz niektóre sklepowe “izotoniki” w butelkach. Możesz przyjmować je w trakcie bardzo długich wybiegań czy biegów ultra oraz w dni, kiedy temperatury są niskie (np. 0 stopni i poniżej) i zawsze traktuj jako jedzenie w płynie. Zwykle dostarczają też elektrolitów (jeśli są to produkty sportowe).

Ze względu na wyższe stężenie, opuszczają żołądek dłużej, a więc mogą powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Zawsze przetestuj konkretny produkt na treningu przed ważnym startem.

Elektrolity

Warto jeszcze wspomnieć o rozpuszczalnych elektrolitach. To napoje, które dostarczają m.in. sodu, potasu, magnezu czy wapnia, które tracone są z potem, ale zwykle bez lub z minimalną ilością kalorii. Świetnie sprawdzą się do nawadniania w czasie treningu, ale nie będą źródłem substratów energetycznych. Dlatego nie używamy ich jako źródła energii (węglowodanów) w czasie wysiłku. Można je stosować zarówno w ciągu dnia (ale nie przesadzamy z ilością, 1-2 porcje wystarczą w bardziej intensywne dni) lub w trakcie wysiłku trwającego do ok. 45-60 minut. Niektóre z nich można zaliczyć do hipotoników (szczególnie te “na kaca” np. Riposton oraz na biegunkę, np. Stoperan, Orsalit, Dicoflor Elektrolity), ponieważ producenci dodają do nich glukozę. Znajdziemy też elektrolity słodzone słodzikami, bez wartości kalorycznej (np. High5 Zero).

I na koniec podsumowanie:

Izotonik, hipotonik, hipertonik, elektrolity – czym się nawadniać na treningu?

I kiedy stosować poszczególne napoje?

Napoje hipotoniczne
(hipotoniki)
Napoje izotoniczne
(izotoniki)
Napoje hipertoniczne
(hipertoniki)
Elektrolity
stężenie< 4%4-8%> 8%<1-2%
celnawodnienienawodnienie +
dostarczenie
energii
dostarczenie energiinawodnienie, odbudowanie utraconych z potem minerałów
kiedy?aktywność >45-60 minut lub tuż po w celu regeneracjiaktywność >45-60 minut lub tuż po w celu regeneracjiaktywność >45-60 minut lub tuż po w celu regeneracjiw ciągu dnia lub w trakcie aktywności trwającej do 45-60 minut
warunkiwysokie temperaturyniskie temperaturywysokie i normalne temperatury
ryzyko problemów żołądkowo-jelitowychniskieśredniepodwyższone lub wysokiegeneralnie bez wpływu
przykładyrozwodniony izotonik, niektóre elektrolity apteczne (Riposton, Stoperan, Dicoflor Elektrolity, Orsalit)napoje izotoniczne w proszku do rozpuszczania, np. Agisko Sport Drink, Isopower, High5 Energy Sourcestężone izotoniki, cola, żele energetyczne np. Agisko Energy Gel, IsopowerGelHigh5 Zero, Litorsal, Riposton, Stoperan, Dicoflor Elektrolity, Orsalit

Mam nadzieję, że dzięki temu zestawieniu będziesz już wiedział czym się nawadniać na treningu i wybierzesz napój, który sprawdzi się u Ciebie najlepiej. Pamiętaj, że zawsze należy przetestować nowe produkty na treningach, zanim sięgniesz po nie w trakcie ważnego meczu czy zawodów. Dzięki temu unikniesz sytuacji, w której nieznany napój sportowy zaszkodzi, a Ty pozbawisz się szansy na dobry występ.

A jeśli temat nawodnienia interesuje Cię bardziej, zapraszam Cię na bardziej rozbudowane szkolenia dotyczące żywienia w sporcie.

26.06 o 19:00 widzimy się na bezpłatnym szkoleniu online (webinar) “Dieta biegacza – żywienie w dniu zawodów. Od 5 km do maratonu.” – szkolenie szczególnie dla biegaczy – początkujących i bardziej zaawansowanych, którzy chcą poprawić swoje wyniki i w dniu zawodów poczuć się lepiej.

ZAPISZ SIĘ TUTAJ

04.07 o 19:00 widzimy się na szkoleniu online (webinar) “Żywienie i suplementacja w futbolu amerykańskim”. Webinar przeznaczony jest dla zawodników, trenerów, studentów dietetyki i dietetyków. Poznasz na nim podstawy diety w futbolu amerykańskim i dowiesz się jakie są kluczowe elementy żywienia, które wpływają na wyniki.

ZAPISZ SIĘ TUTAJ

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *