fbpx

Co jeść po treningu? Idealne posiłki potreningowe.

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

Bez regeneracji nie ma zdrowego sportu. A najszybszą formą regeneracji jest zjedzenie posiłku potreningowego. Dziś rozkładamy na czynniki pierwsze pytanie – co jeść po treningu, żeby regenerować się szybko i kolejny trening zacząć w pełni sił.

Zacznijmy od tego, co daje nam siłę i energię podczas treningu. Głównym paliwem jest cukier krążący we krwi, czyli glukoza. Glukoza, w formie przekształconej do glikogenu jest magazynowana w wątrobie, mięśniach i mózgu. Podczas treningu zużywana jest glukoza z krwi oraz uwolniona z mięśni i wątroby. Glukoza jest wykorzystywana zarówno w czasie treningów siłowych, szybkościowo-siłowych, jak i wytrzymałościowych.

Dlatego po treningu trzeba te zapasy uzupełnić. Jak? Dostarczając sobie z powrotem cukrów, czyli węglowodanów. Węglowodany znajdziesz w zbożach, owocach, warzywach, strączkach i w pewnych ilościach również w nabiale.

Moda na diety niskowęglowodanowe i nagonka na węglowodany, jakoby miały być sprawcą tycia (nie są – jest nim nadwyżka kaloryczna) spowodowały, że nawet osoby aktywne jedzą zwykle za mało węglowodanów. A to one są źródłem energii do treningów i umożliwiają optymalną regenerację. Pojawia się pytanie – co więc jeść po trneingu?

Zanim sobie na nie odpowiemy, zacznijmy od timingu. Czyli…

Jak szybko po treningu trzeba zjeść?

Udowodniono, że w ciągu 2 godzin od ukończenia ćwiczeń przyswajanie węglowodanów i regeneracja organizmu jest ok. 1.5x większa niż w normalnym stanie. To jest dobry czas na zjedzenie posiłku potreningowego. Do 4 godzin po zakończeniu wysiłku proces regeneracji jest nadal zwiększony, ale nieco mniej. Później wraca do normalnego stanu. Dlatego najlepiej spożyć posiłek w ciągu około dwóch godzin od skończenia treningu. Nie ma znaczenia forma podania posiłku czy konsystencja. W tym wypadku sprawdzą się zarówno koktajle jak i klasyczny posiłek obiadowy czy kolacja.

Jeśli jednak masz dwie jednostki treningowe w ciągu dnia (lub więcej) – sięgnij po posiłek potreningowy w ciągu 30-60 minut po pierwszym treningu. Dzięki temu maksymalnie szybko dostarczysz organizmowi składników do odbudowy i regeneracji, nawodnisz się i do kolejnego treningu przystąpisz w pełni sił. Najlepiej jeśli taki posiłek będzie płynny lub półpłynny – strawi się o wiele szybciej niż posiłek stały i szybciej wchłonie.

Ile węglowodanów trzeba dostarczyć po treningu?

Badania wykazały, że w ciągu 2 godzin od ukończenia treningu należy zjeść 1g węglowodanów na 1 kg masy ciała. Czyli jeśli ważysz 60 kg, zjedz 60 g węglowodanów (to np. 90g makaronu lub 1 banan i szklanka ugotowanego ryżu). Te zalecenia mogą się różnić w zależności od indywidualnych potrzeb i dla amatorów wartości mogą być nieco niższe.

Co jeść po treningu: szejki białkowe?

Białko spożywane po treningu umożliwia regenerację mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. Jednak samo białko nie wystarczy jako posiłek potreningowy. Wypicie wyłącznie białka nie uzupełni magazynów glikogenu i sprawi, że kolejne treningi nie będą wykonywane w optymalnym zakresie, spowoduje ogólne zmęczenie. Taki efekt dają braki w magazynach glikogenu. Dlatego warto połączyć w posiłku potreningowym zarówno źródło białka (nie musi być to odżywka białkowa), jak i węglowodanów. W badaniach wykazano efektywniejszą odnowę glikogenu w mięśniach po spożywaniu posiłków/koktajli węglowodanowo-białkowych niż takich złożonych z samych węglowodanów. Białka powinny stanowić dodatek – dlatego optymalnie w takim posiłku potreningowym powinno znajdować się 20-40 g białek i 60-120 g węglowodanów. Wartości te są jednak uzależnione od intensywności, rodzaju i czasu trwania treningu.

Co jeść po treningu? Idealny skład posiłku potreningowego.

W posiłku potreningowym powinny znaleźć się przede wszystkim węglowodany. Dla procesu regeneracji glikogenu nie ma znaczenia czy będą to węglowodany o niskim czy wysokim indeksie glikemicznym. Jednak jeśli trenujesz rekreacyjnie, zwykle lepszym wyborem dla Twojego zdrowia będzie sięganie po węglowodany o niskim indeksie glikemicznym (czyli np. zboża pełnoziarniste zamiast oczyszczonych, “białych”).

W posiłku potreningowym powinno znaleźć się również źródło pełnowartościowego białka. Może – ale nie musi – to być odżywka białkowa, ale również nabiał, mięso, ryby czy strączki. Jeśli nie jesz mięsa i produktów odzwierzęcych, pamiętaj, aby w posiłku potreningowym korzystać z różnych źródeł białka roślinnego, tak, aby dostarczyć komplet aminokwasów egzogennych, niezbędnych do prawidłowej odbudowy mięśni. Może to być na przykład porcja tofu i kaszy albo koktajl na napoju sojowym z dodatkiem płatków owsianych lub ryżu.

Do posiłku regeneracyjnego warto dodać też niewielką ilość zdrowych tłuszczów, szczególnie z rodziny omega-3 (siemię lniane, orzechy włoskie, olej lniany, ryby morskie). Dzięki działaniu przeciwzapalnym przyspieszą regenerację. Nie zapomnij również o pokaźnej ilości owoców lub warzyw (przynajmniej 1-2 garści). Zawierają składniki przeciwutleniające, zmniejszające stres oksydacyjny wywołany treningiem oraz pakiet witamin i składników mineralnych.

Kluczowe jest też nawodnienie po treningu i uzupełnienie elektrolitów. Wypij 120-150% płynów utraconych w trakcie treningu, z czego część mogą stanowić rozpuszczone elektrolity.

Jeśli chcesz wiedzieć więcej o tym co jeść po treningu, jak komponować posiłki przed wysiłkiem i jak jeść w czasie startu – zajrzyj do mojego szkolenia Co jeść i pić przed, w trakcie i po treningu? – szkolenie on-line (50 min)

Przykładowe posiłki potreningowe:

Poniżej znajdziesz przykłady posiłków potreningowych. Stwórz własne proporcje, w zależności od zapotrzebowania.

  • koktajl: odżywka białkowa + banan + płatki owsiane + mleko lub napój roślinny
  • koktajl: mleko/jogurt + chudy twaróg + płatki owsiane lub gotowany ryż + banan lub maliny + masło orzechowe, orzechy włoskie lub łyżeczka oleju lnianego
  • płatki jaglane z owocami i jogurtem greckim z dodatkiem świeżo mielonego siemienia lnianego i płatków migdałowych
  • domowe ciastka owsiane/z otrębami, bez dodatku cukru,
  • kanapka z twarogiem albo chudą wędliną/rybą/tofu i warzywami,
  • garść orzechów i suszonych owoców,
  • posiłek obiadowy, np. grillowana ryba z pieczonymi ziemniakami i warzywami korzeniowymi,
  • posiłek obiadowy, np. makaron z sosem pomidorowym i chudym mięsem / tofu.

Mam nadzieję, że dzięki zastosowaniu tych zasad łatwiej będzie Ci komponować posiłki potreningowe, które faktycznie pomagają w regeneracji. Jeśli wpis był dla Ciebie przydatny, proszę podaj go dalej do znajomego lub znajomej, której również się przyda. Pomóż mi szerzyć w internecie wiedzę o żywieniu opartą na faktach.

Opierałam się na: Anita Bean, Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik., Zysk i S-ka, 2008.

2 myśli na “Co jeść po treningu? Idealne posiłki potreningowe.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Ostatnie wpisy