Artykuły,  Bieganie i triathlon,  Dla zabieganych,  Przepisy

3 pomysły na szybkie letnie obiady w mniej niż 30 minut

Ostatnią rzeczą, jaką mam ochotę robić w upały to stać w kuchni i gotować. W takie dni sprawdzają się pomysły na szybkie letnie obiady, które nie wymagają dużo pracy, bo robi się je w ledwie 20-30 minut. Dziś mam dla Was 3 takie propozycje.

Ostatnio napisałam wpis o tym, co jeść w upały – żeby dieta była w miarę zbilansowana, nawet w dni, kiedy masz ochotę tylko na lody. Jedną z zasad jest szybkie gotowanie (lub jego brak), na kilka dni z góry i nieużywanie piekarnika. I według tej zasady powstają poniższe dania.

3 pomysły na szybkie letnie obiady, które zrobisz w mniej niż 30 minut

Każdy z tych obiadów dostarczy białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczów, a także mikroelementów. Pomijanie w letnich potrawach warzyw czy owoców nie ma sensu, bo 1) mamy dostęp do świeżych egzemplarzy, które nigdy w ciągu roku nie smakują tak dobrze jak teraz, 2) ponieważ zawierają 80-90% wody i więcej, świetnie orzeźwiają, 3) są lekkie, więc nie powodują po zjedzeniu uczucia ociężałości. Lato to najlepszy czas na zjadanie warzyw i owoców i mało kto się ze mną nie zgodzi.

Tak więc prezentuję Wam moje 3 szybkie sposoby na letnie, pożywne, ale lekkie posiłki, które nie wymagają mnóstwa pracy. Każdy z tych posiłków możesz przygotować na dwa dni, co oznacza jeszcze mniej gotowania, grzania mieszkania i stania przy gorących palnikach. Każdy z obiadów możesz spakować do lunchboxa, zabrać ze sobą do pracy czy na uczelnię i zjeść na zimno – będzie smakował dobrze bez odgrzewania.

Sałatka z mozzarellą i makaronem

Składniki:

  • 1/2 kulki mozzarelli (light) lub 5-6 kulek mozzarelli mini
  • 60g makaronu pełnoziarnistego, np. penne
  • garść roszponki lub innej sałaty
  • 100g pomidorków koktajlowych, papryczkowcyh lub innych małych
  • 100g papryki
  • kilka oliwek
  • oliwa i sok z cytryny do skropienia
  • ulubione przyprawy

Makaron gotujemy al dente. Jeśli używamy dużej mozzarelli, to teraz kroimy ją w kostkę. Warzywa myjemy, kroimy w mniejsze kawałki. W misce/pojemniku umieszczamy składniki, skrapiamy sokiem z cytryny i oliwą oraz doprawiamy jak lubimy.

Obiad na pięterkach – cieciorka z warzywami i ryżem

Składniki:

  • 60g ryżu basmati, jaśminowego lub parboiled
  • 1/2 szklanki cieciorki gotowanej lub konserwowej (ja używam samodzielnie ugotowanej i zamrożonej)
  • mix warzyw meksykańskich (mrożonka) lub samodzielnie skomponowany mix: fasolka szparagowa, kukurydza, fasola czerwona, marchew, cebula
  • oliwa lub olej lniany do polania
  • ulubione przyprawy, np. pieprz ziołowy, papryka słodka i ostra, kolendra

W garnku gotujemy ryż. Kiedy woda będzie wrzała, na garnku zawieszamy durszlak lub sitko i wkładamy do niego mrożone warzywa. Gotujemy do miękkości. Warzyw z puszki nie musimy gotować. Przekładamy wszystko na talerz lub do lunchboxa, polewamy oliwą i doprawiamy.

Gotowanie pięterkowe sprawia, że obiad robi się superszybko i mamy niewiele do zmywania.

Makaron czekoladowy na słodko

Składniki:

  • 60g makaronu czekoladowego (Lubella) – można użyć też pszennego białego (pełnoziarnisty nie będzie tu smakował dobrze)
  • 125g (pół opakowania) twarogu chudego lub 150g skyra
  • świeże owoce (ok. 100-150g) albo zblendowane lub dżem 100% (2-3 łyżki)
  • 1 łyżeczka masła orzechowego (u mnie pasta orzech – biała czekolada od Basia Basia – jest przepyszna!) lub 1 łyżka orzechów

Makaron gotujemy wg instrukcji z opakowania (bez cukru – i tak będzie słodko). Gotowy makaron przekładamy na talerz lub do lunchboxa, wykładamy na niego pokruszony twaróg i owoce lub dżem, a na wierzch kładziemy masło orzechowe.

Dla mnie taki słodki makaron to smak lata z dzieciństwa (mama nazywała go “kluski z truskawkami”). Nie było wtedy co prawda czekoladowych klusek, ale mama robiła zwykły, biały – zawsze z twarożkiem i truskawkami albo później – z jagodami.

Taki makaron na słodko sprawdzi się też 1,5-2,5h przed treningiem, bo nie obciąża zbytnio żołądka i szybko się trawi.


Więcej sposobów na szybkie gotowanie znajdziesz w moim bezpłatnym ebooku “Dieta dla zabieganych” – dostępnym dla subskrybentów newslettera. Zapisz się tutaj:

A Wy macie jakieś sprawdzone pomysły na szybkie letnie, lekkie obiady, które nie wymagają długiego gotowania?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *