Artykuły

Co jeść w upały? Pomysły i przepisy

W tym wpisie znajdziecie moje sprawdzone pomysły i przepisy na to, co jeść w upały, kiedy temperatury są tak wysokie, że brakuje apetytu.

Po pierwsze woda

W czasie wysokich temperatur bardzo łatwo o odwodnienie, ponieważ pocimy się szybciej, a często mniej zauważalnie niż w chłodne dni. Po prostu woda z nas paruje, aby ochłodzić organizm, nawet kiedy się zbytnio nie ruszamy. Twoje normalne zapotrzebowanie dzienne na płyny nieco wzrasta.

Szczególnie ważne jest, aby nawadniać się w czasie aktywności fizycznej. Jeśli temperatura powietrza wynosi powyżej 15 stopni Celsjusza, koniecznie zabieraj ze sobą na trening butelkę wody. Przeczytaj jak poprawnie zadbać o nawodnienie sportowca.

Czy sama woda to dobre rozwiązanie?

Jeśli potrzebujesz do około 2-2,5 litra dziennie, spokojnie możesz pić zwykłą wodę – kranową lub źródlaną (ale możesz też uzupełniać wodą wysokozmineralizowaną). Do takiej wody możesz dołożyć orzeźwiającą miętę czy dla smaku nieco soku z cytryny lub kilka plastrów cytrusów, maliny, brzoskwinie (wypróbuj różne opcje). Nie ma potrzeby takiej wody dosalać czy dosładzać.

Jeśli Twoje zapotrzebowanie na wodę wynosi ok. 3,5 litra i więcej, ponieważ na treningach wypacasz kilka litrów (sprawdź to ważąc się przed i po treningu oraz uwzględniając w bilansie: ilość wody wypitej w trakcie treningu i wydalony mocz; przyjmij 1 litr = 1 kg), możesz dodatkowo do wody dodać rozpuszczalne elektrolity.

Postaw na chłodne

W trakcie upałów ochota na jedzenie mija, zwłaszcza to ciepłe. Rozwiązaniem mogą być np. chłodniki, nocne owsianki, desery z chia czy koktajle – zarówno na słodko, jak i na słono. Owoce i warzywa też jedz wcześniej schłodzone, prosto z lodówki.

Kilka propozycji koktajli z mojego instagrama:

Sernik na zimno

Sernik na zimno z owocami albo galaretką to moja ulubiona letnia przekąska. Traktuję go jako samodzielny posiłek. Dlaczego? Ma dużo białka, w mojej wersji – minimum tłuszczu, a przy tym jest mocno sycący. Przepis znajdziesz tutaj.

Mrożone owoce na przekąskę

Podjadanie mrożonych winogron jako przekąski to pomysł Moniki z dr Lifestyle, ale podam go dalej. Takie owoce jemy dłużej, bo w końcu muszą się roztopić – a więc przyjemność jedzenia też będzie dłuższa. Tak samo możesz dodać mrożone maliny, jagody czy jeżyny do owsianki. A mrożone winogrona sprawdzą się też idealnie jako… schładzacz do białego wina. Ale umówmy się, że ode mnie tego nie wiecie! 😉

co jeść w upały? mrożone owoce!

Domowe lody proteinowe

Z nimi sprawa jest prosta – blendujemy ze sobą zmrożonego wcześniej banana, odżywkę białkową i kapkę mleka lub jogurtu (tak, żeby uzyskać odpowiednią konsystencję). Jemy i cieszymy się smakiem.

Mrożona kawa (proteinowa)

Uwielbiam! A jest tak prosta do zrobienia – wystarczy zalać zaparzone espresso (lub 2 łyżeczki kawy rozpuszczalnej) mlekiem oraz dodać kostki lodu. W wersji proteinowej blendujemy nasz napój z porcją odżywki białkowej. Taką kawę (z odżywką lub bez) można wypić przed treningiem, a w wersji proteinowej jako część śniadania (polecam dodać jakieś źródło węglowodanów złożonych, aby za chwilę nie być głodnym).

Cierpliwi oraz ci, którzy nie lubią kawy z mlekiem, mogą pobawić się w zaparzenie własnej cold brew przez noc.

Gotuj, nie smaż i nie piecz

W gorące dni dużo bardziej sprawdzą się potrawy, które ugotujesz w krótkim czasie zamiast takich smażonych czy pieczonych. Nagrzany piekarnik grzeje całą kuchnię, co nie jest przyjemne, a smażone posiłki są po prostu tłuste i ciężkie. Wybieraj więc gotowanie, np. na parze, piętrowo (warzywa i chude mięso, rybę lub strączki gotuj na sitku nad makaronem czy kaszą).

buddha bowl po polsku

A w sumie to… nie gotuj, jak nie musisz

Mimo wszystko staraj się ograniczać gotowanie i jedzenie ciepłych posiłków. Możesz przygotować kaszę, ryż, mięso czy strączki wcześniej i podzielić na porcje z warzywami w lunchboxach, których nie musisz podgrzewać. Postaw też na sałatki z makaronem, serami i lekkimi dressingami z oliwy, soku z cytryny i ziół.

Wykorzystaj lekki nabiał i strączki zamiast ciężkiego mięsa

Mięso, szczególnie czerwone, zwykle powoduje, że po posiłku jesteśmy ociężali – zwłaszcza jeśli jest smażone. Wybieraj więc chude mięso i ryby, gotuj na parze, a jak najczęściej dodawaj do posiłków lekkie, niezbyt tłuste sery (feta, mozzarella, halloumi) lub strączki – fasolę, groszek, soczewicę, cieciorkę. Do posiłku jedz jak najwięcej warzyw, które są lekkie, orzeźwiające i przełamują smak.

Przygotowuj posiłki na kilka dni z góry

Dzięki temu zminimalizujesz czas, w którym stoisz nad gorącymi garnkami, a w momencie “nie mam ochoty nic przygotować”, będziesz mieć gotowe danie, które wystarczy tylko wyciągnąć z lodówki i zjeść. A na deser wciągnąć spory kawałek schłodzonego arbuza.


Sama w upały też tracę apetyt. Najchętniej jadłabym wtedy tylko owoce, koktajle i piła mrożoną kawę. Ale kombinuję, aby dostarczyć wszystkich składników odżywczych – żeby czuć się dobrze, mieć energię i siłę do działania. To szczególnie ważne, jeśli jest się mocno aktywnym. Regeneracja po wysiłku musi zachodzić 🙂 Więc dbaj o siebie, sprawdź co dobrze jeść w upały i pamiętaj o nawodnieniu!

Jeśli masz swoje sprawdzone sposoby na to, jak jeść w upały, podziel się nimi w komentarzu.

One Comment

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *