Bieganie i triathlon,  Dieta sportowca

Co jeść przed treningiem, bieganiem?

Każdy sportowiec wie, że kluczem do jego sukcesu jest regularny trening i właściwe odżywianie. No właśnie, więc co powinniśmy zjadać przed treningiem, żeby wycisnąć z niego jak najwięcej?

Placeholder Image

Zacznijmy od tego…

Po co komu to potrzebne?

Wydawałoby się logiczne, że jedząc przed treningiem, dostarczasz sobie paliwa na ten czas. I tak właśnie jest. Prawie wszystko, co zjadamy, zamienia się w naszym organizmie w energię lub materiał zapasowy (energetyczny) np. dla mięśni. I tę energię warto dostarczać choćby po to, żeby mieć siłę wykonać trening czy nie wpaść w hipoglikemię (obniżenie poziomu glukozy we krwi, bardzo niebezpieczny stan skutkujący m.in. omdleniami). Jeśli choć raz trenowałeś/aś “na głodnego”, to pewnie towarzyszyło Ci wrażenie że trening “nie wszedł”. I o to właśnie chodzi, żeby zawsze wchodził 🙂

woman-jogger-jogging-sport

Czy można biegać na czczo?

Mimo to, niektórzy biegają czy ćwiczą na czczo i nie są osłabieni. Jak najbardziej jest to możliwe, ale zależne od konkretnej osoby. Na pewno treningu na czczo nie powinny wykonywać osoby, które mają problemy z glukozą we krwi (np. cukrzycy) lub po prostu źle się czują wychodząc z domu bez jedzenia. Dodatkowo może być też trudny do wykonania u osób przyjmujących leki np. hormony tarczycy, które należy łykać na czczo, ok. pół godziny przed posiłkiem – to często generuję potrzebę wstawania jeszcze wcześniej. Natomiast jeśli nie ma przeciwwskazań – trening na czczo może pomóc zaoszczędzić sporo czasu, biorąc pod uwagę, że po posiłku trzeba jednak trochę odczekać.

Pamiętaj, że taki trening nie powinien być intensywny (odpadają interwały, HIIT, tabata itp) i nie trwać dłużej niż 30-45 minut.

Czy trening na czczo lepiej spala tłuszcz?

Świetny post napisała o tym Marta Hennig z Codziennie Fit. Marta pisała swoją pracę magisterską na ten temat, więc jest to wiarygodne źródło informacji. Z fizjologicznego punktu widzenia trening na czczo powinien pomagać w spalaniu tłuszczu. Jednak nie wszyscy badacze się w tym zgadzają, jest wiele badań za i wiele przeciwko. Najlepsze efekty odniosą osoby szczupłe, przy większej masie ciała nie ma dużego znaczenia czy trenujesz rano na czczo czy po posiłku.

Kiedy jeść?

Jeśli nie decydujesz się na bieganie na czczo, pewnie interesuje Cię na ile przed treningiem trzeba zjeść. Niewielki posiłek, przekąskę wystarczy zjeść na ok. 40-60 minut przed bieganiem. Węglowodany proste potrzebują około 30 minut do strawienia – następuje spory wyrzut glukozy, po czym zaczyna obniżać go insulina. Dlatego jeśli zaczniemy wtedy ćwiczyć, to możemy obserwować “zjazd” energetyczny i brak sił. Warto przeczekać ten moment i zacząć trening po około godzinie.

Jeśli trenujesz np. po obiedzie czy śniadaniu, to warto go zjeść na około 2-4 godziny przed treningiem – w zależności od wielkości porcji i własnego samopoczucia. Można też zjeść większy posiłek (np. obiad) na 4-5 godzin przed biegiem, a na godzinę przed – przekąskę.

Co jeść przed treningiem?

Najważniejsza zasada brzmi: dużo węglowodanów, trochę białka, mało tłuszczu. Dlaczego? Najlepszym paliwem dla naszego organizmu są węglowodany, z których w prosty sposób powstaje glukoza, a z niej szybko ATP – nasz podstawowy nośnik energii. Przed treningiem warto korzystać z węglowodanów, które nie zawierają dużo błonnika, ze względu na ryzyko wystąpienia dolegliwości żołądkowo-jelitowych w trakcie biegu (tzw. biegunka biegacza) – sprawdzą się białe makarony i ryże, delikatne kasze. Ale jeśli nie odczuwasz dyskomfortu – równie dobrze może sprawdzić się u Ciebie musli czy owsianka albo pełnoziarniste produkty.

Białko i tłuszcz spowalniają trawienie, powodują uczucie ociężałości – dlatego dbaj o to, żeby nie było ich w posiłku za dużo. Postaraj się o sporą porcję warzyw lub owoców, chude źródło białka i nieco zdrowych tłuszczów.

Przykładowe posiłki przedtreningowe, które jem sama i proponuję moim podopiecznym:

View this post on Instagram

Szukacie pomysłu na popołudniową przekąskę do kawy albo herbaty? Wczoraj wymyśliłam takie ciacha 🙌 Są w środku miękkie, na zewnątrz przyjemnie chrupiące, bez cukru i oczywiście zdrowe. Mogą też posłużyć za przekąskę przedtreningową 🙂 🐷 2 jajka 🐷 Czubata szklanka mąki pełnoziarnistej 🐷 Pół szklanki mleka 🐷 Łyżeczka proszku do pieczenia 🐷 3 łyżeczki miodu 🐷 3 łyżeczki masła orzechowego 🐷 Garść orzechów/mieszanki studenckiej Mieszamy, układamy na blaszce wyłożonej papierem po łyżce. Pieczemy ok. 20-25 min w 180 stopniach. #ciastka #słodycze #słodkie #pieczenie #wypieki #ciastki #przepis #zdrowejedzenie #zdroweodżywianie #przedtreningiem #kawa #herbata #flamingi #dieta #nadiecie #odchudzanie #trening #bieganie #biegamżebyżrećwięcejciastków #polskabiega

A post shared by mgr dietetyki Liza Wójtowicz (@dietetykaprostodocelu) on

 

Inne posty z tej serii:

 

Pisząc artykuł opierałam się na:
Anita Bean, Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik., Zysk i S-ka, 2008.
Justyna Mizera, Krzysztof Mizera, Dietetyka sportowa. Co jeść, by trenować efektywnie?, Galaktyka, 2017

One Comment

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *