ile powinien pić sportowiec
Bieganie i triathlon,  Dieta sportowca,  Futbol amerykański,  Zdrowie

Co i ile powinien pić sportowiec? Cykl #polejwody, część 7

Nawodnienie dla sportowca jest tak samo ważne jak ubranie na trening majtek. Więc pijcie na treningu. Ale najpierw przeczytajcie co najlepiej pić i ile.

Po co komu woda?

W około 60% nasz organizm składa się z wody. U sportowca może to być nawet ponad 70%. Wypełnia ona komórki, umożliwia ich pracę, jest głównym składnikiem mózgu i krwi. A z krwią przenosi po organizmie składniki odżywcze (między innymi cukier i składniki mineralne niezbędne w czasie wysiłku) oraz tlen (też niezbędny). Woda jest dla nas też naturalnym czynnikiem chłodzącym – dzięki niej możliwe jest utrzymanie względnie stałej temperatury ciała. W gorące dni albo podczas treningu paruje z nas przez skórę i uwalnia się w postaci potu oraz wydychanego powietrza, obniżając naszą temperaturę ciała. Dzięki ci, wodo, że dzięki tobie nie umieramy.

Sprawdź pozostałe powody, dla których warto pić wodę.

Czym skutkuje utrata wody z organizmu?

Codziennie tracimy ok. 2,5-2,8 litra wody (z moczem, kałem, potem bez wysiłku fizycznego oraz wydychanym powietrzem), dodatkowo w trakcie treningu wypaca się od 0,5 do nawet 2 litrów wody. Ale są osoby, które mogą wypocić i 4 litry wody w czasie 3-4 godzinnego biegu.

Nadmierna utrata wody powoduje również utratę cennych minerałów, takich jak sód czy potas – niezbędnych do poprawnej pracy serca i utrzymania prawidłowego stężenia płynów ustrojowych. Poza tym z potem tracimy również chlor, magnez, wapń, żelazo, miedź, fosforany, aminokwasy i niektóre witaminy. Wydalenie 1 litra potu powoduje utratę aż 2,9g chlorku sodu (soli), co nie jest małym wynikiem patrząc na zalecane jej spożycie dla osób nieaktywnych, czyli 6g dziennie.

picie wody

Utrata płynów zmniejsza Twoją skuteczność i wydolność

Wraz z utratą wody z organizmu spada wydolność tlenowa, a więc i jakość wykonywania treningu. Męczysz się szybciej i trudniej jest biec czy ćwiczyć z założoną intensywnością. Utrata wody oznacza zmniejszenie objętości krwi i wzrost temperatury ciała – jest to dodatkowy wysiłek dla serca, płuc i układu krążenia. Dlatego serce, chcąc dotrzeć z krwią (i niesionym przez nią tlenem) do komórek, musi wykonać dodatkową pracę.

Spójrz na poniższe wykresy przygotowane na podstawie „Żywienia w sporcie” Anity Bean:

odwodnienie a wydoność

Zauważ, że:
• Utrata 2% masy ciała podczas ćwiczeń (=wody) powoduje spadek maksymalnej wydolności tlenowej o 10-15%;
• Utrata 4% masy ciała objawia się nudnościami, wymiotami i biegunkami
• Przy 5% wydolność tlenowa spada o ok. 20-30% i mogą pojawiać się już halucynacje
• Przy 7% pojawiają się zawroty głowy, trudności w oddychaniu, osłabienie, dezorientacja – może to skutkować zapaścią krążeniową i bardzo często – udarem cieplnym.

Dlatego koniecznie bierz wodę ze sobą na trening, który trwa ponad 40 minut! W upalne dni pij wodę nawet na krótszych treningach. Popijaj ją małymi łykami, aby nie chlupało w żołądku. Nie dopuszczaj do odwodnienia!

Co pić w trakcie treningu?

