Menu Zamknij

7 błędów (żywieniowych) biegaczy i jak ich uniknąć

Każdy biegacz ma na sumieniu mniejsze lub większe żywieniowe grzeszki, które odbiły się źle na treningu albo zawodach. Na bazie doświadczeń własnych i moich podpiecznych, stworzyłam tę listę. Sprawdź, czy nie ma na niej Twoich błędów. A jeśli są – dowiedz się jak je naprawić.

Drodzy Państwo, zapraszam więc na 7 grzechów głównych biegaczy i biegaczek.

Nieumiarkowanie w jedzeniu (po treningu i startach)

“Wróciłem z biegania. No to może burgerka?” Właśnie zapytał mój mąż.

Bardzo często obserwuję przecenianie wartości treningu albo zawodów pod kątem spalonych kalorii. Biegacze mają skłonność do przeszacowywania kosztu energetycznego biegu, przez co w efekcie zjadają zbyt dużo kalorii i nie są w stanie utrzymać właściwej masy ciała. Bywa, że działa przekonanie „biegam, to mogę jeść dużo”.

Godzinny bieg, to (w zależności m.in. od masy ciała czy płci biegacza czy intensywności) ok. 400-800 kcal spalonych. Ale krótszy – odpowiednio mniej. Jeśli w trakcie pijesz izotonik lub przyjmujesz żele energetyczne, to ilość przyjętych kalorii należy odliczyć od tych, które później będziesz uzupełniać. W przypadku, kiedy jesteś w trakcie redukcji masy ciała i biegasz 1-2 razy w tygodniu, może okazać się, że wcale nie potrzebujesz dodatkowego posiłku po biegu.

Jeśli często czujesz głód w wyniku wykonanego treningu i masz zamiar wciągnąć przez to dwa burgery i pół tabliczki czekolady – postaraj się planować z góry kilka dni jadłospisu oraz uwzględnić w nim duże ilości warzyw i owoców, a po samym treningu – posiłek, który jest duży objętościowo, ale niekoniecznie bardzo bogaty w kalorie. Postaw na pełnoziarniste kasze lub ryż, chude białko (tofu, ryba, pieś drobiowa) i przynajmniej pół talerza warzyw.

Umiarkowanie w piciu (a właściwie nawadnianiu)

Przygotowując się do maratonu, na długie wybiegania zamiast dużego plecaka z wodą, zabierałam dwie małe buteleczki mocowane na pasie (bo „co będę dźwigać”). W efekcie byłam notorycznie niedowodniona i brakowało mi sił na porządny trening. Może właśnie dlatego teraz tak duży nacisk kładę u swoich podopiecznych na prawidłowe nawodnienie.

Badania na zawodnikach futbolu amerykańskiego wykazały, że pijąc ad libidum, czyli wg pragnienia, zawodnicy uzupełniali jedynie 67% wody, którą wypocili w trakcie meczu (Dugas i in. 2009). To mało, ponieważ odwodnienie już rzędu 2% masy ciała powoduje spadek wydolności, trudniejszą regenerację i obniżenie zdolności poznawczych.

Podobnie w czasie długiego wybiegania nie jest możliwe bieżące uzupełnienie 100% wypacanej wody, dlatego koniecznie trzeba uzupełnić ją po treningu. Aby być pewnym, że nawadniasz się odpowiednio, uzupełnij w sumie 1,2-1,5x tyle wody, ile wypociłeś. Pamiętaj również, aby na treningi >45 minut zawsze zabierać ze sobą butelkę wody i popijać co chwila małymi łykami.

Randki w ciemno (z nowymi żelami)

Kolejnym częstym błędem popełnianym przez biegaczy, szczególnie początkujących, jest spożywanie w trakcie zawodów żeli, których nigdy wcześniej nie jedli. Wiele osób na debiut w maratonie czy nawet na dyszkę zaopatruje się w żele – bo tak wypada, ale nigdy wcześniej ich nie próbuje lub próbuje zbyt późno.

Nowe produkty i posiłki przedtreningowe do diety wprowadzaj już w czasie przygotowań. Zacznij przynajmniej 8-10 tygodni przed planowanym ważnym startem. Dzięki temu masz dużo czasu na testowanie różnych strategii żywienia, smaków, konsystencji i marek produktów oraz na naukę wyjmowania z kieszeni żeli, otwierania i CHOWANIA pustego opakowania z powrotem do kieszonki (kto po sobie nie sprząta, ten faja). Oraz popijania żeli wodą – ponieważ większość żeli (poza izożelami i izotonikami) należy popijać wodą. Nauka jedzenia i testy pozwolą Ci uniknąć bólu brzucha, przelewań, biegunek oraz wymiotów w trakcie tych kluczowych zawodów.

Suplementy zamiast warzyw

Wygodniej jest łyknąć tabletkę albo dwie niż kombinować ile i czego trzeba zjeść, żeby dostarczyć odpowiedniej ilości danej witaminy czy substancji mineralnych. Niestety, wielokrotnie zauważam, że osoby, które do mnie przychodzą nadużywają suplementów. W większości przypadków nie wiedzą one do końca jaki wpływ poszczególne składniki mają na ich zdrowie oraz performance – i czy w ogóle jest to potrzebne.

Jedz różnorodnie, kolorowo, korzystaj z różnych warzyw, owoców, zbóż, strączków, orzechów i pestek. Jedz nabiał lub inne produkty, które dostarczą wapnia i nie pozwalaj sobie na monotonię. Wtedy żadna multiwitamina nie będzie Ci potrzebna, a ewentualne braki – potwierdzone badaniami z krwi – uzupełniaj pod okiem lekarza odpowiednim preparatem (np. żelaza czy wit. B12) w formie leku. Suplement jest jedynie uzupełnieniem diety i nie powinien zastępować zdrowego posiłku (i zdrowego rozsądku). Suplementy, które faktycznie działają i wspierają performance w sportach wytrzymałościowych dokładnie opisałam, wraz z zalecanym dawkowaniem, w ebooku „Dieta biegacza i triathlonisty”.

Skąposolenie

Badania pokazują, że Polacy solą za dużo. Normą jest ok. 5-6g dziennie, a my przyjmujemy około 15g! Ten limit (5-6g) nie dotyczy jednak osób mocno aktywnych. Średnia i wysoka aktywność fizyczna wiąże się ze zwiększeniem potliwości. Wraz z potem tracimy szereg ważnych dla utrzymania zdrowia i homeostazy składników mineralnych – przede wszystkim sodu, potasu czy wapnia. Dlatego osoby aktywne nie powinny ograniczać nadmiernie spożycia soli, a jeśli wcześnie praktycznie nie soliły – powinny zacząć.

Pamiętaj jednak, że sól dodana obecna jest również w wielu produktach spożywczych. Przede wszystkim w produktach przetworzonych, ale również w: pieczywie, serku wiejskim, ogórkach kiszonych czy wielu mieszankach przypraw. Ją również należy uwzględnić w dziennej podaży soli.

Za dużo FODMAPów

FODMAPy to węglowodany, które są trudno trawione w większych ilościach zwłaszcza przez osoby, które są do tego predysponowane. Są to osoby z chorobami jelit (np. Zespołem jelita drażliwego czy SIBO), ale również osoby aktywne fizycznie. Wysiłek fizyczny powoduje zwiększenie napięć w jelitach, co skutkuje w problemach trawiennych. W tym wypadku czasowe (1-2 dniowe) ograniczenie FODMAP w diecie, szczególnie przed zawodami, przynosi pozytywne skutki i chroni przed pojawieniem się dolegliwości-żołądkowo jelitowych. Więcej o zasadach diety low FODMAP przeczytasz tutaj.

Nowe buty zamiast ebooka „Dieta biegacza i triathlonisty”

Kilka dni temu pojawiło się nowe, świeżutkie, uaktualnione na 2020 rok wydanie mojego ebooka „Dieta biegacza i triathlonisty”, który jest kompletnym przewodnikiem po prawidłowej diecie w sportach wytrzymałościowych. W praktyczny sposób uczę w nim jak komponować dietę, na co zwracać uwagę, aby czuć się lepiej i osiągać więcej.

Więc tym razem, zamiast kolejnej pary butów startowych (co będą leżeć i się kurzyć do jesieni?), zainwestuj część ich ceny w potężny arsenał, który ułatwi Ci starty w najbliższych latach.

Tylko do 31.03.2020 ebooka kupisz aż 22.5% taniej, a 2zł z każdego sprzedanego egzemplarza przeznaczam na fundację Spartanie Dzieciom.

Źródła:

Dugas, J.P., Oosthuizen, U., Tucker, R., Noakes, T.D. (2009). Rates of fluid ingestion alter pacing but not thermoregulatory responses during prolonged exercise in hot and humid conditions with appropriate convective cooling. Eur J Appl Physiol. 105(1):69-80.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *