Bieganie a odchudzanie – jak połączyć z dietą, żeby osiągnąć efekty?

bieganie a odchudzanie dieta i efekty

Często impulsem żeby zacząć biegać jest chęć schudnięcia. Bieganie to stosunkowo łatwy sposób na odchudzanie, bo w niedługim czasie można spalić sporo kalorii. Dlatego odchudzając się i biegając prawdopodobnie szybko zauważysz efekty. Ale jak połączyć to bieganie ze zdrową dietą – tak, żeby nie jeść za dużo, żeby odżywiać się dobrze, regenerować szybko i żeby waga rzeczywiście spadała?

Bieganie a odchudzanie. Dlaczego bieganie to dobry sposób, aby schudnąć?

Bieganie w średnim tempie i na niskim tętnie (do ok. 70% Twojego tętna maksymalnego) jest wysiłkiem, który można wykonywać długo i w zasadzie bez przerw na siedzenie, leżenie czy stanie. Przez pół godziny, godzinę czy dwie możesz być w ciągłym ruchu. Nie jest to rodzaj tak intensywnego wysiłku, że trudno Ci go kontynuować bez robienia przerw. W ciągu godzinnego biegu o niskiej intensywności, w zależności od płci, masy ciała czy wytrenowania, jesteś w stanie spalić od 400 do nawet 800-900 kcal. Dla porównania, godzinny trening siłowy to ok. 150-300 spalonych kalorii. W kategorii “spalanie tkanki tłuszczowej” bieganie zdecydowanie wygrywa. Trening siłowy służy innym celom (i również jest ważny u biegacza).

Jaka dieta jest najlepsza, aby schudnąć?

Bieganie pomoże w odchudzaniu pod warunkiem, że nie będziesz jeść więcej kalorii niż spalasz w ciągu dnia. Nie ma tu jakichś spektakularnych, skomplikowanych zasad, fajerwerków ani szczególnych produktów, których spożywanie przyspieszy czy spowolni spalanie tkanki tłuszczowej. Kluczowe jest utrzymanie wystarczająco długo deficytu kalorycznego – czyli jedzenie mniej niż się aktualnie spala. Deficyt nie może być zbyt duży, ponieważ musisz jednocześnie odżywiać organizm, dostarczać mu witamin, minerałów, węglowodanów, białka i tłuszczów w ilościach, których potrzebuje Twój organizm – nawet na redukcji. Jeśli będziesz odchudzać się na zbyt niskiej kaloryczności, nie będziesz regenerować się dobrze, nie będziesz mieć siły na kolejne treningi, pogorszy się stan Twojej skóry, paznokci, włosów – mogą też się łamać i wypadać, ciało będzie wisiało, a po dłuższym czasie może dojść do zaburzeń hormonalnych (np. zatrzymanie miesiączki czy zaburzenia produkcji testosteronu – występują nie tylko przy bardzo niskim poziomie tkanki tłuszczowej, ale równie często u osób otyłych i z nadwagą). Może Cię dotknąć tzw. syndrom RED-s.

Dlatego zapotrzebowanie na kalorie warto sobie przeliczyć – tutaj znajdziesz wskazówki jak obliczyć swoją  podstawową przemianę materii i całkowitą przemianę materii. Nie musisz na co dzień skrupulatnie liczyć ile zjadasz, a ile spalasz na treningu, ale warto to kontrolować przez 2-3 tygodnie, żeby wyrobić sobie nawyk i nauczyć się zwracać uwagę na to, co wkładasz do ust i czy w ilości, która oby na pewno Ci sprzyja.

Nie ma znaczenia czy wprowadzisz racjonalną dietę opartą na piramidzie zdrowego żywienia (co gorąco polecam i do niej Cię zachęcam), dietę bezglutenową, keto, sirtuinową (“dietę Adele”) czy jakąkolwiek inną (zakładamy racjonalną ilość kalorii). Jeśli utrzymasz odpowiedni deficyt kaloryczny przez dłuższy czas – schudniesz.

Po jakim czasie zauważę efekty odchudzania?

To po jakim czasie zauważysz efekty odchudzania jeśli biegasz, jest uzależnione od tego jak duży jest deficyt kaloryczny (i czy jesteś faktycznie w deficycie), jak bardzo przykładasz się do kontrolowania porcji i spożywanych kalorii, jak często odbiegasz od założonej ilości kalorii i… jak bardzo krytycznie na siebie patrzysz. Jeśli jesteś skrupulatna, to już po 3-4 tygodniach powinnaś zauważyć różnicę. I nie musi być to różnica na wadze. Sama masa ciała o niczym nam nie mówi, bo składa się na nią szereg czynników, m.in.:

  • tkanka tłuszczowa, 
  • tkanka mięśniowa, 
  • masa kości, 
  • zawartość wody i innych płynów w ciele, 
  • zawartość jelit (czyli czy się wypróżniasz regularnie), 
  • ilość glikogenu w mięśniach oraz nawodnienie (to czynniki, które mocno wahają się pomiędzy treningami).

U kobiet miesiączkujących, masa ciała ulega mocnym wahaniom na przestrzeni miesiąca. Jest to związane z gromadzeniem i uwalnianiem wody spowodowanym zmianom hormonalnym w kolejnych dniach cyklu. Dlatego kobiety powinny porównywać swoje pomiary do pomiarów z tego samego dnia cyklu w poprzednim miesiącu. Ogromnym błędem jest porównywanie masy ciała z dnia na dzień, bez uwzględniania tych wszystkich czynników.

Ogromnym błędem jest również zbyt mocne bazowanie na samej masie ciała. Dużo lepsze wyniki przy porównaniach dadzą (w warunkach domowych) pomiary obwodów (w pasie, talii, biodrach, udach, klatce piersiowej, ramieniu, łydce) oraz… zdjęcia. Na zdjęciach widać najwięcej zmian sylwetki!

Podczas redukcji musisz wytężyć wzrok i uzbroić się w cierpliwość. Zmiany nie będą widoczne po kilku dniach i nie będą od razu spektakularne. To, co zauważysz szybko, to poprawa trawienia, swoista “lekkość”, przyrost energii, być może też lepszy sen i regenerację. Zmiany w samopoczuciu i funkcjonowaniu organizmu są świetnym wskaźnikiem do mierzenia efektów redukcji i efektów wprowadzenia modyfikacji do diety.

dieta dla zdrowych jelit

Czy można schudnąć z brzucha biegając?

Redukcja tkanki tłuszczowej, która zajdzie dzięki bieganiu i utrzymaniu deficytu spowoduje, że zgubisz tłuszcz również z brzucha. Tkanka tłuszczowa spala się równomiernie z całego ciała, dlatego nie ma skutecznych sposobów na utratę tłuszczu jedynie z brzucha, bioder czy ud. Tak działa ludzki organizm.

Brzuszki mają na celu wzmocnienie mięśni brzucha i zaznaczenie ich pod skórą, ale nie spalają miejscowo tkanki tłuszczowej. Okładanie się folią, wypacanie i inne sposoby zazwyczaj bazują na utracie wody – co daje chwilowy, wizualny efekt “odchudzenia” – ale nie spala w rzeczywistości tłuszczu.

Więc tak, bieganie może pomóc Ci uzyskać płaski brzuch, ale warto wspomóc ten proces zdrową dietą z dużą ilością wody i błonnika (pełnoziarnistych zbóż, owoców, warzyw, ziaren). Błonnik poprawi pracę jelit, usprawni pozbywanie się niestrawionych resztek, czyli wypróżnianie. Dzięki temu brzuch spłaszczy się nieco o to, co do tej pory zalegało.

Twój brzuch może być wzdęty. Jeśli widzisz u siebie wzdęcia, warto sprawdzić czy efekt nie nasila się po niektórych produktach, a następnie te problematyczne wykluczyć z diety (i zastąpić innymi, lepiej strawnymi). Najczęściej wzdęcia można zaobserwować po: warzywach kapustnych, strączkach, grzybach, cebuli, czosnku, laktozie (zawartej w mleku i produktach mlecznych) czy glutenie (zawartym w produktach pszennych i żytnich – np. chlebie, makaronie pszennym, kaszy jęczmiennej czy kus-kus). Wiele z tych produktów zawiera też tzw. FODMAPy, czyli fermentujące węglowodany.

Jeśli występują u Ciebie problemy z trawieniem, pomóc może picie kleiku z siemienia lnianego przed posiłkami. 1 łyżeczkę mielonego siemienia zalej ½ szklanki bardzo ciepłej wody, mieszaj intensywnie przez ok. 1 minutę. W razie potrzeby odstaw do ostygnięcia (płyn nie może być gorący). Wypij na raz.

Długo utrzymujące się, uciążliwe dolegliwości jelitowe są wskazaniem do wizyty u gastroenterologa lub chociaż dietetyka. Możesz spotkać się ze mną na konsultacji dietetycznej, podczas której znajdziemy rozwiązanie Twojego problemu. 

Walcząc z odstającym brzuchem musisz mieć jednak świadomość, że jego wygląd zapisany jest w genach i nie wszystko będziesz w stanie przeskoczyć. Brzuchy trenerek z instagrama to efekt wielu lat ciężkiej pracy, czasem zbyt mocnej, wręcz niezdrowej redukcji, a najczęściej – robienia zdjęć w czasie, kiedy miało się formę życia i z wykorzystaniem odpowiedniego światła.

Warto nauczyć się siebie, przyglądać, znać własne ciało – żeby wiedzieć ile może, jakie ma ograniczenia i ile możesz osiągnąć, zachowując jednocześnie zdrowie. Nie możesz też oczekiwać, że niedługo po ciąży Twój brzuch będzie idealnie płaski, albo że wieczorem będzie wyglądał tak samo jak rano.

Dieta redukcyjna a starty w zawodach

Czy odstawiać dietę redukcyjną na czas startów? To zależy.

Jeśli to ważny start, warto tak zaplanować żywienie, aby na przynajmniej 2-3 tygodnie przed zawodami wejść na swoje zero kaloryczne (policz je wtedy jeszcze raz – po utracie kilogramów, będzie różne od tego z początku redukcji).

Jeśli start będzie dłuższy niż 90 minut, warto dodatkowo na 1-2 dni przed przeprowadzić ładowanie węglowodanami. Jak to zrobić w praktyce i jaki sposób z trzech popularnych wybrać dowiesz się z ebooka “Dieta biegacza i triathlonisty”, gdzie opisałam cały proces bardzo dokładnie, z przykładami. Zamieściłam w nim też przykładowe jadłospisy na okres przygotowań i ładowania węglowodanów.

Dieta redukcyjna zwiększa ryzyko kontuzji oraz utrudnia regenerację (dostarczasz zbyt mało kalorii, aby odpowiednio odżywić organizm po trudnych zawodach). Dlatego redukcję masy ciała najlepiej przeprowadzać w okresie przygotowań do sezonu, a na czas sezonu startowego stosować dietę normokaloryczną, tzn. dostarczającą tyle kalorii, ile dziennie spalasz.

Jeśli natomiast biegasz dla zabawy i rekreacyjnie – nie musisz rezygnować z redukcji w okresie startowym. Zwłaszcza jeśli startujesz cały rok i w Twoim planie nie ma wyraźnego okresu startów. W takiej sytuacji pamiętaj tylko o adekwatnych do wysiłku posiłkach regeneracyjnych w dniu startu. W tych dniach możesz nawet przekroczyć nieco swoją pulę “redukcyjnych” kalorii.

Podsumowanie

Bieganie jest jednym z bardziej efektywnych sposobów wspomagających odchudzanie. Jeśli chcesz zredukować masę ciała, warto do biegania dołączyć odpowiednio zbilansowaną dietę i wygenerować dzięki niej zdrowy deficyt kaloryczny. Efekty można uzyskać bardzo szybko, jednak musisz pamiętać, że mierzone są one nie tylko wagą i obwodami, ale przede wszystkim poprawą samopoczucia i funkcjonowania organizmu oraz zmianami w wyglądzie sylwetki. 

Więcej na temat żywienia w sportach wytrzymałościowych dowiesz się z ebooka “Dieta biegacza i triathlonisty”.

ebook przewodnik po diecie biegacza sprawdź jak wygląda

Jeśli interesują Cię zagadnienia żywienia w bieganiu, dołącz do naszej grupy Bieganie – dieta i suplementacja, dziel swoimi posiłkami, patentami i poszerzaj wiedzę na temat żywienia.