Utraconą wodę najlepiej uzupełniać:

  • wodą niegazowaną
  • roztworem elektrolitów (z proszku lub w tabletkach) – najlepiej wybierać te bez sztucznych słodzików typu aspartam, acesulfam K czy cyklaminiany; znacznie lepsze będą maltodekstryny, dekstroza, glukoza czy – w ostateczności – biały cukier (może powodować dolegliwości żołądkowe). Elektrolity to minerały gotowe do rozpuszczenia – m.in. sód, potas czy magnez. Ponieważ je wypacamy, musimy je uzupełniać.
  • izotonikiem – to napój, który zawiera 4-8g węglowodanów prostych (np. glukozy, cukru, maltodekstryn) na 100 ml (40-80g na litr), czyli taką ilość substancji, jaką nasze płyny ustrojowe. Dlatego wchłania się bardzo szybko i dobrze nawadnia. Gotowe produkty zwykle zawierają również dodatek elektrolitów, czyli sodu. potasu czy magnezu.
  • hipotonikiem –   to napój, który zawiera mniej niż 4g węglowodanów prostych (np. glukozy, cukru, maltodekstryn) na 100 ml, czyli dużo mniejszą ilość substancji, jak nasze płyny ustrojowe (jest to np. rozcieńczony izotonik). Dlatego wchłania się szybciej niż czysta woda i dobrze nawadnia.

Poza tym należy uzupełniać utracone z potem minerały, więc jeśli na treningu pijesz tylko wodę – w ciągu dnia (najlepiej po treningu) wypij szklankę elektrolitów lub wody wysokozmineralizowanej (np. Piwniczanka, Muszyna itp.).

Pamiętaj – w czasie treningu pij zawsze małymi porcjami!

przepis na izotonik

Ile pić w czasie treningu?

Pozwól, że posłużę się tutaj tabelką:

Długość/intensywność treningu

Rodzaj napoju

< 30-40 minut

nic lub woda
niska lub umiarkowana intensywność, poniżej 1h

woda

duża intensywność, poniżej 1h

napoje sportowe izotoniczne lub hipotoniczne

duża intensywność, powyżej 1h

napoje sportowe izotoniczne lub hipotoniczne, najlepiej zawierające polimery glukozy (maltodekstryny)

 

Przepis na domowy izotonik i hipotonik

nawadnianie izotonikiem
Nie musisz wyglądać tak zalotnie w czasie picia izotonika. I pewnie nie będziesz.

 

Przepisy na domowe napoje

hipotoniczne

izotoniczne

  1. owocowy
    20-40g cukru lub glukozy
    1 litr ciepłej wody
    1 łyżeczka (5g) soli
    garść malin, sok z cytryny lub inne
  2. jabłkowy/pomarańczowy
    250 ml soku jabłkowego lub pomarańczowego
    750 ml wody
    1 łyżeczka soli
  1. owocowy
    40-80g cukru lub glukozy
    1 litr ciepłej wody
    1 łyżeczka (5g) soli
    garść malin, sok z cytryny lub inne
  2. jabłkowy/pomarańczowy
    500 ml soku jabłkowego lub pomarańczowego
    500 ml wody
    1 łyżeczka soli

 

Nawadnianie przed treningiem i po treningu

Ostatnia sprawa to nawadnianie okołotreningowe. Jest ono tak samo ważne jak to w trakcie treningu. Pozwala utrzymać nawodnienie organizmu na dobrym poziomie i dzięki niemu nie idziesz na trening już odwodniony (pogłębiając tylko odwodnienie i obniżając swoje możliwości). Pij w ciągu dnia tyle wody, ile wynosi Twoje zapotrzebowanie bez treningów. Na ok. 2 godziny przed intensywnym treningiem  lub zawodami wypij dodatkowo 400-600 ml wody (porcjami! – w tym może być elektrolit/izotonik). Na pół godziny przed biegiem (lub innymi ćwiczeniami) możesz wypić jeszcze ok. 0,5-1 szklanki wody. Wodę najlepiej pić małymi łykami, a nie całość na raz.

Po treningu należy uzupełnić straty wody. Dlatego jeśli nie wypiłeś wystarczająco przed i w czasie treningu, wypij – znów porcjami – pozostałą wodę.

 

Dwie rzeczy, które musisz zapamiętać z tego posta:

  • zawsze miej ze sobą coś do picia (wodę, izotonik, elektrolity) na czas treningu trwającego ponad 40 minut, a w upalne dni – również w czasie krótszych
  • uzupełniaj nie tylko płyny, ale też elektrolity – sód, potas, magnez – korzystając z dobrze zbilansowanej diety, wody wysoko zmineralizowanej lub gotowych produktów – elektrolitów

 

Pozostałe posty z serii #polejwody:


 

Przypominam, że do 30.07 trwa konkurs, w którym można wygrać pełny miesiąc współpracy dietetycznej. Więcej szczegółów przeczytasz w tym wpisie lub po kliknięciu w zdjęcie.

wygraj dietę

2 komentarze

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *